Vrei să știi câte calorii arzi într-o zi? – Myprotein Blog

Indiferent că încerci să slăbești, să dezvolți masă musculară sau să alimentezi performanța sportivă, aportul caloric corect este esențial pentru progres. O serie de factori vor influența numărul de calorii arse, inclusiv greutatea corporală, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate fizică.Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii, ar trebui să calculați câte calorii arde corpul când nu faceți nimic. Aceasta este rata metabolică bazală de repaus (BMR). BMR-ul tău ar trebui apoi înmulțit cu un factor de activitate care va depinde de stilul tău de viață și de cerințele de antrenament. Ultimul factor atunci când se calculează consumul total de energie este efectul termic al alimentelor, care este energia necesară pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele.Să analizăm fiecare dintre aceste componente și cum vă pot ajuta să vă dați seama câte calorii arzi într-o zi.

Pasul 1: Calculați BMR

Rata metabolică bazală este energia pe care corpul dumneavoastră o consumă pentru a vă menține corpul și organele vitale să funcționeze corect. Pentru majoritatea oamenilor, acesta reprezintă cea mai mare majoritate a consumurilor totale de energie zilnică și variază între 40-70% din TDEE, în funcție de vârstă și stilul de viață.Cea mai ușoară (și mai ieftină) modalitate de a calcula BMR este să utilizați o ecuație. Cât de precisă este fiecare ecuație pentru dvs. în mod specific, va depinde de cât de aproape vă potriviți cu populația care a fost testată și validată ecuația. De exemplu, la femeile foarte active, ecuația Cunningham poate fi cea mai precisă, dar pentru bărbații extrem de activi, Ecuația Harris-Benedict poate fi mai potrivită. Anumite ecuații (de exemplu Cunningham) necesită, de asemenea, o estimare a masei corporale slabe.Este important să rețineți că acest calcul necesar de calorii nu este o știință exactă și există un element de încercare și eroare.Vezi mai jos un exemplu de Mifflin. Ecuația St. Jeor care s-a dovedit a fi una dintre cele mai precise ecuații fără a fi nevoie de o măsurare a masei corporale slabe.10 * greutate (kg) + 6.26* înălțime (cm) – 5* vârstă (ani) + 5 

Pasul 2: Calculați nivelul de activitate

Pentru a calcula necesarul total de energie zilnică, BMR ar trebui înmulțit cu un factor de activitate fizică. Acesta este elementul de consum energetic care variază cel mai mult între indivizi, cu valori de la 1.2 la 2+, în funcție de stilul dvs. de viață și de cerințele de antrenament.Iată un tabel care vă oferă o indicație asupra factorului de activitate fizică din care să alegeți:

 

Pasul 3: Efectul termic al alimentelor

Efectul termic al alimentelor este un alt lucru de luat în considerare atunci când țineți cont de consumul de energie.Aceasta este energia pe care o folosește corpul tău pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele. În timp ce anumite alimente au un efect mai mare asupra consumurilor energetice decât altele, se estimează că efectul termic al alimentelor reprezintă 10% din consumurile totale de energie.

Câte calorii ard pe zi?

Femei:

 

Bărbați:

 

Câte calorii ard de la exerciții fizice?

Numărul de calorii arse după 20 de minute de exercițiu la persoane cu greutăți corporale diferite:

Câte calorii ard din activitățile casnice?

Numărul de calorii arse după 20 de minute de activitate la persoane cu greutăți corporale diferite:

 

Mesaj de încheiere

Consumul dvs. de energie este format din trei părți principale - rata metabolică bazală, nivelul de activitate fizică și efectul termic al alimentelor. Fără a utiliza truse de laborator costisitoare, calcularea numărului exact de calorii consumate poate fi dificil de făcut corect, cu o serie de factori care afectează acuratețea unei estimări.Utilizarea ecuațiilor incluse vă va oferi o idee aproximativă despre câte calorii aveți nevoie, activitatea fizică fiind cea mai mare variabilă între indivizi.