Rutină de antrenament Myprotein pentru fete

Datorită interesului pe care l-ati avut față de articolul Rutină de antrenament de slăbit pentru barbati, revenim cu partea a 2-a, cu un program dedicat în special fetelor.

O sănătate îmbunătățită rămâne obiectivul vostru principal

Greutățile sunt prietenoase, folosiți-le

Program de antrenament săptămânal adaptat pentru fete

Partea inferioară

• Împins pentru piept la aparat 3 serii X 12 repetări
• Tracțiuni la aparat cu suport pentru ajutor cu priză lată  4 serii X 12 repetări
• ”Fluturi” pentru piept la aparat 4 serii X 10 repetări
• Tracțiuni la helcometru cu priză îngustă 4 serii X 12 repetări
• Împins de kettlebel din picioare 3 serii X 10 repetări
• Flexii pentru biceps bara Z la scripete 4 serii X 12 repetări
• Împins la aparat special pentru triceps 4 serii X 12 repetări
• Flexii din picioare cu ganterele alternativ 4 serii X12 repetări pe fiecare braț
• Împins la scripete pentru triceps 4 serii X 12 repetări pe fiecare braț

Partea inferioară

• Genuflexiuni (cu bara, la smithmachine, cu greutate proprie. în funcție de posibilități și nivelul de fitness) 7 serii X 12 repetări
• Fandări pe loc, un picior pe rând 5 serii X 12 repetări per picior în parte
• Sumo squats 5 serii X 15 repetări
• Ridicări de bazin 4 serii X 15 repetări
• Sărituri pe ”cutie” (box jumping, în caz de lipsă de recuzită se improvizează cu stepper sau săritură în lungime cu încheiere în genuflexiune) 4 serii X 12 repetări
• Flexii pentru biceps femural la aparat 3 serii X 12 repetări
• Extensii pentru cvadriceps 3 serii X 12 repetări
• Extensii pentru mușchii lombari 3 serii X maxim 10 repetări
• Pentru abdomen încercăm 4 exerciții unul după altul:
  • Crunches 3 serii X până la epuizare
  • Ridicări de genunchi 3 serii X 15 repetări
  • Prins de glezne 3 serii X 60 reptări (30 pe fiecare parte)
  • Plank 3 serii X 40 secunde (executat corect e suficient pentru eficiență)

Pauză

Yoga

Pauză

Antrenament funcțional în aer liber

Oriunde alegi să desfășori acest antrenament, sunt convins că ai la dispoziție mijloace pentru exerciții funcționale. Echipează-te corespunzător și alege accesorii care să îți ofere un avantaj în antrenamentul tău. Găsești aici echipamentul optim pentru tine. Folosește benzi de rezistență, coardă pentru sărit, foam roller și tot ce mai poți găsi util, ai aici tot ce ai nevoie.

• Urcat trepte sprint (1 treaptă pe rând)  în funcție de numărul de trepte adaptați seriile
• Ridicări de genunchi (la coborârea treptelor după exercițiile de mai sus)
• Sărituri pe bancă (săriți direct în genuflexiune) 4 serii X 15 repetări
• Sărituri de coardă 5 serii
• Ramat trecut în extensii pentru triceps utilizând benzile de rezistență 5 serii X 20 repetări
• Împins orizontal folosind benzi de rezistență și orice suport de care să prindeți benzile  4 serii X 20 repetări
• Sărituri în înălțime cu pas săltat 3 serii X 15
• Jumping jacks 4 serii X 20 repetări
• Crunches 4 serii X 20 repetări
• Plank 3 serii

La alegere

Mesaj de ținut minte

Important:

• Nu vă feriți de greutăți! Ele vă ajută în antrenamentele voastre și voi controlați nivelul de masă musculară la care doriți să ajungeți
• Alegeți greutatea optimă pentru fiecare exercițiu și aveți grijă de forma de execuție
• Inspiră-te din exercițiile prezentate și diversifică antrenamentul tău, alege alte exerciții, compune un program din minim 3 zile la alegere
• Când alegi zilele de antrenament, gândește-te ca în săptămâna respectivă să îți antrenezi tot corpul. Păstrează proporționalitatea corectă și optimă a corpului pentru sănătatea ta
• Respectă-ți corpul și oferă-i odihna necesară, dormi suficient și fă pauză în zilele când ai nevoie
• Alimentația potrivită este aliatul tău de bază, oferă corpului nutrienții potriviți la momentul potrivit
• Dezvoltă-te ca și persoană, în zilele de pauză, citește, meditează, roagă-te, învață ceva nou. Mens sana in corpore sano
• Învață să ai răbdare! Rezultatele vin, dar necesită timp și determinare, trebuie să perseverezi în stilul tău de viață sănătos. O oră îți este suficient pentru un antrenament intens și solicitant
• Faceți stretching la finalul antrenamentelor sau utilizați foam rollerul pentru relaxarea musculaturii
• Hidratarea este importantă, asigură-te că ai mereu la îndemână o sticlă cu apă și chiar un supliment pentru regenerare.