Suplimente

Aminoacizii – Ghid

Aminoacizii – Ghid

Ghidul începătorilor pentru unul dintre cele mai populare suplimente nutritive

Cunoscuți în special drept „cărămizile” mușchiului, aminoacizii (dar mai ales BCAA) sunt o adevărată unealtă pentru oricine dorește să obțină rezultate în sala de sport. Cu aproximativ 20% din corpul uman format din proteine, aceștia joacă un rol esențial în toate procesele biologice. Aminoacizii îndeplinesc baza bunăstării, ca și vitaminele și mineralele de altfel, optimizând în același timp acești micro nutrienți și oferind combustibilul pentru creștere, sănătate, buna funcționare a organismului și transcripție genetică.  Aceștia sunt formați din blocuri – legate între ele în lanțuri numite peptide sau polipeptide.

Aminoacizii ascund lucruri foarte interesante și odată ce vei învăța modul în care acționează în organismul tău, vei rămâne uimit.

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii din alimente formează proteinele, și astfel proteina odată digerată se va descompune în aminoacizi specifici care sunt apoi cuplați pentru diferite sarcini organice. Aceste proteine noi rezultate vor sprijini procese ce țin de piele, ochii, inima, intestine, oase și desigur masa musculară.

Din acest motiv, este esențial să înțelegem rolul fiecăruia dintre acești aminoacizi respectiv introducerea unui nivel cât mai optim în dieta noastră, un lucru foarte benefic pentru atingerea obiectivelor noastre specifice, cum ar fi construirea masei musculare. Această cunoaștere se corelează perfect cu crearea unui echilibru biochimic armonios ce se reflectă în starea noastră

de sănătate, echilibru foarte important având în vedere că în anumite situații aminoacizii pot deveni și toxici.

Există două clase mari de aminoacizi: esențiali și neesențiali. Dintr-o grupă totală de 20(22) de tipuri de aminoacizi, 8 sunt considerați esențiali sau indispensabili, ceea ce înseamnă că trebuie

să asigurăm suplimentarea lor prin dieta astfel încât organismele noastre să poată funcționa optim, deoarece singura sursă de unde pot fi extrași sunt alimentele. Restul de aproximativ 14 aminoacizi sunt considerați neesențiali, aceștia putând fi sintetizați de către organism. Acest lucru nu înseamnă automat că rolul acestora în cadrul organismului nostru nu este unul important.

Termenul de „esențial” se aplică în nutriție pentru orice componentă nutrițională care nu poate fi produsă în organism, așadar, nu trebuie să lipsească din alimentație.

Aminoacizii esențiali

Aminoacizii esențiali sunt sintetizați numai de către anumite plante pe parcursul procesului de fotosinteză și doar din materia anorganică. Întrucât animalele și omul nu pot sintetiza astfel de

substanțe, acestea trebuiesc procurate doar din hrană. Importanța lor în organism este foarte mare, motiv pentru care alimentația trebuie să aducă un aport suficient de aminoacizi esențiali.

Lizina

Este unul dintre aminoacizii cu cea mai mare importanță fiind folosit în biosinteza proteinelor

respectiv în cadrul proceselor de creștere și dezvoltare. Utilizată în organism pentru absorbția

calciului, susține creșterea oaselor și a mușchilor precum și la mobilizarea grăsimii drept utilizare energetică.

Aceasta menține echilibrul nivelului de azot din organism și ajută la menținerea masei musculare în perioadele de stres extrem și oboseala fizică. De asemenea, este necesară pentru a produce anticorpi, hormoni (hormonul de creștere, testosteron, insulina, etc), enzime, colagen și pentru a repara țesutul deteriorat, la fel ca histidina și cei mai mulți dintre aminoacizii esențiali.

Și beneficiile cardiovasculare sunt prezente în lista de beneficii ale lizinei, printre acestea putem include sănătatea vaselor de sânge.

Surse: brânză, ouă , lapte , carne , drojdie , cartofi, fasole.

În caz de deficit al lizinei pot apărea la tulburări enzimale, lipsa de energie, pierderea părului (comun și în cazul deficitul de proteine), scăderea în greutate, lipsa poftei de mâncare și pierderea capacității de concentrare.

Fenilalanina

Fenilalanina este un alt aminoacid esențial furnizat organismului prin alimentație, cu rol important în biosinteza respectiv funcționarea altor aminoacizi și enzime. Destul de dezbătută însă datorită capacității sale de a ridica starea de spirit prin stimularea sistemului nervos, având deci importanță în sprijinirea proceselor de motivaționare. Ajuta memoria și crește nivelul de adrenalină, de asemenea sprijină absorbția de raze ultra violete din lumina soarelui, care la rândul său oferă organismului o rată mai mare de vitamina D. Uneori o putem găsi drept îndulcitor non-carbohidrat în anumite băuturi răcoritoare (combinată cu acid aspartic) ca aspartam.

Surse: Toate produsele lactate, migdale, avocado, nuci și semințe.

În cazul deficitului de fenilalanină, deși apare foarte rar și în general doar la persoane cu o stare de sănătate precară, la apariția acestuia duce la stări de slăbiciune, letargie, afecțiuni ale ficatului, etc.

Metionina

Foarte importantă în procesul fiziologic de angiogeneză (dezvoltarea a noi vase de sânge) și sprijină eliminarea excesului de grăsime din sânge, proces prin care rezultă astfel nivele mai reduse de țesut adipos (grăsime).

Este esențială în digestia și eliminarea metalelor grele din stomac și ficat, fiind de asemenea un bun anti-oxidant prin intermediul furnizării de sulf, ce inactivează radicalii liberi și ajută la îmbunătățirea memoriei.

Acesta este un precursor de cisteină, aminoacid care produce glutationul (proteină de dimensiuni reduse, prezentă în aproape toate celulele organismului nostru, care are rol puternic antioxidant și de eliminare a toxinelor) necesar pentru detoxificarea ficatului. Metionina este de asemenea unul dintre cei trei aminoacizi care sunt necesari pentru fabricarea creatinei monohidrat în organism (alături de glicină și arginină) un alt compus esențial în producerea de energie și creștere a masei musculare.

Surse: carne, peste, fasole, ouă, usturoi, linte, ceapă, iaurt și semințe.

În cazul unui deficit apar simptome de ficat gras, creștere și dezvoltare lentă, slăbiciune, leziuni ale pielii, etc.

BCAA – aminoacizii cu lanț ramificat

Aminoacizii cu lanț ramificat ocupă un loc special în culturismul internațional și în următoarea parte a articolului vom încerca să prezentăm și motivele respective. Sunt considerați cei mai importanți aminoacizi în procesul de construcție, întreținere și reparare a testului muscular.

Datorită unui puternic efect sinergetic aceștia sunt cei mai importanți aminoacizi în fabricarea, întreținerea și repararea țesutului muscular.

Leucina (BCAA – aminoacid cu lanț ramificat)

Poate cel mai puternic dintre aminoacizii cu lanț ramificat datorită capacității sale sporite de a

susține sinteza proteică în comparație cu ceilalți aminoacizi. De asemenea, este responsabilă

pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge, creșterea și repararea țesuturilor din piele, oase și

desigur a musculaturii scheletice.

Leucina este un potențiator puternic pentru hormonul uman de creștere (HGH). Ca supliment alimentar, s-a constatat că leucina încetinește degradarea țesutului muscular, poate ajuta la vindecarea rănilor, reglarea nivelului de energie și ajută la prevenirea defalcării țesutului muscular. Pentru pasionații de sport și în special pentru culturiști, leucina ar putea fi unul dintre cei mai puternici agenții naturali anabolici din lume.

Surse : În aproape toate sursele de proteine, orez brun, fasole, nuci, grâu integral.

Izoleucina (BCAA – aminoacid cu lanț ramificat)

Un alt aminoacid cu lanț ramificat a cărui acțiune este destul de asemănătoare cu cea a leucinei

(în cele mai multe cazuri) izoleucina promovând la rândul ei recuperarea musculară, reglează

nivelul de zahăr din sânge și stimulează eliberarea de HGH (hormonul uman de creștere) promovând consumul și absorbția de glucoză în mușchi.

Aceasta însă deține propriile sale atribute în ceea ce privește vindecarea rănilor prin ajutorul oferit la formarea hemoglobinei fiind puternic implicată în formarea cheagurilor de sânge – respectiv apărarea primară a organismului împotriva infecțiilor prin rănile deschise.

Surse : pui, caju, peste, migdale, ouă, linte, carne.

Valină (BCAA – aminoacid cu lanț ramificat)

Ca și leucina și izoleucina, valina este un aminoacid cu catenă ramificată ce ajută la repararea,

menținerea și creșterea țesutului muscular, domeniu desigur atribuit tuturor aminoacizilor BCAA.

Aceasta menține și echilibrul de azot din sânge și favorizează utilizarea glucozei în mușchi,

proces ce furnizează astfel energie în timpul activităților fizice. Printre alte proprietăți benefice, valina este un aminoacid esențial important pentru funcționarea sistemului nervos respectiv activitățile cerebrale.

Surse : lactate, carne, cereale, ciuperci, soia, arahide.

Treonina

Aminoacid esențial ce se găsește în cantități importante în țesuturi ale sistemului nervos central,

mușchilor scheletici și chiar ale inimii. Datorită legăturilor cu sistemul nervos central treonina

este foarte utilă în tratarea diferitelor tipuri de depresie. Această participă la sinteza glicinei

și serinei (de asemenea aminoacizi) ce ajută la sintetizarea colagenului și elastinei rezultând

astfel un rol important în întreținerea sănătății pielii și a articulațiilor.

Treonina este importantă și în asimilarea altor substanțe nutritive, facilitând absorbția acestora, în plus acest aminoacid previne osteoporoza, participă la formarea smalțului dentar și grăbește vindecarea organismului după accidentări sau operații. Treonina reacționează cu acidul aspartic și cu metionina și astfel ajută ficatul să digere grăsimile, reducând nivelul de lipide din acesta.

Cei mai importanți aminoacizi non-esențiali

Aminoacizii non-esențiali sunt aceia care pot fi sintetizați de către organism fiind așadar non-

esențiali dietei umane. Deși îi putem absorbi din hrană zilnică, sunt anumite situații în care este

necesară suplimentarea lor, spre exemplu în cazul celor pasionați de antrenamentele cu greutăți.

Absolut, fiecare dintre aceștia prezintă un rol important în funcționarea organismului în

parametrii normali și rămâne extrem de importanță necesitatea prezenței ambelor grupe de aminoacizi în corp. În continuare vom încerca să prezentăm o listă cu cei mai importanți dintre aceștia.

Glutamina

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism (conform anumitor cercetări peste 60% din totalul aminoacizilor prezenți) cu cel mai mare procent fiind stocat în musculatură, lucru datorat în special capacității sale sporite de a metaboliza proteinele.

Datorită rolului său energetic, în urma antrenamentelor intense nivelul acesteia poate scădea, lucru care poate afecta forța fizică, rezistența și în special recuperarea, astfel, aceasta furnizează surse alternative de energie în condiții de scădere a nivelului glucozei. Studiile au arătat că suplimentarea cu L-Glutamină poate reduce la minimum distrugerea mușchiului și îmbunătățește metabolismul proteinelor. Joacă roluri cheie în metabolismul proteic, volumizarea celulelor și anti-catabolismul muscular.

De asemenea, glutamina poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și chiar concentrare. Cele mai bune surse de glutamină sunt în general alimentele bogate în proteine.

Arginina

Arginina ajută organismul nostru în producerea de oxid nitric (moleculă pe care corpul nostru o produce pentru a ajuta totalitatea celulelor sale să comunice între ele prin transmiterea de semnale în tot corpul) un stimulent puternic care ajută la creșterea fluxului sanguin și produce

niveluri ridicate de energie. Este adăugată în multe dintre suplimentele de pe piață pentru abilitatea sa de reținere a azotul, unul dintre elementele cheie ale sintezei proteinelor musculare.

Contribuie la îmbunătățirea funcțiilor hormonului de creștere (HGH) ce ajută la construirea țesuturilor musculare, în mod special atunci când este administrată înainte și imediat după un antrenament intens cu greutăți. Facilitează câștigarea masei musculare în timp ce limitează stocarea grăsimilor, folosind-o.

Necesară pentru producția proteinelor, l-arginina ajută la eliminarea amoniacului din organism (sub formă de deșeu) și stimulează eliberarea de insulină din pancreas. Prezența sa în lichidul seminal plus eliberarea de oxid nitric, o corelează des cu îmbunătățirea activității sexuale.

Alimente populare care conțin l-arginină sunt făina integrală, nucile, semințele, orezul, ciocolata, soia, etc.

Carnitina

Carnitina este astăzi poate unul dintre cele mai populare suplimente nutritive, utilizat nu doar de

către sportivi și culturiști, mai ales din prisma prevenirii și tratării anumitor afecțiuni ce țin de prezența unui depozit ridicat de grăsime pe diferite organe.

Acest aminoacid este sintetizat la nivelul ficatului și rinichilor din lizina și metionina, doi dintre aminoacizii esențiali prezentați în prima jumătate a acestui articol. Datorită implicării acesteia în special în oxidarea acizilor grași a făcut subiectul multor cercetări unde s-a constatat că L-carnitina ajută la transportul grăsimilor, în special al acizilor grași cu lanț lung, în mitocondriile celulelor.

Odată ajunse acolo, ele pot fi oxidate respectiv folosite drept combustibil pentru a genera adenozin trifosfat sau ATP. L-carnitina face acest lucru la nivel celular atât atunci când ne antrenam cât și în perioada de, dar confirmat este faptul că este deosebit de eficiență în special în timpul exercițiilor intense.

Este prezentă în alimentele de origine animală (carne de pui, pește, carne roșie, și lapte) dar și în unele plante, cum ar fi soia însă în cantități mult mai reduse.

Cisteina

L-cisteina este un aminoacid neesențial regăsit în majoritatea proteinelor, remarcat prin conținutul de sulf, ceea ce îl face unul dintre cei mai populari antioxidanți. Este strâns legată de cistină (în contact cu aerul cisteina se transformă în cistină) care constă în principal din 2 molecule de cisteină legate împreună.

Cisteina este foarte instabilă și aproape imediat se transformă în cistină atunci când întâlnește condițiile necesare ceea ce nu este neapărat o problemă, pentru că dacă organismul are nevoie de ea, poate sa o transforme la loc în cisteina.

Este necesară pentru o piele sănătoasă, regenerarea părului și a unghiilor și pentru detoxificarea corpului (datorită conținutului de sulf – protejează organismul de efectele alcoolului, fumului de țigară și al poluării) și pentru producerea de colagen (utilizat pentru elasticitatea și textura pielii).

Întărește căptușeala protectoare a stomacului și a intestinelor pentru a preveni deteriorarea produselor care nu sunt dorite în organism și se califică drept un protector hepatic foarte bun.

HMB

Beta-Hidroxi Beta-Metil Butirate (HMB) este o substanță naturală produsă în corpul uman care este utilizată ca supliment alimentar și ca ingredient în unele produse alimentare medicale.

Aminoacid folosit de către leucină pentru a îndeplini mai precis unele dintre funcțiile sale, HMB deține un rol important în sinteza musculară, prin creșterea vitezei de utilizare a proteinei,

conducând astfel la o stocare mai redusă a grăsimilor corporale respectiv contribuind la menținerea masei musculare.

Molecular principiul de lucru este simplu: cu cât utilizăm mai multă proteină în mod eficient, cu

atât mai multă proteină musculară economisim de la a fi utilizată ca sursă alternativă de energie  

în lipsa glucozei.

Nu numai că îmbunătățește utilizarea aminoacizilor liberi în organism, dar și previne utilizarea

aminoacizilor implicați în alte procesele biologice reducând astfel pierderile de proteine. Prin

menținerea integrității și a rezistenței membranei celulare, HMB nu va permite ca proteina stocată în celula respectivă să fie utilizată și pentru alte procese alternative.

De reținut

Sper că am reușit prin intermediul acestui ghid să oferim tuturor celor interesați informațiile de

bază în ceea ce privește domeniul foarte vast al aminoacizilor și că am putut lămuri împreună

noțiuni legate de modul de funcționare respectiv acțiune al acestora odată prezenți în interiorul

organismului.

Întrucât sunt parte componentă a proteinelor, din punct de vedere a suplimentării se pot consuma atât ca atare cât și sub formă de concentrat proteic.

Ca o notă de final, asigurarea unei alimentații optime rămâne unul dintre cele mai importante

obiective pentru toți practicanți de sport. Am putut observa citind acest articol ca cele mai bune

surse de aminoacizi rămân tot alimentele, recomandăm așadar ca baza unui stil de viață sănătos să fie alimentele „curate” și cât mai puțin procesate tehnologic.

Produse asociate: https://www.myprotein.ro/our-range/bulk-powders/amino-acids.list



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum