Suplimente

Cel mai bun shake proteic pentru inainte de somn

TEMPORIZAREA PROTEINEI | CARE ESTE CEL MAI BUN SHAKE DE PROTEINE DE CONSUMAT ÎNAINTE DE SOMN?

Într-un articol precedent am discutat despre eficiența shake-urilor de proteine când sunt consumate în jurul antrenamentului. De asemenea am discutat ce se întâmplă în jurul exercițiilor cu privire la echilibrul proteinei din mușchi și cum să maximizezi creșterea masei musculare slabe, a puterii și capacității de recuperare; sinteza proteinelor ar trebui să fie ridicată, în timp ce degradarea proteinelor ar trebui ținută la minim.

Imediat după un antrenament de rezistență, degradarea proteinelor depășește sinteza. În timp ce acest moment de recuperare progresează și dacă este pus la dispoziție și un shake post-antrenament, atunci în cele din urmă sinteza va fi mai mare decât degradarea pentru o perioadă scurtă de timp. Degradarea proteinelor va exista mereu și în special în momente fără hrană sau stres psihologic; degradarea proteinelor va fi cea mai ridicată.

RECUPERAREA MUŞCHILOR PE TIMP DE NOAPTE | PROBLEMA PRIVIND SOMNUL

Când te învelești noaptea în pat, ești pe cale să te pui, speri, la ceea ce va fi o perioadă de 7-8 ore pline de somn și recuperare. Însă o problemă cu această perioadă este că nu îți hrănești corpul cu nutrienții de care are uneori nevoie. Aceasta va deveni o perioadă de post nutrițional de 7-8 ore în care corpul tău ar putea pierde. În privința digestiei și utilizării nutrienților, numim această perioadă post-absortivă.

Cam în timpul primelor două ore după o masă, corpul este în ceea ce se numește fază post-prandială. În acest timp corpul lucrează ca o masinărie să sintetizeze noi proteine și să umple depozitele de glicogen din mușchi și ficat. De îndată ce nutrienții au fost livrați în această fază pentru depozitare, perioada post-absortivă este ceea ce urmează. Aceasta este atunci când corpul caută să folosească acei nutrienți depozitați, ca energie. Pentru a menține glucoza din sânge și metabolismul țesuturilor, corpul începe să trimită nutrienți depozitați și amino acizi de la mușchi, în sânge.

Și când amino acizi părăsesc mușchii, descompunerea de țesuturi trebuie să apară pentru a ține pasul cu cererea. Simplu, pe perioade de foamete, post sau când dormi pe perioada nopții; apare descompunerea de țesuturi. Perioada ta de somn de noapte va fi probabil cea mai lungă perioadă post-absortivă, așadar cea mai catabolică.

Cercetările au confirmat asta și arată că după o perioadă de noapte de post, degradarea proteinelor depășește sinteza. Este de asemenea interesant de notat că în organe precum stomacul, ficatul și intestinele, opusul pare să fie adevărat, în sensul că sinteza în timpul acestor perioade surclaseaza degradarea. Se crede, așadar, că pe perioadă nopții, țesuturile musculare sunt descompuse pentru a “hrani” testutul tractului gastrointestinal, ficatul, intestinele și alte organe din jurul regiunii splahnice.

Shake proteic pentru inainte de somn

Acum ai putea să îți spui că ai să te trezești la intervale setate de timp pe parcursul nopții pentru o porție de proteine. Am auzit chiar de persoane trezindu-se în mijlocul nopții pentru a lua câteva BCAA pentru a scurta perioada de post, cu amino acizi. Însă cu toții știm că somnul este esențial iar întreruperea ciclului de somn poate avea efecte negative asupra fizicului și recuperării în întregime. Deci care este soluția mai practică și eficace, pentru când ești treaz?

Consumă o proteină cu digestie lentă precum caseina, ca o gustare pre-somn sau noaptea târziu. Caseina este forma principală găsită în laptele de vacă, constând în 80%, cu celelalte 20% venind de la whey (zer) și este considerată ca o proteină cu digestie lentă în comparație cu whey, ouă sau soia pentru că se încheagă în stomac.

În câteva studii, caseina nu a mărit sinteza proteinelor precum whey protein, post-antrenament. Însă, caseina funcționează prin prevenirea degradării proteinelor și promovând un efect anticatabolic care nu este întâlnit la whey. S-a arătat, de asemenea, caseina este mai bună la combaterea senzației de foame, deci este mai benefică să fie administrată înaintea perioadelor lungi fără hrănire.

O altă diferență între whey și caseina este că, administrarea a unui shake de whey protein cauzează o rapidă și înaltă creștere în sânge a nivelului de amino acizi. Aceasta este o veste bună în cele mai multe cazuri și exact ce vrei să se întâmple în jurul antrenamentelor. Însă aceste niveluri ridicate de amino acizi în sânge încep să scadă rapid de îndată ce își ating vârful. După în jur de o oră, nivelurile de amino acizi din sânge sunt crescute cu în jur de 300%, după 2 ore scad la în jur de 92% și după 4 ore ești înapoi la început. Pe de altă parte, caseina produce o creștere moderată dar prelungită a nivelurilor de amino acizi din sânge pentru în jur de 4-5 ore, înainte de cădere.

După 2 ore, nivelurile de amino acizi din sânge sunt ridicate la în jur de 35%, în timp ce după 4 ore sunt la un nivel similar de ridicate. Adăugat la unele studii din lapte (80% caseina, 20% whey)-arătat duce la niveluri ridicate de amino acizi sânge pentru la 8 ore, posibil datorită diferitelor care caseina whey funcționează probabil având un efect sinergetic. Un shake compus din 30-50g ar trebui își facă efectul înainte de somn pentru a reduce degradarea mușchilor, catabolismul de noapte şi să maximizeze potențialul de creștere pe timp de noapte.

Concluzii

  • Pentru mulți, perioada de somn de peste noapte este cea mai lungă perioadă de post și la ce ne referim că post-absortivă.
  • Peste noapte, sinteza proteinelor din mușchi scade în timp ce degradarea proteinei din mușchi crește, ducând la o stare mai mult catabolică
  • Caseina se poate închega în stomac, permițând o hrănire constantă de amino acizi în sânge pe parcursul nopții
  • Ducând acest moment mai departe, adăugarea unei cantități mici de whey protein la caseina, precum într-un amestec de proteină din lapte sau proteină cu eliberare temporizată, ar putea hrăni constant mușchii pentru o perioadă mai mare decât caseina singură, scăzând degradarea proteinelor, crescând sinteza de noi proteine și posibil chiar îmbunătățirea calității somnului
  • 30 până la 50g de proteine înainte de somn sau ca o gustare târzie, în funcție de preferințe este considerată o cantitate optimă

Am 28 de ani, sunt licentiat in Jurnalism si master in FAACTS (finantarea si administrarea afacerilor in comert, turism si servicii) si certificat ca instructor de fitness, recunoscut inclusiv de European Fitness Association. Am practicat sport de mic copil, cu sala am luat contactul de pe la 17ani, iar treptat a devenit o vocatie acest domeniu. Profesez ca si instructor de fitness iar munca pentru propriul corp mi-a adus inclusiv o aparitie in revista Men’s Health din Romania.



Radu Telcian

Radu Telcian

Scriitor si expert

Radu Valeriu Telcian, este scriitorul nostru. Radu este certificat ca instructor de fitness de către Asociația Europeană de Fitness ( EFA) și de către Ministerul Muncii, Familiei și protecției sociale și de către Ministerul Educației, Cercetării, Tineretului și Sportului din România. Pe lângă aceste certficări, este într-o continuă cercetare și studiu în ceea ce privește fitness-ul și sănătatea generală a corpului și minții. Radu este și atras de scris, fiind licențiat în Jurnalism, combinând în mod optim cele două domenii prin articole și postări în social media. Pasiunea pentru fitness și sport i-a adus și o colaborare cu Arsenal Romania Supporters Club, unde a scris editoriale, cronici și avancronici bazate pe analize sportive, evidențiindu-și calitățile de scriitor. Experiența sa ca și instructor de fitness se întinde pe mai mulți ani, timp în care a motivat și îndrumat numeroase persoane, oferindu-le informații și suportul necesar, adaptat în antrenamente pentru fiecare individ, pentru a obține rezultatele dorite și pentru a atinge si menține un stil de viață sănătos și activ. Călătoria sa în domeniul fitnessului și a sportului poate fi urmărită și în social media pe canale precum https://www.facebook.com/radu.telcian și https://www.instagram.com/radu_telcian/. În timpul său liber, Radu este mereu atent la cele mai noi detalii din domeniul fitnessului și al sportului, concentrându-se în ultima perioadă pe informații în domeniul antrenamentelor pentru mobilitatea corpului. Radu încearcă să își conducă viața prin aceste trei idei: Acționează, Motivează și Inspiră.


Radu iubeste...


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum