Indiferent dacă vă simțiți fericit sau trist, emoțiile noastre pot fi legate de aportul nostru alimentar. Deși există unele dovezi care susțin că „hrana de confort” poate provoca fericire temporară, alegerea unor alimente mai sănătoase poate avea un impact mai durabil asupra sănătății tale emoționale.
Există două categorii majore de alimente pe această listă – cele care sunt grăsimi sănătoase și cele care sunt bogate în fibre. Multe dintre alimente intră în ambele categorii. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă planificați mesele cu alimente care vă vor face să vă simțiți bine fizic și mental.
Alimente cu grăsimi sănătoase
S-a demonstrat că tipurile de dietă în stil mediteranean reduc inflamația și susțin funcționarea sănătoasă a creierului2. Acest stil de dietă este bogat în fructe și legume, limitat în carne, se concentrează pe cereale integrale și grăsimi sănătoase. Grăsimile polinesaturate (care conțin acizi grași Omega-3 și Omega-6) sunt cunoscute pentru că vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și să reduceți orice sentiment de tristețe. Următoarele alimente sunt bogate în Omega-3:
Somon
Fie că este copt, fiert sau la grătar, somonul este ușor de preparat și este plin de Omega-3. Nu numai că deține aceste grăsimi sănătoase pentru inimă, dar somonul este și o sursă excelentă de proteine pentru a crește aportul zilnic.
Semințe chia
Semințele de chia au multe beneficii, dar nivelul lor ridicat de Omega-3 este unul dintre motivele principale pentru a le include în dieta ta. De asemenea, sunt bogate în proteine și fibre și pot fi încorporate cu ușurință în shake-uri și smoothie-uri, fulgi de ovăz sau alte mese pe parcursul zilei.
Nuci
În timp ce toate tipurile nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, nucile în special sunt pline cu Omega-3. Conțin și polifenoli, antioxidanți puternici care pot lupta împotriva inflamației. Le poți consuma ca gustare, le poți adăuga la salate, smoothie-uri, fulgi de ovăz sau tăiate mărunt deasupra unui piept de pui sau file de somon.
Avocado
Plin de grăsimi și fibre sănătoase, avocado este un aliment care stimulează starea de spirit, cu multe alte beneficii. Suficient de versatil pentru a fi încorporat în orice masă sau gustare, avocado este un fruct care nu conține mult zahăr.
Alimente care sunt bogate în fibre
Fibrele se găsesc în toate alimentele de origine vegetală, deoarece sunt niște carbohidrați care se regăsesc în celulele vegetale – nu putem digera fibrele, deci nu furnizează calorii – dar oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate. Fibrele pot ajuta la scaderea colesterolului și a tensiunii arteriale.
Fasole
Fasolea oferă atât de multe beneficii pentru sănătate – o proteină vegetală, cu conținut scăzut de grăsimi, care este de asemenea, bogată în fibre. Pline cu vitamine B, plantele susțin și reglarea nivelului hormonal și ne întăresc sistemul imunitar. Fasolea este o sursă bună de fier, care poate fi dificil de găsit în multe surse de proteine care nu sunt de origine animală.
Orez brun
În timp ce orezul alb are tărâțele și germenii îndepărtați din boabele de orez, orezul brun păstrează acele două componente nutritive intacte – durează puțin mai mult pentru a fi gătit, dar conține mai mulți nutrienți decât orezul alb. Ca cereale integrale, orezul brun contribuie cu mult mai multe fibre decât orezul alb.
Fructe de pădure
Culorile închise și profunde ale fructelor de pădure indică gama de antioxidanți pe care îi conțin. Afinele în special au compuși vegetali puternici care pot proteja memoria și pot îmbunătăți starea de spirit. Pe lângă faptul că susțin digestia, fructele de pădure au un gust dulce, dar nu vor declanșa același răspuns la nivelul zahărului din sânge ca și zaharurile rafinate.
Brocoli
Broccoli este unul dintre membrii familiei de varză, toate fiind pline de antioxidanți și izotiocianați. Broccoli în special, este excelent pentru sănătatea intestinală și emoțională, datorită conținutului său ridicat de fibre și apă, care aduce beneficii unei digestii sănătoase.
Anghinare
Anghinarea este dificil de preparat, dar este plină de fibre și alți compuși pe bază de plante care vă pot îmbunătăți starea de spirit și sănătatea creierului. Inimioarele de anghinare sunt gustoase preparate pe grătar sau prăjite, dar le puteți cumpăra și conservate – căutați-le pe cele conservate în apă, nu în ulei.
Morcov
Morcovii conțin o mulțime de antioxidanți și nutrienți datorită culorii portocalii intense; deși puteți găsi și morcovi galbeni și violet. Ele nu numai că promovează o digestie sănătoasă, dar ajută și la sănătatea pielii și a ochilor.
Sfecla roșie
Sfecla roșie este cunoscută pentru multe beneficii asupra sănătății, pe lângă conținutul mare de fibre. Ea poate promova beneficii inimii și circulației sângelui, prin protejarea fluxului de oxigen către creier. S-a demonstrat chiar că sfecla roșie îmbunătățește funcția cognitivă, ceea ce poate stimula starea de spirit.
Ce să evitați
Când nu vă simțiți bine, s-ar putea să aveți poftă de alimente reconfortante, cum ar fi dulciurile, prăjelile sau alimentele procesate. Acestea sunt adesea bogate în sare, grăsimi saturate și zahăr, ceea ce poate duce la boli suplimentare.
În loc să alegeți o mâncare prăjită, căutați unul dintre alimentele cu grăsimi sănătoase de mai sus. Faceți o budincă cu semințe de chia în loc să alegeți înghețată. În loc de un milkshake, alegeți un shake proteic cu fructe de pădure și amestecați-l într-un smoothie. Dacă îți este poftă de ceva crocant, alege niște legume crude în loc de chipsuri de cartofi – s-ar putea să nu fie o alegere ușoară, dar una pentru care cu siguranță te vei simți bine mai târziu.
Mesaj de încheiere
Deși ne putem resemna visând la alimentele noastre nesănătoase preferate, adesea după ce le consumăm ne simțim obosiți și nesatisfăcuți. În schimb, îmbunătățiți-vă starea de spirit incluzând alimente bogate în fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale pentru a vă susține bunăstarea fizică și emoțională.
