Suplimente

Sunt shake-urile proteice bune sau rele pentru tine? | Mituri și adevăruri

Înainte să începi cu shake-urile, probabil vrei răspunsuri la câteva întrebări cum ar fi ”Sunt shake-urile proteice bune pentru tine?” și ”Chiar am nevoie de ele?”. Poate fi dificil să culegi informațiile exacte de care ai nevoie așa că suntem aici să te ajutăm.

Majoritatea persoanelor consumă shake-uri proteice pentru a crește masa musculară, forța și pentru a îmbunătăți performanța fizică. Aici, examinăm modul în care funcționează shake-urile proteice, dacă sunt bune pentru tine și demascăm câteva mituri comune despre această bautură de după antrenament.

Cum funcționează shake-urile proteice?

Shake-urile proteice oferă proteine dietetice în plus pentru a ajuta la creșterea mușchilor după mișcare și prevenirea pierderii de mușchi pe parcursul slăbitului sau din cauza procesului de îmbătrânire. Când consumi un shake proteic după un antrenament, oferi cărămizile nutritive de care au nevoie mușchii tăi pentru a se recupera și reconstrui.

Shake-urile proteice funcționează în trei feluri: prin construirea mușchilor, prevenirea deteriorării mușchilor și prin promovarea recuperării în exercițiile de anduranță.

Sunt shake-urile proteice bune sau rele pentru tine?

Shake-urile proteice sunt o modalitate rapidă și eficientă de a obține o doză mare de proteine înainte sau după un antrenament. Dacă ești o persoană foarte activă, ai nevoie de mai multe proteine decât o persoană sedentară și shake-urile proteice sunt o opțiune bună în orice moment al zilei.

Shake-urile proteice pot fi o opțiune bună și pentru cineva care este activ și încearcă să slăbească din moment ce unele surse alimentare de proteine precum carnea roșie sunt bogate în calorii și grăsime. Shake-urile proteice sunt considerate ca fiind sigure pentru indivizi sănătoși. Din moment ce durează mai mult pentru ca proteinele să se digere față de carbohidrați, te fac să te simți mai sătul pentru mai mult timp și pot preveni supraalimentarea.

Pentru cine sunt bune shake-urile proteice?

Shake-urile proteice sunt benefice, evident, pentru atleți și pentru cei care se antrenează pentru a construi mușchi, pentru a slăbi sau pentru a crește anduranța. Când vine vorba de slăbit, shake-urile proteice pot fi chiar o modalitate foarte convenabilă de a menține o dietă bogată în proteine fără calorii nedorite.

Shake-urile proteice pot fi făcute simplu din apă și un supliment proteic pudră, fiind foarte convenabile pentru persoanele în mișcare.  

Pe lângă rolul proteinelor în antrenamente și slăbit, shake-urile proteice pot fi utile și în alte situații. Când cineva se recuperează după o accidentare majoră sau o operație, necesarul lor de proteine poate fi mai mare și shake-urile proteice pot fi mai ușor de consumat decât cantități mari de alimente bogate în proteine.

Alte persoane care pot beneficia de pe urma shake-urilor proteice sunt cele care nu au timp să consume o masă completă și au nevoie de o sursă de proteine din mers sau cei care sunt vegani sau vegetarieni stricți care pot avea dificultăți în a avea suficiente proteine doar din dietă. 

Shake-urile de proteine îți oferă sațietate?

Shake-urile de proteine pot fie să îți ofere sațietate sau pot doar să adauge la nutriția ta zilnică, în funcție de tipul de proteine pe care le utilizezi și cu ce anume le consumi. De exemplu, utilizarea unui supliment proteic alături de fructe congelate și o sursă sănătoasă de grăsime poate să constituie un smoothie pentru a înlocui o masă în timp ce utilizarea amestecat doar cu apă ar fi mai puțin sățios.

Conținutul shake-urilor proteice pot varia mult așadar citește eticheta pentru conținutul de calorii, grăsimi și zahăr pentru a te ajuta să iei o decizie. Cele cu un conținut mai mare de calorii vor fi mai sățioase decât o versiune cu puține calorii și fără zahăr. Poți oricând să crești caloriile shake-ului tău (și nivelul de proteine) amestecând suplimentul cu lapte în loc de apă.  

Shake-urile proteice te îngrașă?

Poate să nu fie necesar să consumi shake-uri proteice zilnic. Ca oricare altă sursă de calorii, consumarea mai mult decât arzi va duce la luare în greutate pe termen lung. Dacă deja ai multe calorii și proteine venind din alimentație și consumi în plus shake-uri proteice, s-ar putea să iei în greutate.    

Dacă scopul tău este luarea în greutate, shake-urile proteice pot fi o opțiune cu un conținut scăzut de grăsime și carbohidrați (în funcție de suplimentul pe care îl alegi) care să te ajute să acumulezi masă musculară curată în loc de grăsime.

Shake-urile proteice te balonează?

În general, shake-urile proteice nu te vor face să te simți balonat dar s-ar putea să fie un efect secundar al altor ingrediente din shake-ul tău sau dieta ta. Multe produse bogate în proteine conțin, de asemenea și fibre în plus pentru a te ajuta să te simți sătul, ce poate cauza gaze sau balonare, așadar dacă asta este o îngrijorare pentru tine, optează pentru un shake proteic fără fibre adăugate.   

Din moment ce proteinele încetinesc procesul de digestie, stomacul tău poate să se simtă mai sătul (sau ușor balonat) față de o masă de carbohidrați. Dacă te simți balonat, încearcă să menții shake-urile tale simple (cu puține ingrediente adăugate) și adaugă apă în loc de lapte (din moment ce unele persoane sunt intolerante la lactoză).

Shake-urile proteice se strică?

Termenul de valabilitate a unui shake proteic depinde de tipul de shake pe care îl alegi. În mod normal dorești să consumi shake-ul tău înainte sau după antrenament oricum așadar este cel mai bine să îl amesteci chiar înainte să îl consumi.   

Shake-urile proteice amestecate din avans ținute la frigider nu rezistă mult, de regulă (chiar și în frigider) din cauza faptului că au ingrediente care se alterează rapid. Dacă achiziționezi un shake sub formă de pudră, verifică eticheta pentru termenul de valabilitate recomandat și datele până la care se recomandă consumul. Shake-ul tău proteic se poate păstra mai mult dacă e depozitat într-un loc răcoros și uscat.   

Greșeli frecvente în legătură cu shake-urile proteice

  1. Sincronizarea

Se credea că trebuie să consumi shake-ul tău proteic în intervalul de 30 minute după antrenament, studiile arată acum că există beneficii ale unui consum mai mare de proteine până la 24 de ore după antrenament.  

Așadar, consumarea shake-ului tău la scurt timp înainte sau după antrenament tot asigură corpului tău acele cărămizi necesare pentru a ajuta mușchii tăi să se construiască și să se recupereze. Poți să schimbi momentul de consum al shake-ului tău în funcție de mesele tale sau de programul tău zilnic.  

O greșeală frecventă de evitat este consumarea shake-ului tău alături de o masă bogată în proteine. Corpurile noastre au o limită față de câte proteine pot să absoarbă odată, așadar este mai bine să răspândești proteinele tale în 3-4 mese sau gustări pe parcursul zilei.

  1. Intoleranță

În timp ce proteina din zer este o formă frecventă de pudră proteică, marea parte din lactoză a fost eliminată.   

Însă, dacă ai o alergie la lapte sau la altă sursă de proteine este mai bine să eviți alegerea unui supliment creat din acele ingrediente. Dacă nu ești sigur de o posibilă intoleranță, începe cu o doză mică și vezi cum te simți înainte să crești cantitatea de shake pe care o consumi.  

iii. Cât de mult este sănătos

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă în jur de 0,25 grame de proteine per kilogram de greutate corporală per servire sau 20-40 grame într-un shake sau masă pentru atleții activi. Corpurile noastre nu pot să absoarbă sau să utilizeze mai mult de această cantitate odată așadar ce ar fi în plus ar fi depozitată ca și grăsime. Shake-urile proteice zilnice s-au arătat ca fiind sigure la adulții sănătoși în general.  

  1. Shake-uri proteice ca înlocuitoare de masă

Shake-urile proteice pot funcționa bine ca și înlocuitoare de masă cât timp conțin nutrienții pe care i-ai consuma la o masă normală- nu te gândi doar la proteine dar și la carbohidrați și grăsimi sănătoase. Adăugarea de fructe (banane congelate sau fructe de pădure) sau legume (precum spanacul) pot crește volumul și să adauge carbohidrați sănătoși și fibre shake-ului tău.

Dacă shake-ul tău proteic are un conținut scăzut de grăsimi, poți adăuga puțin unt de arahide sau avocado pentru a rotunjii macronutrienții tăi. Laptele este o modalitate simplă de a crește nutrienții shake-ului tău și de a-l face mai mult ca o masă, în timp ce adaugă calciu sănătos și proteine adiționale.   

Pericolele și efectele secundare ale shake-urilor proteice

În timp ce rinichii tăi joacă un rol în procesarea proteinei, persoanele cu rinichi sănătoși nu trebuie să își facă probleme de un consum zilnic rezonabil de proteine. Dacă ai orice îngrijorare de sănătate care afectează rinichii, precum diabetul, vorbește cu doctorul tău înainte să consumi un supliment de shake proteic.   

Cisteina si metionina sunt doi aminoacizi care conțin sulf, care poate cauza leziuni la rinichi în cantități mari, așadar evită consumul în plus ai acestor aminoacizi alături de shake-ul tău proteic.

Mesaj de reținut

În timp ce atleții au apelat la shake-urile proteice de ani de zile, ele pot fi utile și pentru slăbit și ca înlocuitoare de masă pentru persoanele aflate în mișcare. Benefice nu doar pentru culturiști, shake-urile proteice pot fi și o unealtă de recuperare pentru atleții de anduranță precum alergători sau cicliști.   

Adulții sănătoși pot beneficia de pe urma proteinelor adecvate precum cele găsite în shake-uri proteice cu puține potențiale efecte secundare. Verifică eticheta shake-ului tău proteic pentru a-l alege pe cel mai bun care să se potrivească țelurilor tale.  



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum