Nutriție

De câtă proteină este nevoie pentru creșterea musculară?

De câtă proteină este nevoie pentru creșterea musculară?

Când vine vorba de masa musculară, rutina de antrenament este doar o parte a puzzle-ului – dieta ta, în special aportul de proteine, este celălalt factor cheie.

În general aveți nevoie de 1,2 – 2,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic pentru a susține creșterea musculară

În timp ce factori specifici pot juca un rol în încadrarea din acea gamă, aprovizionarea mușchilor cu proteine de calitate din dieta este cheia pentru promovarea creșterii musculare. Citiți mai departe pentru a afla cum să profitați la maximum de aportul de proteine.

Sari la:

  • De câte proteine aveți nevoie pentru a creșterea musculară?
  • Ce este proteina?
  • De câte proteine aveți nevoie pentru o dietă normală?
  • Cum contribuie proteinele la creșterea musculară?
  • Cum să calculați necesarul de proteine pentru creșterea musculară
  • Când ar trebui să consumi proteine pentru creșterea musculară?
  • Alimente bogate în proteine

De câte proteine aveți nevoie pentru creșterea musculară?

Acum că știți intervalul proteic general necesar pentru creșterea musculară, să intrăm mai adânc în detalii, pe baza sexului și a greutății corporale. Acestea sunt estimări și variază în funcție de vârsta și nivelul de activitate.

   Subponderalitate  Greutate normală Supraponderabilitate  Obezitate 
Masculin  2.0g/ per KG greutate corporală  1.4 g/ per KG greutate corporală  1.2g/ per KG greutate corporală  1.2g/ per KG greutate corporală 
Feminin  1.8g/ per KG greutate corporală  1.2g/ per KG greutate corporală  1g/ per KG greutate corporală  1g/ per KG greutate corporală 

Ce este proteina?

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți împreună cu grăsimile și carbohidrații. Oferă 4 calorii pe gram și este alcătuit din aminoacizi.

Proteinele provin atât din surse animale, cât și vegetale precum carne, ouă, produse lactate, fasole și mazăre. Deși apare în mod natural în multe alimente, există și o mare varietate de suplimente proteice pe piață.

De câte proteine aveți nevoie pentru o dietă normală?

Dacă nu vă antrenați excesiv sau nu urmăriți să câștigați masă musculară, 0,8-1,2g per kg de greutate corporală este o cantitate adecvată. Anumite vârste în care experimentăm o creștere mai mare (cum ar fi adolescența) sau pe măsură ce îmbătrânim și începem să pierdem masa musculară (peste 55 de ani), este posibil să vă aflați în capătul superior al intervalului.

Cum contribuie proteinele la creșterea musculară?

O mare parte din corpul nostru este alcătuit din proteine, inclusiv mușchi, oase, piele și păr. Deoarece funcția sa este atât de răspândită, există o rotație constantă a proteinelor în corpul nostru – unele fiind defalcate (catabolism) și altele acumulate (anabolism).

Cantitatea de proteine pe care o includem în dietele noastre poate influența dacă ne aflăm într-o creștere a masei musculare sau într-o scădere a acesteia

Exercițiile fizice provoacă stres asupra mușchilor noștri provocând daune minuscule sau leziuni ale proteinelor musculare care trebuie reparate. Consumul de calorii și proteine în dieta noastră oferă elementele de bază pentru a repara și a câștiga masă în timp.

Cum să calculați necesarul de proteine pentru masa musculară

Dacă doriți să calculați câtă proteină aveți nevoie pentru a crește masa musculară, există câteva abordări pe care le puteți lua în considerare.

  1. Cea mai simplă abordare este calculul gramelor per kilogram folosind tabelul de mai sus. Dacă sunteți o femeie și în prezent aveți o greutate normală de 150 lbs, aveți nevoie de 1,2 g / kg de proteine pentru a crește masa.

150 lbs / 2,2 lbs / kg = 68,2 kg greutate corporală x 1,2 g / kg proteină = 82 grame proteină pe zi

  1. De asemenea, puteți utiliza o abordare macro, cum ar fi calculatorul nostru macro simplu. Vă va oferi și recomandări pentru carbohidrați și grăsimi, în funcție de sex, vârstă, greutate și obiective. Aceasta face toate calculele pentru tine!
  2. A treia opțiune este să calculați aportul de proteine ca un anumit procent din aportul total de calorii – între 10-30% este un interval rezonabil. Dacă doriți să câștigați masă, vă recomandăm între 20-25% din caloriile dvs. provenite din proteine. De exemplu, dacă urmați o dietă de 2000 de calorii:

2000 de calorii x 0,30 = 500 de calorii din proteine / 4 calorii pe gram = 125 de grame de proteine pe zi

Ce factori v-ar putea afecta calculele?

Este posibil să aveți nevoie de o cantitate mai mare sau mai mică de proteine din diferite motive. Femeile au de obicei mai puțină masă slabă decât bărbații și necesită mai puține proteine în general.

Femeile gravide sau care alăptează au nevoie de o cantitate mai ridicată de proteine. De asemenea, dacă vă recuperați după orice fel de accidentare, este posibil ca nevoile dvs. să fie mai mari, deoarece corpul dumneavoastră este în stare de reparație.

Dacă încercați să pierdeți în greutate și consumați în prezent prea multe calorii, este posibil să trebuiască să reduceți consumul de proteine ca parte a unei diete globale cu conținut scăzut de calorii.

Cu toate acestea, menținerea egală a procentului de calorii din proteine vă va ajuta să vă păstrați masa musculară slabă și potențial va promova creșterea musculară pe baza exercițiilor fizice.

Când ar trebui să mănânci proteine pentru a crește masă musculară?

Dacă obiectivul dvs. este de a crește masă musculară, aveți nevoie atât de un exces zilnic de calorii, cât și de proteine adecvate pentru a reconstrui orice leziune pe care o creați în timpul antrenamentelor. În timp ce s-a crezut că trebuie să consumi proteine în decurs de două ore de la antrenament, acum știm că aportul tău de proteine timp de până la 24 de ore după ce ai intrat în sala de antrenament îți susține construirea musculară.

Odată ce vă cunoașteți nevoile totale zilnice, cel mai bine este să vă împărțiți aportul de proteine în 3 sau 4 mese și gustări în fiecare zi.

Alimente bogate în proteine pentru a vă ajuta să creșteți masă musculară

Tabelul de mai jos enumeră câteva alimente bogate în proteine și compară cantitatea de proteine din fiecare aliment pe baza unei porții de 100 g. Cu toate acestea, rețineți că 100g nu reprezintă neapărat porția de servire a fiecăruia dintre aceste alimente.

În timp ce 100g de semințe de chia reprezintă o cantitate ridicată și probabil nu ați consuma mai mult de 10g la un moment dat – totodată s-ar putea să consumați mai mult de 100g de lapte la o masă.

Clasificare  Aliment  Grame de proteine per 100g aliment  
Carne  Piept de pui   31g  
Piept de curcan   30g  
Cotlet de porc   30g  
Cotlet de miel 26g  
Carne tocată de vită 26g  
Pește  Somon  22g  
Sardine 25g  
Ton  24g  
Macrou  26g  
Nuci & Semințe Semințe de chia   16g  
   Arahide  24g  
   Migdale  21g  
Ouă  Ou întreg   12g  
   Albuș de ou 11g  
Produse lactate Lapte degresat 3.5g  
   Iaurt grecesc 6g  
   Brânză Cheddar  25g  
Produse din soia   Boabe de soia 11g  
   Lapte de soia   4g  
   Tofu   16g  

 

Mesaj de încheiere

Proteinele sunt un nutrient cheie care se găsește în multe dintre alimentele noastre și este disponibil în multe forme de suplimente.

În calitate de producători cheie pentru mușchi, proteinele din dieta noastră, împreună cu exercițiile fizice care ne susțin mușchii, susțin creșterea și repararea acestora.

Urmarea unui obicei alimentar care să includă proteine de înaltă calitate reprezintă o parte importantă a creșterii musculare și a îndeplinirii obiectivelor de forță.

Proteinele pentru creșterea musculară – Întrebări frecvente

Bărbații au nevoie de mai multe proteine decât femelele?

Bărbații au în general, o proporție mai mare de mușchi decât femeile, ceea ce ar necesita o cantitate mai ridicată de proteine ​​pentru creșterea sau menținerea mușchilor. Cu toate acestea, pe baza înălțimii, greutății și masei musculare, o femeie ar putea necesita mai mult decât un bărbat cu o masă musculară mai mică.

Proteina mă va face să mă îngraș?

Prea multe calorii din orice sursă te pot face să te îngrași. Dacă doriți să creșteți mușchi, veți vedea probabil creșterea numărului de pe cântar.

Țesutul muscular reține apa în timp ce grăsimea nu; Acesta este motivul pentru care s-ar putea să observați modificări ale compoziției corpului, dar să nu vedeți pierderea în greutate. Prea multă proteină – mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră – poate fi depozitată ca grăsime pentru o utilizare ulterioară și de asemenea, poate duce la creșterea în greutate.

Care este cea mai bună proteină pentru creșterea musculară?

Cele mai bune proteine ​​pentru creșterea musculară sunt cele care conțin toți aminoacizii esențiali – elementele de bază pentru proteine ​​pe care organismul nu le poate produce singure – care sunt numite proteine ​​„complete”.

Variația surselor de proteine ​​din dieta dvs. vă poate ajuta să vă asigurați o gamă largă de aminoacizi. Cercetările arată că sursele de proteine ​​bogate în aminoacizi leucina pot favoriza creșterea musculară. Alimentele lactate, precum proteinele din zer, au un conținut ridicat de leucină.

Care este cea mai bună proteină vegană pentru creșterea musculară?

Există multe suplimente vegane bogate în proteine ​​- soia, orez, mazăre etc. Un amestec poate fi o opțiune bună pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii. Căutați unul cu niveluri mai ridicate de leucină și comparați etichetele pentru a-l găsi pe cel cu cele mai multe proteine ​​la 100g.

Este posibil să consumi prea multe proteine?

Este posibil să consumăm prea mult din orice nutrient – și ceea ce corpul nostru nu are nevoie să ardă pentru energie, îl va stoca.

Rinichii noștri sunt implicați în procesarea proteinelor din dieta noastră, iar nivelurile extrem de ridicate de proteine ​​pot fi dăunătoare în timp. Cu toate acestea, studiile arată că până la 3,5 g / kg greutate corporală pe zi nu provoacă efecte secundare adverse



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum