Antrenament

Cele 5 modalități cheie de a arde grăsimea rapid

Arderea grăsimii corporale sau pierderea în greutate sunt două dintre cele mai întâlnite motive pentru care cineva merge la sală. Deși nu este mereu ușor, pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale nu trebuie să fie complicată.

Când se dorește pierderea din greutate, dorim să țintim grăsimea corporală pentru reducere în timp ce menținem masa noastră musculară. În general, pierderea din greutate se reduce la matematică simplă- arderea mai multor calorii (prin mișcare) decât mâncăm.

Cercetările arată că grăsimea abdominală (sau grăsimea viscerală) este, de fapt, cea mai periculoasă pentru sănătatea noastră- mai multă grăsime abdominală a fost asociată cu un risc crescut de boli de inimă. Sunt câteva sfaturi cheie care te pot ajuta să țintești pierderea de grăsime rapid și să reușești să menții grăsimea la distanță. Cele cinci chei pentru a arde grăsimea sunt: proteine, fibre, ridicarea greutăților, cardio și limitarea zahărului.

Căi de a pierde grăsime corporală

Nutriție

Când vine vorba de pierderea de grăsime corporală, nutriția este cea mai importantă componentă. Este mult mai simplu să sabotezi pierderea ta de grăsime prin supraalimentare și devine mult mai dificil să compensezi prin muncitul mai intens la sală.    

Deși sunt multe doctrine despre cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate, toate au un lucru în comun- reducerea caloriilor. Fie că trebuie să elimini carbohidrații goi și să urmezi o dietă ketogenică bogată în grăsimi sau să reduci consumul tău de alimente grase și să urmezi o dietă redusă caloric sau să încerci postul intermitent- cheia este să găsești un plan pe care să îl poți urma și să te ții de el pe termen lung.   

Însă dincolo de dietele la modă și luare în considerare a macronutrienților este important să alegi alimente sănătoase atunci când vine vorba de caloriile cu care îți alimentezi corpul.

Pentru un plan de dietă personalizat, consultă mereu medicul tău sau un dietetician înregistrat dar urmărirea unor instrucțiuni de bază te pot ajuta să urmezi o dietă sănătoasă care va duce la pierdere de grăsime.   

Ar trebui, de asemenea, să iei în considerare toți trei macronutrienții- carbohidrați, proteine și grăsimi. Sunt modalități prin care să iei decizii bune sau rele cu toate aceste grupe alimentare. Când vine vorba de carbohidrați, alege cereale integrale, fructe și legume în loc de o porție mare de cereale rafinate și zahăr adăugat.  

Cu proteinele, alege opțiuni curate în locul cărnurilor grase, optează pentru pește la câteva mese pe săptămână și concentrează-te pe proteine din plante atunci când e posibil. Când gătești, utilizează uleiuri sănătoase pentru inimă și limitează grăsimile animale saturate precum untul sau untura. Alege grăsimi alimentare din pește gras, avocado, nuci și semințe în locul alimentelor prăjite în ulei și a surselor de grăsime animală. Încearcă să elimini zahărul adăugat găsit în băuturile îndulcite și deserturi.   

Pe parcursul unei călătorii de slăbit din greutate când dorim să ardem grăsimea în mod special, este important să consumăm cantități adecvate de proteine pentru a proteja masa noastră musculară. Cercetările arată că niveluri mai mari de proteine pe parcursul slăbitului asigură o probabilitate mai mare de a păstra greutatea la distanță și ajută la țintirea pierderii de grăsime.  

În funcție de nivelul tău de mișcare, s-ar putea să ai nevoie să suplimentezi cu proteine în plus (precum Impact Whey Protein) pentru a consuma suficient cât să te ajute să îți păstrezi masa musculară în timp ce arzi grăsime.

O altă atenție ajutătoare când slăbești sunt fibrele- consumul adecvat de fibre solubile din fructe, legume și cereale integrale te va ajuta să te simți mai sătul și îți va ajuta digestia. Dacă crezi că nu ai suficiente fibre solubile în dieta ta, poți să iei în considerare un supliment. Cercetările au arătat legături între fibre solubile și pierderea de grăsime cu succes.

Sună a multe la care trebuie să te gândești dar urmărirea cu adevărat a unei diete sănătoase echilibrate nu trebuie să fie complicată. Când încerci să slăbești, trebuie să te asiguri că că te simți sătul- să îți fie foame tot timpul nu este esențial pentru arderea grăsimii. Alegerea alimentelor integrale, sățioase și utilizarea suplimentelor când ai nevoie de ele poate fi ușor și sustenabil pentru a te ajuta să îți atingi țelurile de pierdere a grăsimii.    

Mișcare

Privind în urmă la ecuația de bază pentru pierderea de grăsime, ai nevoie să arzi calorii- aici intervine mișcarea. Cu toții ardem o cantitate diferită de calorii chiar și când nu facem mișcare (cunoscută ca rata noastră metabolică în repaus) în funcție de mărimea corpului și compoziția acestuia.   

Deși este dificil de măsurat acest număr exact- chiar și în cadru de laborator- există unele ecuații care te pot ajuta să estimezi cam câte calorii arzi în repaus (dacă te interesează, vezi ecuația Harris-Benedict).

Mișcarea anaerobă

Indivizii cu mai multă masă curată (mușchi) ard mai multe calorii în repaus decât cei cu mai multă masă de grăsime. Gândește-te la mușchi ca la un țesut activ care consumă calorii în timp ce grăsimea stă acolo pentru motive de depozitare fără să ardă la fel de multă energie.   

Acesta este unul motivele pentru care multe persoane fac mișcare- să optimizeze raportul de masă musculară față de masa de grăsime, care arde mai multe calorii pe termen lung. Putem amplifica această masă musculară curată prin ridicare de greutăți sau mișcare anaerobă.

O strategie pentru ridicarea de greutăți se numește ”drop seturile”. Asta înseamnă ridicarea celor mai mari greutăți pentru tine pentru un număr desemnat de seturi și repetări după care să faci aceleași exercițiu cu greutăți mai mici până când mușchii obosesc. Îți antrenează mușchii să muncească mai intens și să se vadă rezultate optime. O altă strategie este să utilizezi ”super seturi”, atunci când lucrezi două grupe musculare opuse imediat una după alta fără să iei o pauză de recuperare. Vorbește cu un antrenor personal dacă ești interesat de introducerea oricăreia dintre aceste strategii în antrenamentele tale.    

Mișcare aerobă – Cardio

Cealaltă parte cheie de mișcare pentru pierderea de grăsime este activitatea aerobă. ”Aerobic” nu trebuie să însemne clasele stereotipice din anii ‘90 de step aerobic cu jambiere și banderole pentru transpirație dar poate fi orice formă de activitate care pompează inima de la mersul mai rapid la antrenamente de mare intensitate în interval (HIIT). De fapt, ambele tipuri de cardio sau mișcare aerobă au beneficii cheie și ar trebui introduse în rutina ta săptămânală.   

LISS – antrenamentul în stare de echilibru cu intensitate scăzută

LISS cardio este antrenamentul tău cardio în stil ”alergat în parc” când lucrezi într-un ritm scăzut sau moderat pentru o perioadă mai lungă de timp. Asta ar putea fi alergatul, ciclismul, înotul sau utilizarea unui aparat eliptic la sală. Cardio în stare de echilibru la intensitate scăzută este potrivit pentru aproape toate nivelurile de fitness și țintește ritmul tău cardiac în ”zona de ardere a grăsimilor” pentru o perioadă mai lungă de timp.

HIIT – antrenamentul de mare intensitate în interval

HIIT este o abordare mai nouă care implică mișcări mai scurte și intense. Gândește-te la sprinturi multiple pe distanțe mai scurte față de o alergare ușoară pe o distanță mai lungă. Acest tip de mișcare e o provocare pentru corpul tău și adesea îți crește ritmul cardiac repede dar pentru o perioadă mult mai scurtă de timp decât LISS. Antrenamentul HIIT te poate ajuta să îți înveți corpul să se recupereze mai rapid și chiar să ducă la performanțe îmbunătățite pe parcursul antrenamentelor tale LISS.  

Cele mai bune metode de a reduce grăsimea abdominală

Grăsimea abdominală (viscerală) este cea mai periculoasă grăsime pentru sănătatea noastră. Cercetătorii au descoperit că cel mai mare vinovat alimentar când vine vorba de grăsime abdominală este zahărul adăugat. Mai exact băuturile îndulcite cu zahăr (sucuri, băuturi de cafea extravagante, băuturile carbogazoase etc.) joacă un rol mare în acumularea de grăsime abdominală.    

În timp, asta nu duce doar la o talie mai mare dar și la posibilitatea crescută de a face diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Când îți alegi shake-urile tale post-antrenament și batoanele proteice asigură-te că nu sunt încărcate excesiv cu zahăr.  

Per total, cele mai bune metode de a slăbi din grăsimea corporală este să te ții de chestiunile de bază- o dietă sănătoasă și o rutină de mișcare consecventă. Dacă nu ai văzut rezultate, încearcă să schimbi rutina ta de antrenament și să introduci unele strategii noi pentru a provoca mușchii tăi.   

Cele mai mari greșeli când încerci să pierzi din grăsime corporală

Sunt câteva capcane pe care să le eviți când încerci să pierzi grăsime corporală. În primul rând, nu îți restricționa prea mult consumul de alimente și calorii- prea puține calorii când te antrenezi din greu poate să înceapă, de fapt, să descompună mușchi cât și grăsime. În al doilea rând, nu-ți sabota antrenamentele prin supraalimentarea cu alimente greșite- în special zahăr. În final, reține că pierderea de grăsime și menținerea ei la distanță poate să dureze- dietele la modă care promit pierdere de grăsime rapidă de regulă nu sunt sustenabile pe termen lung și pot fi dăunătoare sănătății tale.   

Mesaj de luat acasă

Sunt multe strategii când vine vorba de pierderea de grăsime dar este mai bine să te ții de chestiunile de bază. O dietă sănătoasă cu proteine adecvate, fibre solubile și zaharuri limitate pot ajuta la țintirea pierderii de grăsime alături de o rutină de antrenament de ridicat greutăți (pentru a crește și menține masa musculară) și cardio variat (ideal o combinație de LISS și HIIT). Urmărirea acestor sfaturi nu te va ajuta doar să slăbești ci să îți și menții corpul sănătos.   

Bibliografie

  1. Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and

intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots:

the Framingham Heart Study. The American journal of medicine, 131(6), 684-692.

  1. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S.

(2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and

carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.

  1. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … &

Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss

maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.

  1. Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble

fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and

obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American

journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.

  1. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … &

McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages

increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese

humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum