Nutriție

Ce sunt carbohidrații rafinați? Sunt răi pentru tine?

Ce sunt carbohidrații rafinați? Sunt răi pentru tine?

Dorești să elimini din dietă carbohidrații rafinați? Indiferent de scopul tău, eliminarea acestui tip de carbohidrați poate fi o idee foarte bună.

În cazul în care nu ești sigur care sunt carbohidrații rafinați, în acest articol îți vom explica tot și vei afla de ce au un impact negativ asupra antrenamentului tău și sănătății.

Ce sunt carbohidrații rafinați?

Să începem prin a vă spune că nu toți carbohidrații sunt la fel. Carbohidrații sunt resursele energetice ale corpului tău, acesta folosindu-i în timpul antrenamentului sau atunci când ai o zi plină.

Carbohidrații rafinați

Boabele rafinate și zaharurile simple nu ar trebui consumate în cantități mari (cu excepția cazului în care trebuie să-ți realimentezi corpul după un antrenament greu). Boabele rafinate sunt asemănătoare făinii albe folosite în alimente precum pâinea albă și pastele. Carbohidrații rafinați sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de carbohidrați simpli sau prelucrați. Deoarece li s-au eliminat valoarea nutritivă și vitaminele, sunt considerați carbohidrați goi. Corpul tău îi digeră rapid, ceea ce înseamnă că glicemia și nivelul de insulină pot crește, provocând foamea ulterioară și un risc crescut de rezistență la insulină.

Carbohidrații complecși

Carbohidrații complecși sunt cei care nu provoacă acea creștere de insulină și au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerați, astfel oferind mai multă nutriție. Cerealele integrale, fasolea, cartofii și orezul sunt exemple de carbohidrați complecși. Aceștia conțin mai multe vitamine, minerale și fibre decât carbohidrații simpli și astfel oferă o senzație de sațietate.

De ce carbohidrații rafinați sunt răi pentru mine?

Carbohidrații rafinați sunt legați de mai multe condiții grave de sănătate.

Carbohidrații rafinați pot fi o sursă de energie ineficientă

Ceea ce înseamnă că atunci când consumi carbohidrați rafinați, este la fel ca atunci când alimentezi o mașină cu un tip greșit de combustibil. În cazul în care vrei să alergi și ai nevoie de un impuls de energie, aceștia pot fi folositori. Cu toate acestea, sportivii care au nevoie de putere și rezistență în sesiunile lungi de antrenamente au nevoie de digestia lentă a carbohidraților complecși.

Carbohidrații rafinați sunt mai puțin hrănitori.

Eliminarea carbohidraților rafinați nu este tocmai o chestiune foarte grea și nu ai nevoie de foarte multe modifică în dieta ta. Este vorba despre alegerea alimentelor care vă ajută să vă alimentați în mod corespunzător și să oferi corpului nutrienții de care are nevoie. Cel mai bine ar fi să te concentrezi pe carbohidrații complecși, pentru a oferi corpului tot ce are nevoie, dar nu este sfârșitul lumii dacă din când în când te bucuri de o prăjitură.

Creșterea rapidă a zahărului din sânge pe care o obține corpul tău atunci când consumă carbohidrați rafinați nu îți oferă energia pe care ți-o oferă carbohidrații simpli. 

Lista carbohidraților rafinați

  • Pâine albă 
  • Pastele albe 
  • Orezul alb
  • Cerealele prelucrate, îndulcite
  • Băuturile îndulcite
  • Produsele de patiserie
  • Prăjiturile, deserturile 
  • Gustările – biscuiți, covrigi, chipsuri

Cum pot reduce din carbohidrații rafinați?

Să vă spunem din nou: nu toți carbohidrații sunt răi și ai nevoie de ei în dietă pentru energie, precum și de anumite vitamine și minerale. Următorul pas pe care trebuie să îl parcurgi este să identifici care sunt carbohidrații rafinați astfel încât să știi când trebuie să îi eviți și cu ce să îi înlocuiești. Principalele surse dietetice de carbohidrați rafinați sunt alimentele procesate, făina albă, pâinea albă, orezul alb, produse de patiserie, băuturi răcoritoare, gustări, paste, dulciuri, cereale pentru micul dejun și zaharurile adăugate.

Multe alimente bogate în carbohidrați sunt bune pentru tine, inclusiv:

  • Fructele proaspete sau congelate
  • Legume
  • Cereale integrale (orez integral, ovăz, orz, quinoa, porumb, etc.) 
  • Legume

Alternative

Data viitoare când te duci la cumpărături, caută o alternativă cu care poți să înlocuiești carbohidrații. Un bun exemplu este pâinea, pe care o poți cumpăra într-o formă integrală. Tărâțele și germenii sunt cele mai nutritive părți ale cerealelor integrale, deoarece conțin cantități mari de mulți nutrienți, cum ar fi fibre, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, mangan și seleniu.

Pentru a vă menține nivelul de energie fără a elimina carbohidrații, alegeți legumele neprelucrate, fructe, leguminoase, legume rădăcinoase și cereale integrale, cum ar fi ovăzul și orzul. Dacă reducerea consumul de carbohidrați rafinați ține de pierderea în greutate, atunci o dietă echilibrată care elimină alimentele procesate este un mod bun de a începe, iar eficiența acesteia este maximă când este combinată cu antrenamente de tip cardio și de rezistență.

Reține

Carbohidrații rafinați consumați cu raritate nu reprezintă un sfârșit de lume, iar uneori sănătatea ta psihică are nevoie de acea prăjitură. Eliminarea completă a acestora poate duce la formarea unor pofte puternice și la mâncatul în exces, așadar încearcă să reduci carbohidrații rafinați pe cât posibil, fără să fii prea exigent cu tine însuți. 

Urmărești să elimini carbohidrații rafinați? Fie că ți-ai propus să maximizezi rezultatele în sala de forță printr-o atenție sporită asupra dietei, fie că încerci să te definești, urmărirea consumului de carbohidrați rafinați reprezintă o metodă bună de a aborda problema.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum