Skip to main content
Nutriție

Vrei să știi câte calorii arzi într-o zi? – Myprotein Blog

Vrei să știi câte calorii arzi într-o zi? – Myprotein Blog
Myprotein RO
Scriitor si expert2 ani Ago
Vezi profilul lui Myprotein RO
Indiferent că încerci să slăbești, să dezvolți masă musculară sau să alimentezi performanța sportivă, aportul caloric corect este esențial pentru progres. O serie de factori vor influența numărul de calorii arse, inclusiv greutatea corporală, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate fizică.Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii, ar trebui să calculați câte calorii arde corpul când nu faceți nimic. Aceasta este rata metabolică bazală de repaus (BMR). BMR-ul tău ar trebui apoi înmulțit cu un factor de activitate care va depinde de stilul tău de viață și de cerințele de antrenament. Ultimul factor atunci când se calculează consumul total de energie este efectul termic al alimentelor, care este energia necesară pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele.Să analizăm fiecare dintre aceste componente și cum vă pot ajuta să vă dați seama câte calorii arzi într-o zi.

Pasul 1: Calculați BMR

Rata metabolică bazală este energia pe care corpul dumneavoastră o consumă pentru a vă menține corpul și organele vitale să funcționeze corect. Pentru majoritatea oamenilor, acesta reprezintă cea mai mare majoritate a consumurilor totale de energie zilnică și variază între 40-70% din TDEE, în funcție de vârstă și stilul de viață.Cea mai ușoară (și mai ieftină) modalitate de a calcula BMR este să utilizați o ecuație. Cât de precisă este fiecare ecuație pentru dvs. în mod specific, va depinde de cât de aproape vă potriviți cu populația care a fost testată și validată ecuația. De exemplu, la femeile foarte active, ecuația Cunningham poate fi cea mai precisă, dar pentru bărbații extrem de activi, Ecuația Harris-Benedict poate fi mai potrivită. Anumite ecuații (de exemplu Cunningham) necesită, de asemenea, o estimare a masei corporale slabe.Este important să rețineți că acest calcul necesar de calorii nu este o știință exactă și există un element de încercare și eroare.Vezi mai jos un exemplu de Mifflin. Ecuația St. Jeor care s-a dovedit a fi una dintre cele mai precise ecuații fără a fi nevoie de o măsurare a masei corporale slabe.10 * greutate (kg) + 6.26* înălțime (cm) – 5* vârstă (ani) + 5 

Pasul 2: Calculați nivelul de activitate

Pentru a calcula necesarul total de energie zilnică, BMR ar trebui înmulțit cu un factor de activitate fizică. Acesta este elementul de consum energetic care variază cel mai mult între indivizi, cu valori de la 1.2 la 2+, în funcție de stilul dvs. de viață și de cerințele de antrenament.Iată un tabel care vă oferă o indicație asupra factorului de activitate fizică din care să alegeți:
Nivelul de activitate  Descriere Factorul de activitate fizică
Scăzut   Stil de viață sedentar  1.2-1.55 
Moderat Munca tipică de birou și ocazional activ 1.55-1.71 
Ridicat  Unele lucrări fizice și/sau exerciții regulate 1.71-1.95 
Foarte ridicat   Cantitate mare de muncă fizică și/sau exerciții fizice Peste 1.95 

 

Pasul 3: Efectul termic al alimentelor

Efectul termic al alimentelor este un alt lucru de luat în considerare atunci când țineți cont de consumul de energie.Aceasta este energia pe care o folosește corpul tău pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele. În timp ce anumite alimente au un efect mai mare asupra consumurilor energetice decât altele, se estimează că efectul termic al alimentelor reprezintă 10% din consumurile totale de energie.

Câte calorii ard pe zi?

Femei:
Greutate corporală (kg)  

Sedentar

(kcals) 

Activ moderat 

(kcals) 

Foarte activ 

(kcals) 

40  1430  1730  2040 
50  1570  1900  2240 
60  1700  2070  2440 
70  1850  2240  2640 
80  1990  2410  2840 
90  2130  2580  3040 

 

Bărbați:

Greutate corporală   

(kg) 

Sedentar 

(kcals) 

Activ moderat  

(kcals) 

Foarte activ (kcals) 
50  2000  2500  2950 
60  2200  2680  3150 
70  2340  2840  3350 
80  2480  3000  3550 
90  2620  3190  3750 
100  2760  3360  3950 

 

Câte calorii ard de la exerciții fizice?

Numărul de calorii arse după 20 de minute de exercițiu la persoane cu greutăți corporale diferite:
Exercițiu METS 

50kg 

(kcals) 

60kg 

(kcals) 

70kg 

(kcals) 

80kg 

kcals) 

90kg 

(kcals) 

ciclism, scăzut  6.8  119  143  167  190  214 
ciclism, moderat  140  168  196  224  252 
ciclism, viguros  10  175  210  245  280  315 
ciclism staționar, scăzut  3.5  61  74  86  98  110 
ciclism staționar, moderat  6.8  119  143  167  190  214 
ciclism staționar, viguros  8.8  154  185  216  246  277 
circuit, moderat  4.3  75  90  105  120  135 
circuit, viguros  140  168  196  224  252 
antrenor de cross  88  105  123  140  158 
Antrenament de rezistență   88  105  123  140  158 
canotaj, moderat  4.8  84  101  118  134  151 
canotaj, viguros  8.5  149  179  208  238  268 
alergat 6mph (10min/mile)  9.8  172  206  240  274  309 
alergat 7mph (8.5min/mile)  11.5  201  242  282  322  362 
alergat, 8mph (7min/mile)  11.8  207  248  289  330  372 
mers, 2.5mph  53  63  74  84  95 
mers, 4mph  88  105  123  140  158 
mers 5mph  8.3  145  174  203  232  261 

Câte calorii ard din activitățile casnice?

Numărul de calorii arse după 20 de minute de activitate la persoane cu greutăți corporale diferite:
Exercițiu METS 

50kg 

(kcals) 

60kg 

(kcals) 

70kg 

(kcals) 

80kg 

(kcals) 

90kg 

(kcals) 

Lucru la computer  1.5  26  32  37  42  47 
Stat în ședințe  1.3  23  27  32  36  41 
Uitat la TV  18  21  25  28  32 
Curățenie 3.3  58  69  81  92  104 
Aspirat  3.3  58  69  81  92  104 
Gătit 2.5  44  53  61  70  79 
Stat 1.3  23  27  32  36  41 
Tuns gazonul  5.5  96  116  135  154  173 
Dormit 0.95  17  20  23  27  30 

 

Mesaj de încheiere

Consumul dvs. de energie este format din trei părți principale - rata metabolică bazală, nivelul de activitate fizică și efectul termic al alimentelor. Fără a utiliza truse de laborator costisitoare, calcularea numărului exact de calorii consumate poate fi dificil de făcut corect, cu o serie de factori care afectează acuratețea unei estimări.Utilizarea ecuațiilor incluse vă va oferi o idee aproximativă despre câte calorii aveți nevoie, activitatea fizică fiind cea mai mare variabilă între indivizi.
Myprotein RO
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Myprotein RO
myprotein