Antrenează-te de acasă | Încearcă acest antrenament fără echipament pentru tot corpul

Lucrezi de acasă? Ei bine, ai putea crede că ești prea ocupat pentru sală. Ne-am decis să îți prezentăm un antrenament direct în sufrageria ta- pentru a nu mai fi scuze. 

Tristan Tross a împărtășit antrenamentul său fundamental de acasă pentru întreg corpul care nu necesită echipament. Doar în cazul în care ai vrut să devii creativ și să adaugi puțină greutate în plus utilizând toate articolele casnice pe care le-ai cumpărat din panică.

Aceste antrenament este perfect pentru cei care sunt blocați acasă sau nu pot ajunge la sală. Este rapid, ușor și își face treaba, fără să îți facă ziua mai dificilă decât trebuie să fie.Antrenamentul lui Tristan L-am rugat pe antrenorul personal și scriitorul nostru Chris Appleton să explice beneficiile fiecărui exercițiu și sfaturile de care vei avea nevoie pentru a-ți perfecționa tehnica. 

Flotări

“4 seturi de 10 repetări. Un exercițiu grozav pentru a-ți întări centrul, tricepsul, umerii și pieptul”Cum să execuți: 

1. Începe în poziție de planșă cu mâinile sub umeri.
2. Asigură-te că centrul tău este fixat cu o poziție neutră a coloanei și implică mușchii fesieri și biceps femural. 
3. Asta menține corpul tău stabil pe parcurs. Este important să asiguri o eliberare ușoară cu mai mult timp sub tensiune pentru a culege recompensele maxime. 
4. Fă o pauză la bază, aproape de sol și revino la poziția de start. 

Rotiri rusești

“4 seturi de 20 de repetări. Întărește-ți centrul cu această mișcare simplă care este populară printre mulți atleți.”Cum să execuți:

1. Ridică picioarele creând o formă de V din corpul tău asigurând că ai coloana la un unghi de 45 de grade sau în jur de.
2. Trebuie să te asiguri că toracele realizează munca atunci când rotești și nu umerii menținând coloana și capul în poziție neutră. 

Extensii superman

“4 seturi de 10 repetări. Un exercițiu subapreciat pentru întărirea centrului și izolarea mușchilor spatelui.”Cum să execuți:

1. Ridică brațele și picioarele de pe podea în jur de 10-15 cm în același timp formând o curbură în corpul tău.
2. Fă o pauză în acest punct înainte ca încet și controlat să revii la poziția de start. Aici te menține stabil centrul tău.

Genuflexiuni

“4 seturi de 20 repetări. Cea mai bună mișcare pentru a pune în mișcare cvadricepșii fără niciun fel de echipament. Genuflexiunile necesită mai mult timp sub tensiune pentru a beneficia pe deplin, așadar, adaugă o pauză la bază.”Cum să execuți:

1. Menține-ți picioarele îndepărtate la nivelul umerilor cu vârfurile ușor spre exterior. 
2. Menține-ți centrul fixat cu o poziție neutră a coloanei pe parcursul mișcării.
3. O genuflexiune adâncă va oferi beneficii cvadricepșilor și mușchilor tăi fesieri.

Fandare în spate din poziție statică

“4 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior. O modalitate grozavă de a izola fiecare picior când lipsește echipamentul.”Cum să execuți: 

1. Începe prin a sta drept și a implica mușchii centrului tău, stabilizând corpul. 
2. Fă un pas mare în spate și lasă genunchiul la podea, oprindu-te la mică distanță de suprafață. 
3. Îndoaie genunchiul opus până este la un unghi de 90°, vrei să țintești ca ambii genunchi să se oprească la un unghi de 90°.
4. După care revino la poziția de start. 

Flotări în planșă

“4 seturi de 10 repetări. Aproape am terminat, ultimul exercițiu acum. Acesta va oferi beneficii pentru aproape tot corpul, din cap până în picioare, așadar este important să asiguri că mișcarea este controlată.”Cum să execuți:

1. Să luăm abordarea din planșă cu brațele întinse în planșă pe antebrațe 
2. În loc să alternăm brațele pentru a schimba pozițiile, este o mișcare continuă de împingere pentru a te mișca între poziția de planșă și flotare.

De reținut

S-ar putea să lucrezi de acasă sau că sala ta e închisă dar nu te îngrijora, acest antrenament te va menține în mișcare spre țelurile tale. Este important să iei o pauză de la ziua ta așadar dezlipește-te de acel laptop, ridică-te de pe canapea și încearcă acest antrenament. Mulțumiri antrenorului nostru personal Chris pentru explicarea fiecărui exercițiu și lui Tristan Tross pentru antrenament.