Antrenament

Împinsul din declinat | Tehnica de execuție | Beneficii | Greșeli frecvente

Când obiectivul este acela de a obține un pectoral bine conturat și rotund, primul exercițiu la care apelează majoritatea persoanelor este Împinsul cu bara din plan orizontal și pe bună dreptate! Împinsul cu bara din orizontal este un exercițiu reprezentativ și eficient pentru antrenamentul de hipertrofie al pectoralilor. Cu toate acestea, mult prea des se întâmplă ca variațiile mișcării de împins pentru pectoral să fie ignorate în favoarea împinsului din orizontal!

Împinsul din plan declinat este o alternativă eficientă a împinsului din orizontal care va schimba unghiul și modul în care tensiunea va acționa la nivelul pectoralilor; va crește probabilitatea aplicării unui stimul diferit care va contribui la creșterea musculară.

Ce mușchi este vizat prin împinsul cu bara din declinat?

Împinsul cu bara din declinat va antrena secțiunea inferioară a pectoralilor: studiile au demonstrat faptul că acest exercițiu este eficient în rândul persoanelor care nu reușesc să dezvolte secțiunea inferioară a pieptului (marele pectoral) deoarece este de obicei neglijată ca urmare a numărului mic de exerciții care vizează această zonă.

Care sunt avantajele planului declinat în comparație cu împinsul din orizontal?

Reducerea stresului la nivelul coloanei vertebrale

Atunci când folosim împinsul din orizontal cu bara pentru a dezvolta pectoralul, tindem să arcuim excesiv zona lombară pentru a manevra o greutate mai mare. Pentru persoanele care doresc să îmbunătățească pectoralii din punct de vedere estetic, această arcuire lombară excesivă va fi dăunătoare deoarece va muta tensiunea de la nivelul pectoralilor, la nivel lombar și va crește astfel riscul de accidentare. Ca urmare a folosirii planului declinat, mișcarea de arcuire a zonei lombare va deveni imposibilă și astfel se va reduce probabilitatea de a se crea tensiune la nivelul coloanei vertebrale, iar antrenamentul se va desfășura în condiții de siguranță.

Mai multă greutate

Datorită unghiului și poziționării în cadrul împinsului din declinat, greutățile mai mari poti fi mai accesibile. Creșterea greutății va stimula fibrele mari musculare și în timp, va duce la dezvoltarea acestora. Cu toate acestea, dacă greutatea folosită este crescută constant, este recomandat ca exercițiul să se desfășoare cu ajutorul unui partener de antrenament / antrenor personal care să asiste și să ofere ajutor dacă este necesar.

Așezarea băncuței de lucru

Înainte de a executa împinsul din declinat, asigură-te că ai pregătit corespunzător organismul și grupa musculară care urmează a fi lucrată pentru efort. Întinde activ grupa pectoralilor și execută câteva mișcări care să activeze coafa rotatorilor înainte de a începe antrenamentul.

Este de asemenea recomandat să începi cu o serie pregătitoare înainte de seriile de lucru, folosind o greutate mai mică (bara goală) care să te pregătească fizic și psihic pentru antrenament.

Ca planul să fie declinat, suportul pentru spate trebuie să aibă o declinație de 15 – 30 de grade. Folosind aceste unghiuri, vei activa secțiunea inferioară a pectoralilor pe măsură ce realizezi contracția concentrică.

Picioarele trebuie să fie poziționate sub suportul pentru picioare astfel încât poziția să fie stabilă.

Depărtează mâinile la o distanță confortabilă (distanța recomandată este cea medie), menține spatele drept și controlează greutatea și amplitudinea de mișcare.

Ia bara de pe suport și coboară ușor până când bara atinge pieptul.

Tehnica de execuție a împinsului din plan declinat

Datorită poziției neobișnuite a corpului, în cadrul acestui exercițiu este foarte important ca tehnica de execuție și forma corectă să fie respectate pe toată amplitudinea de mișcare. În continuare, vă vom prezenta pas cu pas tehnica corectă de execuție cât și câteva dintre greșelile comune întâlnite.

– Asigură-te că picioarele sunt bine ancorate sub suportul pentru picioare pentru ca poziția să fie stabilă. Așează-te în poziția de culcat cu bara poziționată deasupra liniei ochilor.

– Apucă bara, cu palmele orientate spre înainte, și cu mâinile depărtate puțin peste nivelul umerilor.

– Îndreaptă brațele și ridică bara de pe suport. Blochează coatele și deplasează bara astfel încât să se afle sub nivelul umerilor.

– Inspiră adânc și coboară bara până când aceasta intră în contact cu pieptul. 

– Menține această poziție timp de o secundă permițând astfel fibrelor musculare să se întindă.

– Expiră și revino în poziția de start, cu bara sus. Mișcarea de ridicare trebuie să fie realizată cu ajutorul pectoralilor, cu un mic ajutor din partea tricepsului.

– După ce ai atins numărul de repetări dorit, pune bara înapoi pe suport și revino ușor din poziția de declinat.

– Este recomandat să ai ajutorul unui partener de antrenament atunci când încerci să așezi bara înapoi pe suport din cauza poziției ușor inconfortabile.

Împinsul din plan declinat cu bara, la aparatul Smith

Pentru a evita riscul de accidentare, în lipsa unui partener de antrenament care să te ajute sau în cazul în care nu te simți suficient de încrezător pentru a executa acest exercițiu, folosește aparatul Smith. Este un aparat care oferă un plus de stabilitate și siguranță pentru a evita accidentările nedorite.

Greșeli frecvente

Folosirea avântului

În general, când sunt folosite greutăți mari în cadrul unui exercițiu precum împinsul cu bara din declinat, amplitudinea de mișcare și formă corectă de execuție sunt neglijate complet. Unele persoane obișnuiesc să creeze un avânt coborând rapid bara și presând pieptul pentru a ușura mișcarea de ridicare. 

Aceste persoane nu numai că riscă o accidentare la nivelul sternului, dar și eficiența exercițiului va avea de suferit ca urmare a scurtării timpului sub tensiune a fibrei musculare. Durata de tensionare a fibrei musculare este stimulul care va duce ulterior la dezvoltarea pectoralilor, iar scurtarea acesteia va afecta progresul urmărit.

Scurtarea amplitudinii de mișcare

În plus, față de scurtarea duratei sub tensiune a fibrei musculare, atunci când sunt folosite greutăți mari, amplitudinea de mișcare este de multe ori și ea scurtată. Amplitudinea de mișcare se află în strânsă legătură cu durata sub tensiune a fibrei musculare și mai mult decât atât, amplitudinea completă de mișcare va evita riscul de accidentare, este benefică articulațiilor și are caracter funcțional. Pentru a preveni scurtarea amplitudinii, alege o greutate care să permită tehnica și forma corectă de execuție a împinsului cu bara din declinat. Dacă ai nevoie, poți cere ajutorul unui partener care să corecteze forma de execuție.

Respirația incorectă

Exercițiile de împins în principal, precum presa pentru umeri, împinsul de pe băncuță, presa militară, dar și orice alt exercițiu, vor fi mult mai eficiente atunci când tehnica de respirație este cea corectă de la început și până la final. Respirația corectă (inspir pe parcursul mișcării de coborâre și expir pe mișcarea de ridicare) va permite de asemenea menținerea forței musculare pe o perioadă mai lungă de timp, iar tempoul de execuție va fi îmbunătățit. Exemplu, inspir adânc și lent pe parcursul mișcării de coborâre și expir rapid și puternic concomitent cu mișcarea de ridicare. 

Lipsa unui partener de antrenament

După cum este menționat anterior, poziționarea neobișnuită a corpului atunci când se execută împinsul din plan declinat poate face ca reașezarea barei înapoi pe suport, la finalul unei serii solicitante, sa fie greu de realizat. Dacă nu reușești să așezi bara înapoi pe suport la finalul seriei, poți suferi accidentări grave. Pentru a evita această situație nedorită, cere ajutorul unui partener de antrenament sau unui antrenor personal care să asiste exercițiul de la început până la final și să intervină dacă este nevoie.

Mesaj de reținut

Secțiunea inferioară a pieptului este de obicei foarte încăpățânată, iar dacă te confrunți cu un blocaj în dezvoltarea pectoralilor, împinsul din declinat va face diferența.

Articolele noastre ar trebui folosite pe post informativ și educațional și nu reprezintă sfaturi medicale. Dacă există îngrijorări cu privire la starea de sănătate, recomandăm consultul medicului specialist, precum și în cazul folosirii unor suplimente alimentare noi sau în cazul schimbărilor majore atunci când vine vorba de planul nutrițional.



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum