Cum să ne (re)organizăm mediul pentru cele mai bune rezultate

În două articole anterioare am trecut în revistă motivele principale pentru care mâncăm în exces, și am văzut cât de important este mediul nostru, care poate fi cel mai bun aliat sau cel mai mare dușman în atingerea scopurilor noastre.Dacă în acele articole am răspuns la întrebarea „de ce?”, acum a venit vremea să vedem cum putem să ne organizăm mediul pentru cele mai bune rezultate și să acordăm câteva recomandări practice.Reorganizarea mediului este probabil cea mai ușoară schimbare pe care o putem face, care va avea cel mai puternic impact asupra rezultatelor obținute. Astfel putem reduce timpul pe care îl petrecem gândindu-ne la mâncare, putem reduce numărul tentațiilor cărora trebuie să le rezistăm și putem face alegeri mai sănătoase cu un efort minim.Recomandările vor urma structura articolului anterior, prezentând fiecare factor de mediu și soluția pentru a o îmbunătăți.

Mediul înconjurător

Atmosfera mediului înconjurător

După ce v-ați pus în farfurie mâncarea, nu țineți oala pe masă, pentru a reduce tentația de a servi încă o porție, dacă durata mesei se lungește.Încercați să evitați să ascultați muzica preferată în timp ce mâncați, păstrând lumina aprinsă. Dacă totuși doriți să aprindeți luminări, consumați cafea sau o băutură non-calorică în loc de un desert.

Efortul necesar obținerii alimentului

Nu țineți alimentele tentante (precum dulciuri, înghețată, ciocolată, chipsuri etc) în locuri vizibile, puneți-le într-un dulap sau la fundul frigiderului, pentru a reduce tentația și de a crește efortul necesar obținerii lor.Dacă constatați că sunt unele alimente pe care le consumați în exces, oriunde le-ați pune în casă, nu le cumpărați. Dacă nu sunt în mediul înconjurător, nu ne gândim la ele, în schimb simpla prezență și disponibilitate al unui aliment poate stârni dorința de a o mânca, chiar dacă nu nu este foame.Nu e nicio „rușine” în a recunoaște că unele alimente reprezintă o tentație mai mare decât altele, fiecare dintre noi avem acele produse cărora nu le putem rezista dacă sunt în jurul nostru (trigger foods). Asta nu înseamnă că niciodată nu le puteți consuma, dacă vi se face poftă, puteți merge și le puteți cumpăra, dar nu le țineți în casă.Metoda inversă trebuie aplicată pentru produsele pe care dorim să le mâncăm mai des. Dacă doriți să consumați mai multe fructe, țineți un bol cu fructe pe masă, mereu la vedere. Dacă doriți să consumați mai multe legume, puneți-le pe raftul mijlociu, sau în partea din față a frigiderului / congelatorului, pentru a fi cât mai vizibile și la îndemână.Nu țineți cratițele cu mâncare pe masa de bucătărie, pentru a evita tentațiile porțiilor multiple, mereu puneți mâncarea în farfurie și mergeți la masă doar cu aceasta.

Interacțiunile sociale și norme de consum

Decideți cât doriți să mâncați înaintea începerii mesei, nu în timpul ei. Dacă mâncați la un restaurant, comandați porții mici, să nu simțiți că trebuie să „țineți pasul” cu ceilalți.Dacă realizați că vă ghidați comportamentul alimentar în funcție de celelalte persoane, urmați exemplul persoanei care mănâncă cel mai încet și / sau cel mai puțin.

Distracțiile prezente și monitorizarea consumului

Mâncați pe cât posibil într-un mediu fără distracții, concentrați-vă pe mâncare și pe senzațiile interne de sațietate.Mâncați doar atunci când sunteți așezați. Dacă observați că ori de câte ori treceți prin bucătărie, luați o bucată de mâncare, limitați timpul petrecut în bucătărie și folosiți-o doar pentru prepararea și consumul mâncării.În mod similar, dacă sunteți la un eveniment social (sau chiar și la locul de muncă) unde este oferită mâncare, evitați să stați aproape de ea, pentru a evita tentația de a o consuma.Dacă vreți neapărat să vă uitați la un film sau serial,  alegeți ceva ce nu ați văzut până acum (un studiu interesant a arătat că atunci când ne uităm la ceva ce am văzut deja, mâncăm mai mult [1]),  decideți înainte cât doriți să mâncați și nu umpleți vasul de mai multe ori.

Mediul alimentar

Vizibilitatea alimentului

Eliminați din vedere alimentele din care doriți să consumați mai puțin și scoateți în evidență alimentele din care doriți să consumați mai mult (bol cu fructe pe masă, în loc de un pachet de cereale).Țineți alimentele tentante în ambalaje și recipiente opace, iar alimentele sănătoase în ambalaje și recipiente transparente.

Structura și varietatea alimentelor

Cumpărați o gamă variată din tipurile de alimente pe care doriți să le mâncați (fructe, legume, surse proteice diverse) și reduceți diversitatea alimentelor pe care doriți să le evitați (nu țineți 5 tipuri diferite de ciocolată în dulap).Într-un bufet sau la diferite ocazii sociale, nu puneți mai mult de două tipuri diferite de mâncare în același timp pe farfurie, și evitați recipientele diferite cu aceeași mâncare.

Mărimea ambalajului și a porției

Mutați mâncarea din recipiente mari în recipiente mai mici, pentru a reduce norma de consum.Împărțiți mâncarea în porții mai mici după ce le-ați preparat.Niciodată să nu mâncați dintr-un ambalaj, mereu porționați mâncarea într-un vas sau farfurie, pentru a avea o idee mai bună asupra cantității consumate.

Aprovizionarea cu alimente

Dacă v-ați făcut provizii din diferite aliment, mutați aceastaa într-o cămară sau la fundul unui dulap imediat după ce le-ați cumpărat.În funcție de tipul de aliment, congelați sau împachetați mâncarea alimentele pe care nu le preparați sau consumați în ziua respectivă.Dacă ați cumpărat alimente sănătoase, pe care doriți să le mâncați mai des, țineți-le la vedere, pentru a încuraja consumul și pentru a reduce consumul celorlaltor alimente mai dense caloric.

Modul de prezentare și de servire al alimentelor

Utilizați farfurii, castroane, ustensile mai mici, pentru a creea iluzia unei cantități mai mari consumate.Înlocuiți paharele scurte și late cu pahare înalte și subțiri.

Concluzii

Morala este una simplă. Alimentele din care doriți să mâncați mai mult trebuie să fie mai vizibile, mai la îndemână, într-o varietate cât mai mare, în timp ce alimentele din care doriți să consumați mai puțin trebuie să fie mai puțin vizibile, într-o varietate cât mai redusă (uneori complet eliminate din mediu).Utilizând recomandările de mai sus, putem transforma mediul nostru ca acesta să lucreze cu noi și nu împotriva noastră.

Referințe

[1] http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2015.01657/full

[2] http://mindlesseating.org/pdf/EnvironCues-ARN_2004.pdf