Nutriție

Proteina din soia. Beneficii, utilizare și efecte

Proteina din soia. Beneficii, utilizare și efecte

Știai că există și alte proteine decât cele din zer? Dacă ești vegan și nu mănânci lactate sau doar dacă vrei să încerci ceva nou, atunci e timpul să afli mai multe despre proteinele din soia.

Provenită din boabele de soia, acest tip de proteină este complet vegetală și conține un profil nutrițional foarte bun. Să aruncăm o privire la microscop asupra ei pentru a vedea ce spune știința despre proteina de soia. Aduce ea beneficii și ne poate ajuta să ne atingem obiectivele privind fitnessul?

Ce este proteina din soia

Proteina din soia este o proteină vegetală obținută din boabele de soia, care fac parte din categoria legumelor. Reprezintă o sursă proteică foarte bună atât pentru vegetarieni, cât și pentru vegani, dar și pentru cei care evită lactatele. Nu conține colesterol și este foarte slabă în grăsimi saturate.

Proteina din soia se împarte în trei categorii:

  1. Izolatul proteic din soia

Acesta reprezintă proteina din soia de cea mai înaltă calitate. Este mai rafinată și mai procesată decât celelalte, dar are și cea mai înaltă valoare biologică dintre toate proteinele vegetale. Acest lucru înseamnă ca organismul va utiliza o mare parte din cantitatea ingerată.

Izolatul proteic din soia poate fi găsit în:

  • Suplimentele proteice (Shakeuri, Batoane etc.)
  • Unele produse lactate
  • Anumiți înlocuitori ai cărnii
  • Condimente
  • Produse de panificație (Pâine etc.)
  1. Concentratul proteic din soia

Concentratul proteic din soia este obținut prin eliminarea zaharurilor (o parte a boabelor de soia este reprezentată de carbohidrați) ca urmare a procesului de decorticare a boabelor din soia. Este de asemenea bogat în proteine, dar își păstrează și fibrele, care pot aduce beneficii asupra sănătății sistemului digestiv.

Concentratul proteic din soia poate fi găsit în:

  • Cereale
  • Produse gătite
  • Formulele pentru infanți
  • Anumiți înlocuitori ai cărnii
  • Bere
  1. Texturatul de soia (TSP) sau Texturatul vegetal (TVP)

Acesta este făcut din concentrat proteic din soia, dar vine sub forma unor bucăți mai mari. Se aseamănă adesea cu produsele din carne.

Texturatul este adesea folosit pentru a găti unele preparate tradiționale, în care el înlocuiește carnea. Exemple sunt supele, tocănițele ori preparatele de tip Curry.

Informații nutriționale

Boabele de soia conțin toți cei trei macronutrienți – Proteine, grăsimi și carbohidrați. Potrivit USDA Food Composition Database, pentru fiecare 100 grame de boabe de soia, avem 36 grame de proteine, 20 de grăsimi și 30 de carbohidrați în medie.

Acest raport poate varia ușor în funcție de produs. Un shake proteic din izolat proteic de soia va avea cu totul alte valori nutriționale decât un burger din soia.

Soia este bogată în proteine, Vitamina C și Folat. Este o sursă bună de fibre, Calciu, Fier, Magneziu, Fosfor, Potasiu și Tiamină.

Proteina din soia este o proteină vegetală. Toate proteinele – și cele animale, și cele vegetale – sunt alcătuite din aminoacizi. Proteinele din soia este una dintre puținele proteine complete. Acest lucru înseamnă că ea are în componență toți cei 9 aminoacizi esențiali (Leucină, Izoleucină, Lizină, Metionină, Fenilalanină, Treonină, Triptofan, Valină și Histidină).

Soia este o sursă bună de aminoacizi cu catenă ramificată. Aceștia, cunoscuți și ca BCAA, sunt Leucina, Izoleucina și Valina. Ei joacă un rol important în construirea masei musculare și a recuperării de după antrenamentele grele, precum și în îmbunătățirea performantei.

Care sunt beneficiile proteinei din soia asupra sănătății?

Unul dintre motivele pentru care oamenii se orientează către o alimentație pe bază de plante este că aceasta este mai săracă în colesterol, în timp ce dietele carnivore sunt mai bogate în colesterol.

Un beneficiu al proteinei din soia este acela că nu are colesterol și conține cantități reduse de grăsimi saturate, fiind o proteină de înaltă calitate. Acest lucru face din proteina din soia o alternativă la produsele din carne.

Există de asemenea dovezi că soia poate contribui la scăderea nivelului LDL-ului (așa numitul colesterol rău) și la creșterea nivelului HDL-ului (colesterolul bun). Aceste efecte au fost mai pronunțate în cazul administrării proteinei din soia mai puțin procesată decât în cazul celei rafinate.

Proteina din soia este relativ bogată în Zinc, spre deosebire de alte surse vegetale de proteine. Absorbția zincului din soia este cu doar 25% mai scăzută decât în cazul cărnii. Nivelurile scăzute de zinc sunt legate de un nivel scăzut al testosteronului, ceea ce are un efect important asupra stării generale și a masei musculare.

Astfel, dacă te simți vlăguit, un shake cu proteine din soia te-ar putea ajuta.

Soia este de asemenea bogată în Vitamina B, Calciu, Fier, Magneziu, Fosfor și Potasiu, micronutrienți necesari sistemului imunitar și a producerii de energie. Ea poate îmbunătăți starea generală de bine și poate oferi un boost de energie.

În fine, soia este bogată în fibre care ajută la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea funcției digestive. O digestie sănătoasă înseamnă și o performanță mai bună în și în afara sălii.

Care sunt utilizările proteinei din soia?

Proteina din soia poate fi folosită ca înlocuitor sau ca supliment în dieta ta. Cum ea vine în diferite forme, opțiunile sunt nenumărate.

Te gândești să abordezi o dietă orientată mai mult către plante? Atunci soia poate fi o opțiune foarte bună.

Proteina din soia poate fi folosită ca supliment într-o dietă obișnuită. Dacă dorești creșterea aportului proteic zilnic, dar nu poți folosi zer sau caseină, atunci soia poate fi o alternativă excelentă. Este bogată în aminoacizi cu catenă ramificată și este o proteină completă (conține toți cei 9 aminoacizi), deci nu trebuie sa renunți la obiectivele ce țin de dezvoltarea mușchilor.

Îți dorești să fii mai suplu? Proteina din soia poate fi adăugată cu ușurință într-o dietă care presupune un deficit caloric. Soia este bogată în Leucină, aminoacid responsabil cu construirea masei musculare. Acest proces este esențial atât atunci când se dorește creșterea în masă musculară sau definirea corpului.

Care sunt efectele secundare ale administrării proteinei din soia?

Soia a fost caracterizată destul de prost de-a lungul anilor. Ea a fost legată de posibila reducere a nivelului de testosteron la bărbați, precum și la creșterea nivelului fitoestrogenilor. Acest lucru a fost, însă, observat doar în cazuri izolate, unde consumul de soia a fost extrem de ridicat, iar dieta a fost una foarte dezechilibrată.

Majoritatea studiilor au concluzionat că riscurile legate de consumul de soia au fost mult „umflate”. Soia are un efect neutru asupra testosteronului atunci când vorbim despre o dietă echilibrată.

Pentru cei mai mulți oameni, consumul de soia este sigur și nu vine cu efecte secundare, excepție făcând alergia la soia.

Proteina din soia sau proteina din zer?

Mulți oameni nu pot folosi proteina din zer. Unii din motive etice, alții pentru ca preferă sa abordeze un stil de viață vegan.

În cazul altora poate fi din cauza unei intoleranțe. Intoleranța la lactoză este una dintre cele mai comune sensibilități cunoscute. Proteina din zer provine din lactate, deci persoanele care suferă de intoleranță la lactoză nu o pot lua în considerare.

Proteina din soia este mai prietenoasă cu veganii.

Proteina din zer este absorbită mai rapid decât cea din soia. Totuși, proteina din soia este la fel de completă atunci când ne uităm la profilul aminoacizilor. Datorită absorbției ușor mai lente, ea ar putea oferi o senzație de sațietate pe termen mai lung.

Un beneficiu al proteinei din soia în comparație cu cea din zer este ca aceasta nu conține colesterol, ceea ce o face ideală pentru cei care își fac griji în privința nivelurilor colesterolului.

Hormonul de creștere este un hormon a cărui secreție de diminuează odată cu creșterea vârstei. Acesta are multe roluri inclusiv în dezvoltarea celulară, dar și în funcționarea metabolismului. Arginina și Lizina sunt aminoacizi necesari în secreția hormonului de creștere.

Așadar, dacă vrei să maximizezi nivelul secreției hormonului de creștere, proteina din soia este bogată în Arginină și Lizină, care pot avea un efect asupra acestui proces.

Mesaj de reținut

Proteina din soia este o proteină vegetală care poate fi introdusă cu ușurință în alimentație, fie că vorbim despre cei care adoptă diete vegane sau omnivore. Soia reprezintă o alternativă foarte bună la proteina din zer. Este una dintre puținele proteine vegetale complete.

Proteina din soia vine sub trei forme diferite – izolat proteic din soia, concentrat proteic din soia și texturat de soia.

Proteinele vegetale nu au efecte secundare asupra organismului dacă sunt introduse într-o dietă echilibrată. Excepție face alergia la soia în anumite cazuri.

Nu trebuie sa te panichezi dacă nu funcționează în cazul tău – proteina din soia este o alternativă alimentară perfectă indiferent de scopurile sportive.



Grant Koch

Grant Koch

Nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat

Grant este nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat. Are mai multe diplome post-universitare în domeniile nutriției și antrenamentelor pentru forță, fiind în același timp absolvent de Masterat în Nutriție Sportivă, cu specializare pe proteine.

Grant lucrează în industria fitness de peste un deceniu, lucrând cu atleți profesionali și echipe sportive, dar și cu amatori care doresc să fie în cea mai bună formă. La ora actuală petrece cea mai mare parte din timp instruind persoane profesionale din industria fitness și antrenând oameni de la distanță.

Crede în aplicarea practică a teoriei, fiind implicat în antrenamente de rezistență și arte marțiale de peste 20 de ani. În timpul liber Grant petrece timp cu soția și fiica sa, dar și cu câinii familiei sau uitându-se la ultimele seriale de pe Netflix.

Descoperă mai multe despre competențele lui Grant aici și despre antrenamente sale aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum