Tot ce trebuie să știi despre fesierii tăi

Fesierii sunt formați din trei mușchi care sunt adânc înrădăcinați în atletism și estetică. Forța mușchilor fesieri contribuie la îmbunătățirea performanței atletice, la prevenirea accidentărilor și la îmbunătățirea calității vieții prin ușurarea activităților din viața de zi cu zi. Acest grup muscular ar trebui să primească multă atenție atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dacă doresc să fie mai în formă, mai puternici și mai sănătoși.

1. Fesierii tăi sunt formați din trei mușchi

Gluteus Maximus:

Acest mușchi se atașează de partea posterioară a pelvisului și se extinde lateral pe femur. Este cel mai mare și mai superficial dintre mușchii fesieri și realizează acțiunile de extensie a șoldului, rotație laterală și abducție.

Gluteus Medius:

Originar de la suprafața exterioară a vârfului pelvisului, acest mușchi se extinde până la trohanterul mare (osul pe care îl poți simți când îți atingi șoldul). Acest mușchi abduce în primul rând, se rotește lateral și extinde șoldul, deși contribuie și la rotația internă și flexia șoldului.

Gluteus Minimus:

Cei mai mici dintre mușchii fesieri, se regăsesc în partea superioară laterală a pelvisului până la femur la trohanterul mare. Acest mușchi abduce în primul rând șoldul, dar contribuie și la flexia șoldului și la rotația laterală.

2. Fesierii sunt printre cei mai puternici mușchi ai corpului

În mod implicit, fesierii sunt cei mai mari și adesea cei mai puternici mușchi din corpul tău. Principalele lor funcții sunt rotația externă a șoldului, abducția și extensia. Toate aceste mișcări, în special extensia șoldului, nu sunt doar mișcări frecvente în activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, ci mișcări esențiale pentru performanța sportivă de vârf în aproape fiecare sport.

Cu cât fesierii tăi sunt mai puternici, cu atât pot produce mai multă putere (ceea ce adesea înseamnă că și ei sunt și mai mari), fiind cheia performanței. Fesierii sunt responsabili pentru producerea unor cantități mari de cuplu, ceea ce are ca rezultat o genuflexiune sau un deadlift puternic, așa că este important să respectați principiile antrenamentului dacă doriți să îmbunătățiți performanța sau estetica fesierilor.

3. Fesierii slăbiți pot provoca dureri altor mușchi

Fesierii formează o verigă vitală în lanțul cinetic, conectând partea superioară și inferioară a corpului prin șolduri. Prin urmare, acestea îndeplinesc un rol esențial în stabilizarea articulațiilor de dedesubt (șold, genunchi și gleznă). Dacă fesierii tai sunt slabi, atunci este probabil ca și alte structuri să fie nevoite sa compenseze, in detrimentul lor.

Fără un sprijin suficient din partea fesierii, genunchiul poate să nu fie suficient controlat în timpul mișcărilor precum alergarea, ceea ce poate duce la modificări ulterioare, cum ar fi uzura crescută a cartilajului la genunchi, ducând la durere și compensații suplimentare din partea altor structuri. În plus, fesierii slabi pot fi un factor care contribuie la durerile de spate, afectând astfel sarcinile zilnice, cum ar fi aplecarea.

Introducerea antrenamentului de forță pentru fesieri ar trebui să fie considerată o măsură preventivă care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța atletică și calitatea generală a vieții.

4.  Folosiți progresiv greutate adecvată la antrenarea fesierilor

Ca și în cazul oricărui mușchi sau grup de mușchi, supraîncărcarea progresivă este cheia pentru a facilita hipertrofia, câștigul de forță sau orice alte adaptări induse de antrenament, cum ar fi creșterea puterii sau rezistența musculară locală.

Fiecare exercițiu ar trebui să aibă un element de supraîncărcare progresivă (adică creșterea treptată a numărului de seturi, repetări, încărcare sau timp sub tensiune prin încetinirea mișcării). Acest lucru asigură că fesierii sunt întotdeauna furnizați cu un stimul nou, care este responsabil pentru inducerea adaptării dorite la antrenament.

5. Exercițiile cu greutatea corporală funcționează

Când accesul la echipament este limitat, fesierii pot fi încă antrenați foarte eficient doar cu exerciții cu greutatea corporală. Ar trebui să luați în considerare antrenamentul fesierii cu exerciții bilaterale compuse (de exemplu, genuflexiuni, pliometrie și variații), exerciții unilaterale compuse (de exemplu, genuflexiuni cu pistol, lungi, RDL-uri și variante ale acestora) și exerciții de izolare (de exemplu, lovituri de măgar, abducție laterală a șoldului etc.) .).

Puteți crește intensitatea mișcărilor cu greutatea corporală prin încetinirea acestora (creșterea timpului mecanic sub tensiune), creșterea seturilor și repetărilor, reducerea perioadelor de odihnă sau creșterea frecvenței antrenamentului.

6. Frecvența este cheia

Since the glutes form a large muscle group that is used a lot of the time (i.e. standing, walking, running), they are relatively fatigue resistant. Subsequently, they are often able to recover from training quite rapidly – meaning that they can (and should) be trained frequently in order to elicit the desired adaptations. For beginners, this may look like 1-2 times per week, and for more advanced individuals, it may be appropriate to include direct glute training around 3 times per week.

Deoarece fesierii formează un grup mare de mușchi care este folosit în mare parte (adică de picioare, în mers, în alergare), aceștia sunt relativ rezistenți la oboseală. Ulterior, ei sunt adesea capabili să-și revină din antrenament destul de rapid – ceea ce înseamnă că pot (și ar trebui) să fie antrenați frecvent pentru a obține adaptările dorite. Pentru începători, acest lucru poate însemna de 1-2 ori pe săptămână, iar pentru cei mai avansați, poate fi adecvat să includă antrenamentul direct pentru fesieri de aproximativ 3 ori pe săptămână.

7. Exerciții compuse și de izolare

Exercițiile compuse folosesc mai multe articulații și prin urmare, pot fi folosite greutăți mai mari, deoarece mai mulți factori primari și sinergiști contribuie la ridicare. O combinație de mișcări compuse și de izolare va duce la o supraîncărcare mai mare a fesierilor – așa că aproximativ 2-3 exerciții compuse și 3-4 exerciții de izolare ar trebui să fie îndeajuns pentru a obține răspunsul dorit.

8. Intensitatea contează 

Cu exerciții de încărcare, cum ar fi barbell squat, poate ați auzit că ar trebui să efectuați „3-5 seturi de 8-12 repetări” pentru a induce hipertrofia. Deși acest lucru este adevărat, mulți nu văd rezultatele pe care le doresc, deoarece nu înțeleg ce rol are intensitatea în cazul acesta.

În majoritatea exercițiilor compuse, ar trebui să aveți o idee despre ceea ce este 1-rep-max. Intensitatea se bazează pe procente din acest 1RM și presupune că încărcările ar trebui să fie în jur de 70-85% din 1RM dvs. în intervalul de repetări de 8-12 repetări pentru 3-5 seturi la un anumit exercițiu pentru un răspuns hipertrofic optim.

9. Conexiunea minte-mușchi

Atunci când efectuați orice exercițiu, este important să stimulați în mod corespunzător mușchiul pentru a încuraja o creștere optimă. Un factor important este activarea, despre care se știe că are un rol important în extinderea răspunsurilor hipertrofice la antrenamentul de rezistență.

Ulterior, este important să te concentrezi pe „strângerea” sau contractarea activă și conștientă a mușchiului la sfârșitul fazei concentrice a fiecărei contracții de capacitate maximă. Nu numai că este probabil ca acest lucru să contribuie la dezvoltarea mușchilor, dar va ajuta și la menținerea formei pe tot parcursul unui exercițiu (cu alte cuvinte concentrarea conștientă asupra contracțiilor musculare în timpul genuflexiunilor vă va ajuta să vă asigurați că nu treceți pur și simplu prin mișcări și veți folosiți fesierii mai eficient pe parcursul exercițiului).

10. Structurează-ți antrenamentul

Antrenându-te fără un scop precis, fiecare sesiune este una dintre cele mai ușoare modalități de a-ți sabota obiectivele de antrenament, mai ales atunci când îți antrenezi fesierii. Planificarea sesiunilor, înregistrarea antrenamentului și evaluarea progresului dvs. vă vor asigura că îndepliniți criteriile necesare privind suprasolicitarea progresivă pentru a face adaptările pe care le căutați, indiferent dacă acestea sunt bazate pe performanță sau estetică.

Mesaj de încheiere 

Fesierii formează un grup muscular complex și puternic care susțin și protejează articulația șoldului, împreună cu articulațiile și structurile din jur. Ar trebui să încercați să respectați principiile de formare și să urmați un plan structurat pentru a vă asigura că obțineți adaptările pe care le căutați.

Exercițiile cu greutatea corporală pot fi extrem de eficiente în absența echipamentului, dar nu uitați să luați în considerare recuperarea și nutriția corespunzătoare pentru a vă optimiza adaptările la antrenament!