Antrenament

Cele mai bune 15 exerciții pentru abdomen pentru acasă sau sală

Cele mai bune 15 exerciții pentru abdomen pentru acasă sau sală

Mușchii tăi abdominali sunt fundamentali în stabilizarea întregului corp și esențiali pentru a îmbunătăți nu numai antrenamentele și performanțele, dar și pentru a ajuta la activitățile cotidiene, cum ar fi îndoirea corpului, atingerea anumitor puncte ale corpului și răscuirea.

Majoritatea oamenilor tind să se focuseze strict pe mușchii centrali ai abdomenului, dar ar trebui să avem în vedere și ceilalți mușchi de la baza abdomenului, inclusiv mușchiul abdominal transversal (situat pe fiecare parte a abdomenului), oblici(care se extind în diagonală de la coapse până la pelvis), spinele erectoare (situate de-a lungul coloanei vertebrale de la cap la pelvis) și laturile inferioare.

Prin urmare, este important să ne asigurăm că antrenăm întreg abdomenul deoarece un abdomen mai puternic înseamnă un progres general mai mare și un risc redus de accidentare.

Iată, așadar, antrenamentul nostru pentru fiecare nivel al abdomenului.

Circuit de abdomene pentru începători

1. Abdomene

Seturi 3: Repetări 15-20

Echipament: Nimic

Metodă: Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Plasează mâinile în spatele capului sau încrucișează-le pe piept. Contractează-ți mușchii abdominali trăgând burta spre coloana vertebrală și stai cu spatele întins pe podea. Ridică umerii ușor de pe podea. Strânge abdomenul în partea de sus a mișcării și coboară înapoi la poziția de pornire realizândo mișcare controlată.

2. Heel Reach 

Seturi: 3 Repetări: 15-20

Echipament: Nimic

Metodă: Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Pune brațele pe lângă corp. Contractează-ți oblicii ducând mâna dreaptă la călcâiul drept, de îndată ce ai atins călcâiul, repetă această mișcare cu mâna stângă. Menține aceste mișcări alternativ. Asigură-te că partea inferioară a spatelui rămâne lipită de podea, iar umerii sunt ușor ridicați.

3. Abdomene inverse – pe blog, e o descriere greșită, am făcut eu una.

Seturi: 3 Repetări 15-20

Echipament: Nimic

Metodă: Stai întins pe podea cu partea inferioară a spatelui lipită de aceasta, genunchii puțin îndoiți și talpa piciorului lipită de podea. Poziționează mâinile pe lângă corp. Ca poziție de plecare, ridică genunchii și picioarele fără să te ajuți de mâini la un unghi de 90 de grade față de podea și, atunci când ai ajuns la un unghi de 90 de grade, împinge din abdomen.. După aceea, cu o mișcare controlată, lasă jos genunchii și picioarele fără să atingi podeaua. Această mișcare reprezintă o repetare. 

4. Glute Bridge 

Seturi: 3 Repetări 15-20

Echipament: Nimic

Metodă: Stai întins pe spate cu genunchii ridicați și cu picioarele pe podea. Stai cu brațele relaxate, pe lângă corp. Ridică-te de șolduri păstrând umerii și brațele pe podea. La cel mai înalt punct, menține o pauză și strânge din mușchii fesieri și după aceea coboară la podea. 

5. Forearm Plank

Seturi: 3 Repetări: Menținere 30-60 secunde

Echipament: Nimic

Metodă: Stai într-o poziție de flotare cu coatele pe podea la un unghi de 90 de grade. Încordează abdomenul și menține poziția timp de 30-60 de secunde.

Circuit de abdomene pentru intermediari

1. Pike Crunches

Seturi: 3 Repetări: 15-20

Echipament: Nimic

Metodă: Stai întins pe spate cu brațele pe lângă corp și ridică picioarele îndoind genunchii. Cu mâinile îndreptate în față, ridică-te folosindu-ți abdomenul. Asigură-te că menții contactul între podea și partea inferioară a spatelui.

2. Bicycle Crunch

Seturi: 3   Repetări: 20-30

Echipament: Nimic

Metodă: Adoptă o poziție normală de abdomene cu coatele în față și genunchii îndoiți formând un unghi de 90 de grade. Încordează abdomenul și menține spatele lipit de podea. În timp ce faci acest lucru, mută cotul drept pe lângă corp. Concomitent cu cotul drept, mișcă genunchiul stâng în spate până se intersectează cu cotul. Repetă acest proces pentru cotul stâng și genunchiul drept. Această mișcare reprezintă o repetare.

3. High Plank with Toe Reach

Seturi: 3   Repetări: 20

Echipament: Nimic

Metodă: Stai într-o poziție de flotare cu coatele direct sub umeri. Ridică spatele și încordează-ți abdomenul. Cu mâna stâng atinge vârful piciorului drept menținând abdomenul încordat, fără să ridici picioarele de pe podea. Realizează aceeași mișcare și pentru partea opusă, atinge piciorul stâng cu mâna dreaptă. Această mișcare reprezintă o repetare.

4. Ridicări de picioare

Seturi: 3   Repetări: 15-20

Echipament: Nimic

Metodă: Stai pe spate cu mâinile pe lângă corp și picioarele întinse. Încordează-ți abdomenul și ridică picioarele spre corp. Atunci când picioarele sunt perpendiculare cu podeaua, ridică-ți spatele ușor folosindu-te de abdomen. Apoi lasă ușor spatele pe podea și revin-o cu picioarele în poziția inițială.

5. Windscreen Wipers

Seturi: 3   Repetări: 20-30 reps

Echipament: Nimic

Metodă: Stai întins pe spate cu picioarele întinse în față și mâinile pe lângă corp. Încordează-ți abdomenul, ridică picioarele până sunt perpendiculare cu podeaua și după aceea ridică ușor spatele. Răsucește picioarele în stânga și dreapta folosindu-te de șold și menține partea superioară și palmele lipite de podea.

Circuit de abdomene pentru avansați

1. V-sit Crunches

Seturi: 3   Repetări: 15-20

Echipament: Nimic

Metodă: Stai pe podea cu corpul înclinat, folosind ca punct de sprijin brațele pe care le vei situa puțin în spatele acestuia. Ridică picioarele și îndoaie genunchii. Folosindu-te de abdomen, adu genunchii spre corp realizând simultan aceeași mișcare din partea opusă. Punctul maxim de tensiune este atunci când genunchii sunt apropiați de piept. După ce ai realizat prima parte a mișcării, lasă ușor corpul și picioarele în jos până când ajungi în poziția inițală. Această mișcare reprezintă o repetare.

2. L-Sit

Seturi: 3   Repetări: Menține pentru 10-20 secunde.

Echipament: Gantere

Metodă: Pune ganterele pe podea și stai între ele în poziție de șezut, cu picioarele întinse. Prinde ganterele și îndreaptă mâinile. Împingând în palme, ridică-ți corpul și sprijină-ți picioarele de podea, iar după aceea ridică și picioarele și ține-le întinse.

3. Ab Roller

Echipament: Rolă pentru abdomene

Metodă: Stai în genunchi, cu rola pentru abdomene în mână și lasă-te ușor, cu abdomenul încordat, de-a lungul podelei. Întinde-te cât de mult poți, până când corpul este paralel cu podeaua. După aceea, întoarce-te la poziția inițială fără să-ți arcuiești spatele.

 4. Yoga Ball Tuck to Pike

Seturi: 3   Repetări: 10-15

Echipament: Minge de yoga

Metodă: Începe în poziția de flotare, cu picioarele pe mingea de yoga și mâinile întinse perpendicular pe podea. Încordează-ți abdomenul și du-ți genunchii către piept folosindu-te mingea de yoga și întoarce-te ușor în poziția inițială.

5. Hollow Holds

Seturi: 3   Repetări: Meține 30-60 de secunde.

Echipament: Nimic

Metodă: Stai întins, cu spatele lipit de podea. Ridică mâinile și picioarele la un unghi de 90 de grade față de podea. Menține întinse picioarele și mâinile și lasă-le ușor până când ajung la o distanță de 15-20cm față de podea.

Exerciții pentru abdomen: Întrebările tale au răspunsuri

Care este cel mai bun exercițiu pentru a dezvolta masa musculară a abdomenului?

Nu există un singur exercițiu care te va ajuta să dezvolți masa musculară a abdomenului, dar asigură-te că folosești o varietate de exerciții cu greutatea corpului sau cu greutăți pentru a dezvolta armonios abdomenul.

Care este cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate?

Nicio cantitate de exerciții abdominale nu va avea un impact real asupra grăsimii din jurul burții, dar antrenând acest mușchi vei fi mai eficient și acest lucru te va ajuta să scazi în greutate.

Poți să faci exerciții pentru abdomen în fiecare zi?

Pentru majoritatea oamenilor, 3-5 antrenamente pentru abdomen pe săptămână sunt suficiente pentru a obține un abdomen puternic și solid, atâta timp cât folosești exerciții cât mai variate care antrenează fiecare parte a corpului. Unii oameni fac exerciții zilnice pentru abdomen, dar acest lucru depinde numai de fiecare în parte și de felul în care corpul tău reacționează.

Femeile au nevoie de exerciții diferite față de bărbați?

Răspunsul simplu este nu. Femeile și bărbații pot realiza aceleași exerciții cu aceeași intensitate. Singurul caz în care exercițiile pentru abdomen ar trebui să fie personalizate este atunci când femeia așteaptă un copil sau a trecut un scurt de la naștere.

Reține

Indiferent de nivelul tău actual, este important ca toată lumea să aibă un abdomen puternic. Un abdomen puternic înseamnă o anduranță mai mare și va crește eficiența antrenamentelor, astfel te poți antrena mai mult, să ridici mai mult sau chiar să-ți depășești recorduri personale.

Adaugă unul dintre aceste tipuri de circuite în rutina ta de antrenament sau realizează-le acasă pentru a dezvolta un abdomen puternic.

 

 



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum