Nutriție

Care sunt amino-acizii esențiali? | Beneficii, dosaj și efecte secundare

Care sunt amino-acizii esențiali? | Beneficii și efecte secundare

Orice nutriționist îți va spune că proteina reprezintă una din cei mai importanți nutrienți pentru o bună creștere în masă musculară. Ceea ce nu este cunoscut de către amatorul de fitness mediu este faptul că proteina de înaltă calitate este compusă din toți amino-acizii esențiali.

Proteina este foarte importantă pentru compoziția corpului și este considerată un macronutrient esențial. Asta înseamnă că trupul nu poate produce proteina, astfel încât aceasta trebuie obținută prin dietă12 . Dar ce sunt mai exact aminoacizii esențiali și ne sunt necesari ca suplimente?

Acest articol va acoperi folosirea amino acizilor esențiali – cum funcționează și cui sunt benefici. De asemenea, cum trebuiesc folosiți și dacă dau orice fel de efecte secundare.

În acest articol veți găsi:

  • De ce ai nevoie de proteine?
  • Ce sunt aminoacizii?
  • Care sunt aminoacizii esențiali?
  • Beneficiile aminoacizilor esențiali
  • Utilizare recomandată pentru amino acizii esențiali

 

De ce ai nevoie de proteine?

Fie că obiectivele tale sunt să crești în masă musculară, să pierzi greutate sau doar să fii mai sănătos, ai nevoie să te asiguri că mănânci suficiente proteine de calitate zilnic pentru a ți le îndeplini.8

De asemenea, corpul nu poate stoca proteine pentru uz ulterior, așa că este necesar să consumi cantitatea necesară zilnic. Cu toate acestea, multe persoane comit greșeala de a nu consuma suficiente proteine în fiecare zi, pe durata întregii săptămâni.

Proteina are multe scopuri în corp – inclusiv creșterea musculară, funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar și producerea de hormoni.1 De fiecare dată când faci sport sau ești activ fizic, proteinele sunt implicate într-un fel sau altul.

Ce sunt aminoacizii?

Toate proteinele pe care le mâncăm – fie că sunt din surse vegetale sau animale – sunt compuse din aminoacizi. Aminoacizii sunt cunoscuți ca pietrele de temelie are proteinelor; există 20 de tipuri diferite de aminoacizi în total.12

Pot exista diferite combinații de aminoacizi în mâncarea pe care o mâncăm, care în schimb vor afecta calitatea acesteia și felul în care corpul îi folosește. Fiecare aminoacid joacă un rol unic și specific în corp.

Cei 20 de aminoacizi pot fi împărțiți în două categorii distincte: aminoacizi esențiali (AAE) și aminoacizi neesențiali (AANE).3

Care sunt aminoacizii esențiali?

Toate proteinele sunt compuse din aminoacizi și există 9 tipuri de aminoacizi esențiali. Dacă mâncarea pe care o mănânci conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, atunci corpul tău poate produce singur ceilalți 11 aminoacizi neesențiali.

Aceasta este diferența principală între aminoacizii esențiali și cei neesențiali. Corpul nu poate produce aminoacizi esențiali, însă poate produce aminoacizi neesențiali. Asta nu înseamnă că aminoacizii neesențiali nu sunt importanți pentru creșterea musculară.

Când o mâncare conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, atunci se știe că este o proteină completă.2

Cei 9 aminoacizi esențiali sunt:

  • Histidină — folosită la dezvoltarea și menținerea de țesut sănătos.
  • Izoleucină — folosită la coagularea sângelui și la regenerarea musculară.
  • Leucină — aminoacid cu catenă ramificată implicat în creșterea musculară.
  • Lizină— implicat în producerea de colagen, critică pentru sănătatea oaselor.
  • Metionină—  antioxidant puternic.
  • Fenilalanină— ajută la producerea hormonilor de stres și relaxare.
  • Treonină— folosit în formarea oaselor și cartilagiilor.
  • Triptofan —  implicat în inducerea somnului precum și producerea de serotonina.
  • Valină — ajută la prevenirea defalcării musculare și la eliminarea excesului de proteine din ficat.

 

Majoritatea aminoacizilor pe care îi consumăm sunt direcționați către mușchii noștri. Unul din rolurile principale ale aminoacizilor esențiali este să asigure tonifierea masei musculare. Acest lucru se face în două feluri – furnizează bazele creșterii de noi mușchi printr-un surplus caloric și previne pierderea musculară printr-un deficit caloric. 9

 

Care sunt beneficiile aminoacizilor esențiali?

Unele din beneficiile consumului și suplimentării cu aminoacizi esențiali sunt:

  1. Creștere a producției de mitocondrii în mușchii cardiaci și scheletici (mitocondriile sunt în mare parte responsabile pentru descompunerea acizilor grași și convertirea acestora în energie). Acest lucru poate fi foarte folositor atleților de anduranță, fiindcă astfel vor putea descompune mai mulți acizi grași pentru a îi folosi ca și combustibil, ceea ce poate îmbunătăți performanța și întârzia oboseala.[4]
  2. Prevenirea leziunilor oxidative care sunt legate de inflamare. Când ne antrenăm și facem exercițiu, este foarte normal să se producă un anumit grad de leziuni. Ceea ce vrem să limităm este excesul de inflamare și aminoacizii esențiali au potențialul de a minimiza acest aspect. [4]
  3. Furnizarea de semnale și căi de a construi mușchi noi. Aminoacizii esențiali au abilitatea de a semnala corpului să înceapă procesul de construcție a mușchilor noi pentru a face față presiunilor puse asupra acestuia. În plus, furnizează baza necesară mușchilor pentru a crește. [13]
  4. Îmbunătățirea performanței fizice. Aminoacizii esențiali reduc oboseala sub presiune, ceea ce permite corpului să lucreze din greu pentru mai mult timp. Aminoacizii esențiali sunt implicați în creșterea de forță și musculatură, precum și în îmbunătățirea anduranței. [13]
  5. Reducerea greutății corporale. Aminoacizii esențiali ajută la mobilizarea acizilor grași. În plus, conțin puține spre nicio calorie per gram, deci pot fi folositoare în crearea unui deficit caloric în timp ce mențin o masă musculară tonifiată. 
  6. Îmbunătățirea imunității. Aminoacizii esențiali au rolul unor antioxidanți puternici care ajută la păstrarea unui sistem imunitar puternic. [4]
  7. Ajută la la prevenirea defalcării proteinelor musculare. Dezvoltarea unui țesut muscular tonifiat conține două părți – prima este creșterea musculară și a doua este prevenirea defalcării musculare. A fost dovedit că aminoacizii esențiali ajută la combaterea defalcării nedorite a proteinei musculare.[13]

Dozajul aminoacizilor esențiali și utilizarea recomandată

Aminoacizii esențiali nu trebuiesc digerați, deci un moment bun pentru a-i consuma este înainte sau după antrenament. Se absorb foarte repede și sunt ajung la fel de repede la mușchi pentru a îmbunătăți creșterea și recuperarea.

Pot fi folosiți în orice alt moment, poate atunci când este dificil de consumat o masă bogată în proteine. Ar trebui priviți, însă, ca suplimente și nu ca înlocuitori ai unei mese întregi.

Atunci când te decizi cât să consumi, citește informațiile nutriționale ale suplimentului respectiv de aminoacizi esențiali. Ai nevoie de aproximativ 3g de leucină per porție pentru a avea cele mai bune rezultate în creșterea și recuperarea musculară. Aceasta reprezintă echivalentul la 10g de aminoacizi esențiali.10

Efecte secundare ale aminoacizilor secundari

Poate te întrebi dacă este sigur să îți suplimentezi dieta cu aminoacizi esențiali și dacă există riscuri. Potrivit unui studiu științific, nu sunt cunoscute efecte secundare grave care să fi fost raportate ulterior consumului de aminoacizi esențiali în cantități normale sau mari.5

Concluzii

Fie că obiectivele tale sunt sa fii în formă, să pierzi din greutate sau să îți crești masa musculară, proteinele ar trebui să fie o parte integrantă a dietei tale. Suplimentarea cu aminoacizi esențiali prezintă o cale convenabilă și eficientă de a îți crește aportul zilnic de proteine, precum și de a-ți furniza o sursă de înaltă calitate de aminoacizi.

Aminoacizii esențiali nu vor interfera cu digestia și de aceea constituie un adjuvant grozav care poate fi consumat înaintea sau în urmarea unui antrenament pentru creștere și recuperare optimă.

Aminoacizii esențiali sunt potriviți tuturor atleților, neavând efecte secundare cunoscute, și pot reprezenta un punct important al unui plan nutrițional bine gândit.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Scriitor si expert

Evangelina a practicat sport de performanță de la o vârstă frage. În calitate de instructoare calificată de către RYA, ea știe care este importanța unei alimentații corecte pentru sporturile extreme și de anduranță, în special datorită experiențe sale în echipa GBR și fiind capitanul și antrenoarea primei echipe de la Universitate.

În timpul liber, lui Evangeline iubește alergatul - în special maratonul. Timpul liber și-l pretece practicând sporturile pe apă sau făcând drumeții. În nopțile ei favorite face sesiune de HIIT sau genuflexiuni în sală înainte de a se bucura de alimente picante și de o tonă de legume.

Vezi mai multe despre experiența lui Evie aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum