Uncategorised

Aportul de calorii pentru femei | De ce femeile au nevoie de mai puține calori

Aportul de calorii pentru femei | De ce femeile au nevoie de mai puține calori

Aportul caloric la femei

Aportul nostru de calorii ar trebui să se potrivească cu numărul de calorii pe care le ardem într-o zi dacă vrem să ne menținem greutatea pe măsură ce îmbătrânim. Mulți factori contribuie la nevoile noastre de calorii, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea, masa slabă față de masa de grăsime și nivelul de exercițiu. Utilizați tabelul de mai jos, bazat pe aporturile de referință dietetice, ca ghid general pentru nivelurile de calorii ale femeilor.

 

Vârstă Sedentar Activ moderat  Activ
18-25  1700  1900  2100 
26-35  1500  1800  2000 
36-50  1500  1700  1900 
51+  1400  1700  1900 

 

Dacă doriți să vă aprofundați în recomandări specifice, inclusiv calorii și macrocomenzi, utilizați instrumentele noastre de calcul pentru a vă ajuta să calculați valorile personalizate.

De ce femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații? 

În general, femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații – chiar dacă nu pare destul de corect. Există multe motive pentru aceste diferențe…

Genetică & Metabolism

De-a lungul timpului, corpurile bărbaților au evoluat pentru a-i face în medie mai înalți și mai grei decât femeile. Cu cât ești mai înalt și mai greu, cu atât corpul tău are nevoie de mai multe calorii, chiar și în repaus. De-a lungul evoluției umane, bărbații și-au asumat roluri și sarcini care au dus la aceste schimbări în timp.

Această evoluție a dus bărbații în punctul în care aceștia au cantități mai mari de masă slabă pentru a se asigura că sunt capabili să îndeplinească sarcinile legate de supraviețuire care erau necesare cu ani în urmă.

Grăsime corporală vs. masă musculară slabă

Corpul femeilor conține în mod natural niveluri mai mari de grăsime corporală (și mai puțină mușchi) decât bărbații, în funcție de nevoile de naștere a copiilor.

Nu doar corpul femeilor are o formă diferită, dar ele stochează grăsimea corporală diferit decât bărbații. Atât bărbații, cât și femeile pierd masa slabă pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce face important să păstrăm și să construim masa musculară pe măsură ce îmbătrânim. Metabolismul nostru este influențat de nivelul nostru de activitate, masa slabă, vârstă, înălțime și greutate. Deși nu putem controla mulți factori, construirea mușchilor prin antrenament de rezistență este un lucru pe care îl putem face.

Sarcină și Menopauză

De-a lungul vieții femeilor, există multe schimbări dramatice pe care bărbații nu trebuie să le întâmpine.

Sarcina și alăptarea modifică în mod dramatic nivelurile hormonale, ceea ce poate afecta metabolismul, pe lângă provocările legate de somn și nivelul de stres care poate provoca creșterea în greutate.

Când femeile depășesc anii fertil și trec prin menopauză, mai multe schimbări hormonale pot amplifica provocările tipice ale îmbătrânirii și încetinirii metabolismului.

Corpul feminin este incredibil de inteligent și acordă prioritate sănătății atât a mamelor, cât și a bebelușilor. Indiferent de faza în care se află o femeie, modelele de alimentație sănătoasă și exercițiile fizice regulate (cu aprobarea medicului lor) pot beneficia mintea și corpul lor.

Aportul caloric pentru pierderea în greutate

Odată ce ați determinat aportul de calorii de bază pentru a vă menține greutatea, puteți manipula acele numere – atât calorii, cât și macro-uri – pentru a îndeplini alte obiective, cum ar fi pierderea în greutate. Când vrei să slăbești, trebuie să intri într-un echilibru caloric negativ – arzând mai multe calorii decât consumi.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă schimbați echilibrul caloric cu aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Acel deficit zilnic de 500 de calorii poate fi o combinație de mai puține calorii din alimente și mai multe exerciții fizice și îl poți aborda diferit în funcție de zilele în care te antrenezi față de zilele de odihnă etc.

Calculatoarele noastre vă pot oferi cele mai bune recomandări în funcție de obiectivele dumneavoastră specifice. Puteți afla mai multe despre pierderea în greutate în celelalte articole ale noastre.

Aportul caloric pentru dezvoltarea mușchilor

Când vrem să slăbim, reducem aportul de calorii – dar creșterea necesită calorii suplimentare pentru a alimenta renovarea musculară și dezvoltarea.

Pentru o creștere reușită a mușchilor, sunt necesare trei condiții: 1) surplus de calorii, 2) surse de proteine de calitate, 3) exerciții care induc creșterea. Dacă nu consumați calorii adecvate, combustibilul pentru mușchii noștri, aceștia nu se pot repara și construi în mod adecvat după un antrenament greu pentru a vă pregăti pentru următoarea sesiune de antrenament.

În timp ce 500 de calorii suplimentare pe zi ar putea să nu fie necesare, concentrarea pe creșterea aportului de proteine ​​în timp ce rămâneți într-un echilibru caloric pozitiv poate fi soluția.

Mesaj de încheiere

În timp ce caloriile sunt esențiale pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor, dietele generale sănătoase și rutinele de exerciții vă pot ajuta să vă îndepliniți orice obiectiv la care lucrați.

Chiar dacă femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, oricine își poate controla sănătatea și poate face modificări în masa corporală atunci când are instrumentele și determinarea potrivite.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum