Antrenament

Ridicări anterioare cu ganterele pentru deltoid | Forma și tehnica de execuție

Ridicări anterioare cu ganterele pentru deltoid | Forma și tehnica de execuție

Antrenamentul umerilor se referă de fapt la mușchii deltoizi care înconjoară articulația glenohumerală (articulația umărului). Deltoidul este alcătuit din capătul anterior, lateral și posterior.

Exercițiile de bază precum împinsul deasupra capului sau exercițiile de izolare precum fluturarile laterale se pot dovedi eficiente în dezvoltarea deltoidului lateral, iar fluturările posterioare sau exercițiile tip ramat vor dezvolta deltoidul posterior. Deltoidul anterior pe de altă parte, este folosit ca sinergist (ajută la execuția unei mișcări) și intervine în diferite exerciții precum împinsul cu bara pentru pectoral. Majoritatea greutății, în cadrul acestor exerciții, este preluată de pectoral și de triceps și astfel deltoidul anterior este nu este suficient de solicitat astfel încât să se dezvolte.

Ca în cazul oricărei grupe musculare, dacă obiectivul este hipertrofia, exercițiile de izolare care se concentrează pe grupele respective sunt absolut necesare pentru dezvoltarea unui fizic estetic și echilibrat. Din moment ce deltoidul anterior este responsabil pentru realizarea mișcării de flexie a umărului, dezvoltarea acestei grupe musculare va fi realizată prin exerciții care îngreunează această mișcare precum fluturările anterioare cu ganterele.

În acest articol veți găsi: 

Avantajele fluturărilor anterioare cu ganterele 

Izolarea deltoidului anterior 

Ridicările sau fluturările anterioare reprezintă cel mai eficient exercițiu atunci când urmărești să dezvolți partea anterioară a deltoidului. Deși presa standard pentru umeri sau anumitele variații precum presa Arnold vor activa deltoidul anterior până la un punct, ridicările anterioare cu bara/gantere vor fi cele mai eficiente pentru antrenarea acestei grupe musculare.

Posibilitate de execuție bilaterală cât și unilaterală 

Ridicările anterioare pentru deltoidul anterior pot fi realizate cu ușurință bilateral, folosind bara sau ganterele în sincron. Ca o alternativă, acest exercițiu poate fi realizat și unilateral, astfel reducând la minim riscul de asimetrie musculară din perspectiva forței cât și a esteticii.

Metoda de pre-obosire

Exercițiul de pre-obosire este acel exercițiu de izolare pe care îl folosim pentru a încălzi și pentru a obosi ușor o grupă musculară înainte de a executa un exercițiu de bază. Ridicările anterioare cu ganterele pot fi un exercițiu foarte eficient pentru pre-obosirea deltoidului anterior, care ne poate asigura că această grupă este activată și stimulată suficient pentru a executa exercițiul de bază. Prin această metodă ne putem practic asigura că unitățile motorii dintr-o grupă musculară sunt obosite după o serie și astfel antrenamentul de hipertrofie va fi mai eficient.

Tehnica de execuție pentru fluturările anterioare

  • Din poziția de stând, apucă două gantere și ține-le înaintea coapselor cu palmele orientate spre corp (poziția mâinilor cunoscută drept priză în pronație).
  • Fără a te balansa, ridică ganterele spre înainte sus, cu palmele orientate spre podea.
  • Pe parcursul acestei mișcări, expiră controlat. Menține coatele ușor îndoite.
  • Când ganterele au atins nivelul ochilor, realizează contracția la nivelul deltoidului cu o scurtă pauză.
  • După ce mușchiul a fost izolat în mod eficient și contracția maximă a fost realizată (spre exemplu, când gantera/mâna este paralelă cu solul), revino ușor în poziția de start cu ganterele la nivelul coapselor.
  • Dacă exercițiul este realizat unilateral, după ce unul dintre brațe a coborât, continuă alternativ cu celălalt braț până când numărul propus de repetări a fost atins.

Greșeli comune 

Încălzirea necorespunzătoare 

Fără o rutină de pregătire a organismului pentru efort, care să fie alcătuită din mobilizări ușoare ale umerilor și care să crească debitul sangvin la nivelul grupelor musculare vizate și să trimită semnale neurologice care să activeze mușchiul, riscăm să ne accidentăm, iar eficiența exercițiului va avea de suferit. Încălzirea poate crește amplitudinea de mișcare la nivelul unei articulații, va crește temperatura organismului, elasticitatea musculară și astfel riscul de accidentare se va minimiza, iar eficiența exercițiului va fi maximă.

Folosirea balansului

Nu neglija forma corectă doar pentru a ridica greutăți mai mari. Folosirea balansului va reduce eficiența exercițiului și va crește riscul de accidentare precum întinderea musculară. Pentru a evita acest aspect, menține o poziție corectă (picioarele depărtate la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți) sau poți realiza variații precum execuția din așezat. 

Blocarea cotului

Este important să îndoi ușor coatele atunci când realizezi acest exercițiu deoarece va elimina implicarea tricepsului, dar și stresul la nivelul articulației cotului care ar putea duce la o eventuală accidentare. 

Variații de fluturări anterioare cu ganterele 

Ridicări anterioare executate bilateral

  • Din poziția de stând, apucă două gantere și ține-le înaintea coapselor cu palmele orientate spre corp (poziția mâinilor cunoscută drept priză în pronație).
  • Fără a te balansa, ridică ganterele spre înainte sus, cu palmele orientate spre podea.
  • Pe parcursul acestei mișcări, expiră controlat. Menține coatele ușor îndoite. 
  • Când ganterele au atins nivelul ochilor, realizează contracția la nivelul deltoidului cu o scurtă pauză. 
  • După ce mușchiul a fost izolat în mod eficient și contracția maximă a fost realizată (spre exemplu, când gantera/mâna este paralelă cu solul), revino ușor în poziția de start cu ganterele la nivelul coapselor. 

Ridicări anterioare cu bara 

  • Din poziția de stând, apucă bara cu greutatea potrivită și menține-o la nivelul coapselor cu priza în pronație.
  • Fără a te balansa, ridică bara spre înainte sus, cu palmele orientate spre podea.
  • Pe parcursul acestei mișcări, expiră controlat. Menține coatele ușor îndoite. 
  • Când bara a atins nivelul ochilor, realizează contracția la nivelul deltoidului cu o scurtă pauză. 
  • După ce mușchiul a fost izolat în mod eficient și contracția maximă a fost realizată (spre exemplu, când gantera/mâna este paralelă cu solul), revino ușor în poziția de start cu ganterele la nivelul coapselor.

Ridicări anterioare la scripeți 

  • Din poziția de stând, apucă cablul sau mânerul și menține-l la nivelul coapsei cu priza în pronație. 
  • Fără a te balansa, ridică cablul spre înainte sus, cu palmele orientate spre podea.
  • Pe parcursul acestei mișcări, expiră controlat. Menține coatele ușor îndoite. 
  • Când cablul a atins nivelul ochilor, realizează contracția la nivelul deltoidului cu o scurtă pauză. 
  • După ce mușchiul a fost izolat în mod eficient și contracția maximă a fost realizată (spre exemplu, când gantera/mâna este paralelă cu solul), revino ușor în poziția de start cu ganterele la nivelul coapselor.
  • Asigură-te că realizezi acest exercițiu cu ambele brațe. Este posibil ca greutatea necesară să fie mai mică decât cea cu care ești obișnuit, în funcție de scripetele din sala ta.

Întrebări frecvente despre ridicările anterioare pentru deltoid 

Ce grupă musculară este implicată în ridicările anterioare cu ganterele? 

În principal, deltoidul anterior, adică partea anterioară a umărului. Alte grupe musculare precum marele dințat, pectoralul mic și bicepsul brahial pot acționa ca mușchi sinergiști.

Sunt ridicările anterioare un pericol pentru articulația umărului?

Atunci când tehnica de execuție este incorectă, folosindu-se greutăți prea mari sau forma greșită, orice exercițiu poate deveni periculos. Dacă îndrumările din cadrul acestui articol sunt respectate, iar greutatea folosită este cea potrivită, atunci acest exercițiu va fi foarte eficient în dezvoltarea forței și mărimii deltoidului anterior.



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum