Acest antrenament HIIT pentru pierderea de grăsime îți va ridica ritmul cardiac la cer în cel mai scurt timp, ajutându-ți corpul să ardă acele calorii pe măsură ce te împingi spre limitele tale. Nu ai nevoie de echipament – sau chiar de mult timp – ai nevoie doar de puțină dedicare și de unitate pentru a te vedea urmând acest antrenament de mare intensitate acasă.
S-e termina și în 20 de minute, așa că nu există scuze. Ce mai astepti?
1. Sărit din ghemuit cu mers ritmic
– Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
– Sari înainte și aterizează într-o poziție ghemuită.
– Stând ghemuit, mergeți înapoi până la poziția de pornire, creând un mic puls în timp ce faceți acest lucru.
– Sari înainte pentru a repeta mișcarea, dar începe de la poziția ghemuită.
Regresie:
– Pentru a ușura această mișcare, ridicați-vă pentru a reveni la poziția de pornire.
2. Mersul prizonierului
– Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile în spatele capului.
– Puneți-vă într-o poziție ghemuită.
– Câte un picior, lasă-ți genunchii pe podea.
– Reveniți la genuflexiunea în picioare și țineți ghemuit în timp ce repetați mișcarea.
Regresie:
– Efectuați o genuflexiune cu greutatea corporală și țineți mâinile în spatele capului pe tot parcursul exercițiului.
3. Shadow boxing – Spre exterior
– Începeți să țineți o poziție cu un picior înainte
– Începeți să dați pumnii înainte
– Rămâneți pe vârfuri pe tot parcursul mișcărilor
Regresie:
– Niciunul disponibil
4. Fandări laterale
– Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele paralele și depărtate la lățimea umerilor.
– Spatele trebuie să fie drept și greutatea pe călcâie.
– Fă un pas mare în lateral și ține-ți trunchiul cât mai drept posibil, coboară până când genunchiul piciorului principal este îndoit la aproximativ 90°, ținând piciorul posterior drept.
– Împingeți înapoi în sus și reveniți la poziția de pornire înainte de a repeta partea opusă.
Pentru începători: Ținând o poziție largă, treceți încet dintr-o parte în alta printr-o fandare laterală.
Regresie:
– Niciuna nu este afișată în videoclip
5. Ridicări de genunchi
– Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
– Ridicați genunchiul stâng spre piept.
– Comutați pentru a ridica genunchiul drept la piept.
– Continuați mișcarea, alternând picioarele și mișcându-se într-un ritm de sprint sau alergare.
Regresie:
– Niciuna nu este afișată în videoclip
6. Genuflexiuni cu salt
– Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
– Îndoiți genunchii și așezați-vă într-o poziție ghemuit complet.
– Porniți mișcarea folosind picioarele, și fesierii, extindeți-vă picioarele.
– Sari în sus de pe podea.
– Aterizați ușor în ghemuit și repetați următorul salt.
7. Shadow Boxing – Interior
– Începeți să țineți o poziție cu un picior înainte
– Începeți să dați pumnii în sus, spre cer
– Rămâneți pe vârfuri pe tot parcursul mișcărilor
Regresie:
– Niciuna nu este afișată în videoclip
8. Jumping Jacks
– Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele în lateral.
– Îndoaie genunchii ușor și sari în aer.
– În timp ce sari, întinde-ți picioarele pentru a fi mai late decât la nivelul umerilor.
– Întinde-ți brațele în afară și peste cap.
– Sari înapoi la poziția inițială și repetă
Regresie:
– Efectuați mișcarea în ritm de mers cu o pauză de 1 secundă între fiecare săritură.
9. Burpee Tuck Jump
– Începeți prin a sta în picioare, depărtate la lățimea umerilor.
– Înclinați-vă în jos la șold și puneți-vă mâinile pe podea.
– Dați picioarele afară pentru a crea o poziție ridicată de apăsare în sus.
– Aruncă pieptul pe podea și revino la apăsare completă sus.
– Aduceți picioarele înapoi în piept și ridicați-vă.
– În drum spre sus, urmați un salt și trageți picioarele în sus spre piept odată ce vă aflați în vârful mișcării în sus
– Expiră în timpul acestei mișcări în sus
– Așezați complet picioarele înapoi în poziția de aterizare și absorbiți impactul săriturii
Regresie:
– Nu lăsați pieptul pe podea la burpee
– Efectuați un salt normal, mai degrabă decât un salt în sus
