Descoperă mai multe sfaturi și sprijin pentru antrenament de la Bryan pe Engage și vezi cum îți poate îmbunătăți performanța. Hai să începem cu ce să mănânci înaintea unei curse lungi...
Ziua de dinainte
Nu este nevoie să îți modifici dieta substanțial în ziua de dinaintea unei curse. Pur și simplu manâncă ce ai mânca de obicei - să sperăm că este o masă decent echilibrată! Ce ai nevoie este să te concentrezi pe a te asigura că bei suficientă apă în timpul zilei. Ultimul lucru pe care ți-l dorești înaintea unei curse este să bei prea multă apă înainte de a sta pe o bicicletă pentru următoarele câteva ore.Dimineața de dinainte
Nu te complica - nu ai nevoie să trudești la aragaz ca să gătești un mic-dejun uriaș care nu va face altceva decât să te facă lent. Studiile arată că consumul de carbohidrați cu o oră înaintea unui exercițiu moderat intens sau prelungit pot îmbunătăți performanța.2 Deci, fă la fel ca Bryan și aprovizionează-te cu pâine prăjită și cereale.
Îndreaptă-te către cereale cu conținut glicemic scăzut, cum este ovăzul, pentru energie cu eliberare lentă care te va alimenta mai mult timp. Mănâncă suficient încât să te simți rezonabil de sătul, dar nu exagerat de sătul, căci acest lucru poate conduce la senzația de încetineală.Ar trebui să fii bine hidratat din ziua precedentă, așa că nu exagera nici cu băutul de mulți litri de apă.
În timpul cursei
Este ușor să îți imaginezi picioarele super-puternice ajutându-te fără niciun gram de mâncare, dar acesta nu este în realitate cazul.3
Asta înseamnă să bei suficient încât setea ta să rămână ușor de controlat. Cantitatea pe care o poți controla cu ușurință poate fi oriunde între 500 - 100ml, în funcție de constituția ta și de condiții. Dacă te lași prins în cursă și uiți să bei, atunci pune-ți un reminder o dată la câteva minute și mai ia o gură.Când vine vorba de mâncare, cu siguranță nu vrei să exagerezi, fiindcă acest lucru îți va afecta performanța în aceeași măsură ca ne-mâncatul suficient. Energia trebuie de asemenea să fie convenabilă, așă că optează pentru batoane proteice sau geluri pentru mâncare ușor de accesat. Studiile arată că ai nevoie de circa 60g de carbohidrați pe oră, așa că descoperă conținutul nutritiv al gustărilor tale pentru a ști cât ai nevoie să mănânci la fiecare 20-30 de minute după ce treci de minutul 90.4
Ce să mănânci în timpul unei curse
În timpul cursei ai nevoie de o livrare rapidă a energiei, așa că alege alimente cu indice glicemic mare. Opțiuni bune pot fi:- Caise și fructe uscate
- Geluri energizante
- Batoane energizante
- Băuturi energizante izotonice
- Rulouri de smochine
Concluzii
Alegerea conținutului nutritiv optim pentru o cursă lungă depinde foarte mult și de preferințele personale precum și de ce și cât consumi, însă aceste instrucțiuni ar trebui să îți dea o idee bună de început despre ce ai nevoie de fiecare dată și aproximativ de cât pentru a îți păstra performanța la niveluri optime.Evangelina a practicat sport de performanță de la o vârstă frage. În calitate de instructoare calificată de către RYA, ea știe care este importanța unei alimentații corecte pentru sporturile extreme și de anduranță, în special datorită experiențe sale în echipa GBR și fiind capitanul și antrenoarea primei echipe de la Universitate.
În timpul liber, lui Evangeline iubește alergatul - în special maratonul. Timpul liber și-l pretece practicând sporturile pe apă sau făcând drumeții. În nopțile ei favorite face sesiune de HIIT sau genuflexiuni în sală înainte de a se bucura de alimente picante și de o tonă de legume.
Vezi mai multe despre experiența lui Evie aici.
