Nutriție

Nutriție pentru ciclism: Ce să mănânci pentru o cursă lungă

Fie că ieși pentru o plimbare sau pentru o sesiune sportivă intensă, buna nutriție de dinaintea și din timpul cursei este esențială pentru întărirea picioarelor și atingerea recordurilor personale. O alimentație inadecvată te poate face să rămâi fără energie pentru a parcurge tot traseul, sau prea încet pentru a ține ritmul.

Știind ce să mănânci pentru o cursă lunga vei putea să faci planul pentru o sesiune eficientă sau o cursă reușită. Mâncând înaintea unei curse vei asigura o sursă de energie rapid disponibilă la nivel muscular, pentru a împinge mai tare la deal sau pentru a traversa linia de sosire. Alimentându-ți corpul în timpul unei curse de ciclism este esențial de regulă doar pe cursele lungi, astfel încât îți oferim toate informațiile pentru a planui acest lucru.

Pentru început, dublul medaliat olimpic Bryan Steel ne-a vorbit un pic despre planul de nutriție de dinaintea și din timpul unei curse lungi: “În dimineața de dinaintea unei curse lungi doar carbohidrații sunt importanți pentru mine. Asta nu înseamnă un amestec extravagant, doar un bol de cereale și niște pâine prăjită este perfect. El spune, “Odată ce pornești, chiar nu ai nevoie sa mănânci nimic până în jurul minutului 90, iar apoi trebuie să te realimentezi o dată la 20 de minute.”  

Descoperă mai multe sfaturi și sprijin pentru antrenament de la Bryan pe Engage și vezi cum îți poate îmbunătăți performanța. Hai să începem cu ce să mănânci înaintea unei curse lungi…

Ziua de dinainte

Nu este nevoie să îți modifici dieta substanțial în ziua de dinaintea unei curse. Pur și simplu manâncă ce ai mânca de obicei – să sperăm că este o masă decent echilibrată! Ce ai nevoie este să te concentrezi pe a te asigura că bei suficientă apă în timpul zilei. Ultimul lucru pe care ți-l dorești înaintea unei curse este să bei prea multă apă înainte de a sta pe o bicicletă pentru următoarele câteva ore.

Studiile arată de asemenea că deshidratarea este detrimentală unei performanțe de ciclism, deci asigură-te că esti bine hidratat înaintea unei curse dacă vrei să performezi la maxim în timpul cursei.1

Dimineața de dinainte

Nu te complica – nu ai nevoie să trudești la aragaz ca să gătești un mic-dejun uriaș care nu va face altceva decât să te facă lent. Studiile arată că consumul de carbohidrați cu o oră înaintea unui exercițiu moderat intens sau prelungit pot îmbunătăți performanța.2 Deci, fă la fel ca Bryan și aprovizionează-te cu pâine prăjită și cereale.

Îndreaptă-te către cereale cu conținut glicemic scăzut, cum este ovăzul, pentru energie cu eliberare lentă care te va alimenta mai mult timp. Mănâncă suficient încât să te simți rezonabil de sătul, dar nu exagerat de sătul, căci acest lucru poate conduce la senzația de încetineală.

Ar trebui să fii bine hidratat din ziua precedentă, așa că nu exagera nici cu băutul de mulți litri de apă.

În timpul cursei

Este ușor să îți imaginezi picioarele super-puternice ajutându-te fără niciun gram de mâncare, dar acesta nu este în realitate cazul. Studiile arată că pentru sporturile de anduranță, cele două mari cauze ale oboselii sunt deshidratarea și epuizarea carbohidraților.3

Asta înseamnă să bei suficient încât setea ta să rămână ușor de controlat. Cantitatea pe care o poți controla cu ușurință poate fi oriunde între 500 – 100ml, în funcție de constituția ta și de condiții. Dacă te lași prins în cursă și uiți să bei, atunci pune-ți un reminder o dată la câteva minute și mai ia o gură.

Când vine vorba de mâncare, cu siguranță nu vrei să exagerezi, fiindcă acest lucru îți va afecta performanța în aceeași măsură ca ne-mâncatul suficient. Energia trebuie de asemenea să fie convenabilă, așă că optează pentru batoane proteice sau geluri pentru mâncare ușor de accesat. Studiile arată că ai nevoie de circa 60g de carbohidrați pe oră, așa că descoperă conținutul nutritiv al gustărilor tale pentru a ști cât ai nevoie să mănânci la fiecare 20-30 de minute după ce treci de minutul 90.4

Ce să mănânci în timpul unei curse

În timpul cursei ai nevoie de o livrare rapidă a energiei, așa că alege alimente cu indice glicemic mare. Opțiuni bune pot fi:

Concluzii

Alegerea conținutului nutritiv optim pentru o cursă lungă depinde foarte mult și de preferințele personale precum și de ce și cât consumi, însă aceste instrucțiuni ar trebui să îți dea o idee bună de început despre ce ai nevoie de fiecare dată și aproximativ de cât pentru a îți păstra performanța la niveluri optime.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Scriitor si expert

Evangelina a practicat sport de performanță de la o vârstă frage. În calitate de instructoare calificată de către RYA, ea știe care este importanța unei alimentații corecte pentru sporturile extreme și de anduranță, în special datorită experiențe sale în echipa GBR și fiind capitanul și antrenoarea primei echipe de la Universitate.

În timpul liber, lui Evangeline iubește alergatul - în special maratonul. Timpul liber și-l pretece practicând sporturile pe apă sau făcând drumeții. În nopțile ei favorite face sesiune de HIIT sau genuflexiuni în sală înainte de a se bucura de alimente picante și de o tonă de legume.

Vezi mai multe despre experiența lui Evie aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum