Antrenament

Dezvoltarea bicepsului brahial | Cele mai eficiente exerciții pentru brațe mari

Bipceul brahial este alcătuit din două părți, cunoscute drept capul lung și capul scurt. Aceste două capete sunt localizate în partea superioară a brațului, având orginiea pe scapulă de unde coboară și se inseră la nivelul antebrațului, mai exact pe osul radius. Bicepsul brahial, prin contracția sa, apropie antebrațul de umăr și de asemenea realizează supinația antebrațului. Astfel, cele două funcții principale ale acestui mușchi sunt de a trage, flexa și de a controla mișcarea de revenire a antebrațului în poziția inițială.

Pentru a dezvolta și a întări bicepsul brahial, este necesar să realizezi exerciții care să se concentreze pe aceste tipuri de mișcări. Antrenamentele de biceps nu trebuie să conțină doar flexii de antebraț pe braț. De fapt, varietatea exercițiilor și inspirația în cadrul antrenamentelor pot lucra în favoarea ta. Bicepsul brahial este o grupă musculară mică, ceea ce înseamnă că nu ar trebui supraantrenată prin mai multe exerciții față de numărul de exerciții folosit pentru grupele musculare mari.

Un exemplu bun ar fi coapsele, deoarece această parte a corpului este alcătuită din mai mulți mușchi care lucrează împreună pentru a realiza o mișcare, coapsele nu sunt epuizate la fel de rapid – sunt o grupă musculară puternică datorită mărimii acestora, astfel, dacă soliciți la fel de intens o grupă musculară mai mică, precum bicepsul brahial, aceasta va fi supraantrenată deoarece capacitatea pentru efort este mai mică.

Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea bicepsului brahial?

Deși exercițiile izolate pentru bicepsul brahial vor lucra această grupă musculară cel mai eficient, există și alte exerciții pe care le poți avea în planul săptămânal de antrenament care vor solicita de asemenea bicepsul.

Orice exercițiu care implică mișcarea de a trage sau flexa antebrațul pe braț, va solicita bicepsul brahial. Exemple de astfel de exerciții: ramat cu bara, tracțiuni, cățăratul sau orice alt tip de ramat. Nu este o veste proastă, dacă obiectivul tău este acela de crește bicepsul brahial, însă aceste aspecte trebuie luate în considerare atunci când îți alcătuiești planul de antrenament săptămânal.

Spre exemplu, în ziua de spate, îți poți preobosi bicepsul brahial prin câteva serii de flexii înainte de antrenament și de asemenea să realizezi câteva serii și după antrenamentul de spate. Sfatul nostru este acela de a de asigura că există 2-3 zile de pauză între antrenamentele care solicită brațele. Țesutul musculare are nevoie de timp de recuperare pentru a se dezvolta.

Bicepsul brahial este un mușchi care nu prezintă o importanță foarte mare în majoritatea sporturilor. Punând lucrurile în perspectivă, orice sport care presupune execuția unei mișcări de tragere sau flexie a brațului, în repetate rânduri, ar fi afectat de un antrenament izolat care să epuizeze bicepsul, înainte de ziua competiției. Tonusul foarte ridicat la nivelul bicepsului poate restriționa amplitudinea de mișcare la nivelul brațului atunci când alergi, ridici greutăți sau tragi greutăți. Având în vedere acești factori, recomandăm ca atleții și persoanele din lumea sportului să se asigure că au acordat suficient timp de recuperare bicepsului după un antrenament de izolare și epuizare pentru această grupă musculară, înainte de a participa într-o competiție sportivă.

Atunci când antrenezi cele două capete ale bicepsului menționate anterior, un sfat simplu este acela de a alterna exercițiile de flexie, realizându-le atât cu palma în sus, cât și orientată spre podea. O altă teorie de antrenament susține că priza ar trebui să varieze în cadrul exercițiilor de flexie. Încearcă să folosești o variație de prize atât înguste cât și largi.

Dacă ești începător și vrei să antrenezi bicepsul brahial, numărul recomandat de serii este cuprins între 4 – 6, de două ori pe săptămână. Poți crește numărul de serii până la 10 – 12 atunci când te simți pregătit și ai aflat tendințele de recuperare specifice organismului tău.

Exerciții pentru dezvoltarea bicepsului brahial

Flexii pentru bicepsul brahial

  • Începe din poziția de stând, cu o ganteră în fiecare mână. Coatele relaxate, poziționate în lateral, iar antebrațele extinse anterior față de corp.
  • Flexează antebrațul pe braț, aducând ganterele până la nivelul umerilor.
  • Revino ușor în poziția inițială și repetă.

Flexii concentrate

  • Începe prin a te așeza pe marginea băncuței, ținând o ganteră în mâna dreaptă.
  • Lasă brațul drept relaxat, sprijinindu-ți cotul de partea interioară a coapsei.
  • Apleacă-te astfel încât trunchiul să fie poziționat deasupra picioarelor, și cu mâna stângă poziționată pe genunchiul stâng.
  • Prin flexia cotului, gantera se va duce la nivelul umărului unde se va face o pauză scurtă înainte de a reveni ușor în poziția inițială.
  • Repetă până când ai terminat setul și apoi schimbă brațul de lucru.

Ramat cu bara din aplecat

  • Apucă bara folosind priza în pronație (palmele orientate spre podea). Picioarele depărtate la nivelul umerilor.
  • Flexează ușor genunchii și apleacă-te ușor spre înainte. Spatele trebuie să fie drept și aproximativ paralel cu solul. Aceasta este poziția de start.
  • Ridică bara până la nivelul sternului, păstrând traiectoria coatelor pe lângă corp.
  • Oprește-te și menține poziția atunci când ai atins contracția maximă la nivelul mușchilor spatelui.
  • Revino ușor, coborând bara înapoi în poziția de start.
  • Repetă până când numărul de repetări dorit a fost atins.

Flexiile Zottman

  • Ține o pereche de gantere în lateral, cu palmele orientate una către cealaltă.
  • Ține brațele fixe și rotește palmele astfel încât să fie orientate în sus pe măsură ce ridici gantera către umăr.
  • Fă o pauză în punctul maxim de contracție și ușor rotește palmele către sol.
  • Lasă ganterele ușor și rotește mâinile revenind în poziția de start. Repetă.

Tracțiuni

  • Apucă bara de tracțiuni, cu mâinile la nivelul umerilor și palmele în supinație.
  • Stai în poziția de atârnat cu brațele extinse complet, poți să flexezi membrele inferioare la nivelul genunchilor dacă atingi solul.
  • Ține umerii trași spre înapoi și abdomenul tare de-a lungul exercițiului.
  • Apoi ridică-te. Concentrează-te pe contracția fiecărui mușchi din trenul superior.
  • Ridică-te ușor până când bărbia se află deasupra barei.
  • Revino ușor în poziția inițială, cu brațele extinse.

Flexii tip hammer

  • Din poziția stând cu o ganteră în fiecare mână, ținute paralel și în lateral.
  • Ține brațele fixe și începe prin a îndoi coatele, ridicând ambele gantere.
  • Continuă mișcarea de ridicare a ganterelor până la nivelul umerilor, fără ca aceștia să intre în contact cu ganterele.
  • Revino ușor și repetă.

Flexii tip hammer cu ganterele din declinat

  • Ține brațele atârnate cu o ganteră în fiecare mână, palmele paralele.
  • Flexează coatele, fără a le schimba poziția și ridică antebrațele până la nivelul pieptului.
  • Flexează încheieturile astfel încât să pui tensiune cât mai mare pe ambele capete ale bicepsului.
  • Revino pe aceeași traiectorie de mișcare, încet.

Flexii încrucișate

  • Ține palmele paralele și în lateral față de corp.
  • Lucrează alternativ cu fiecare braț.
  • Flexează coatele ușor, la fel ca în cadrul oricărui exercițiu standard de flexii pentru biceps, ducând gantera sus până la nivelul umărului opus.
  • Un sfat bun este acela de a nu bloca picioarele într-o poziție fixă.

Ramat cu ganterele

  • Ridică ganterele la nivelul pieptului, concetrăndu-te pe a solicita mușchii de la nivelul spatelui și umărului și nu pe mușchii brațelor.
  • Ține pieptul în poziție fixă pe măsură ce lucrezi.
  • În poziția de contracție maximă, concentrează-te pe a încorda mușchii spatelui și umărului.
  • Reivno cu ganterele ușor până când brațul este extins complet.

Flexii pentru biceps din înclinat.

  • Asează-te pe băncuța de lucru, menținând spatele drept și abdomenul încordat.
  • Ganterele trebuie să fie poziționate în lateral pentru poziția de start, câte una în fiecare mână.
  • Când ai ajuns în poziția de start, ridică ganterele, cu palmele orientate în sus, spre umeri.
  • Este important să menții poziția brațelor fixă pe măsură ce realizezi acest exercițiu pentru a izola bicepsul brahial.
  • Revino ușor în poziția inițială.
  • Mișcarea de revenire nu trebuie să fie rapidă deoarece riști o întindere musculară. Mișcarea trebuie controlată și executată lent.

Mesaj de reținut

Concentrează-te pe exercițiile de bază realizate pentru mușchii spatelui sau în zilele de pull. Orice exercițiu care implică mișcarea de tragere a greutății spre corp, va solicita acțiunea bicepsului brahial. Suplimentând prin exerciții de preobosire sau realizând un antrenament separat pentru brațe, vei face ca tricoul să-ți vină mulat, în special în zona brațelor. 



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum