Skip to main content
Nutrition

16:8 Postul intermitent | Beneficii și cum să o faci în mod corespunzător

16:8 Postul intermitent | Beneficii și cum să o faci în mod corespunzător
Myprotein RO
Scriitor si expert4 luni Ago
Vezi profilul lui Myprotein RO

Myprotein Recipe Book Available Now
Postul intermitent a devenit un subiect popular atât pentru cercetători, cât și pentru pasionații de sănătate. Acesta, ca și dieta 16:8, promite pierderea în greutate, o performanță mai bună, o ardere sporită a grăsimilor și conservarea mușchilor slabi.

Deși există mai multe tipuri diferite de post intermitent, cum ar fi dieta 5:2 sau postul pe bază religioasă, 16:8 este un model durabil care este asociat cu câștiguri de mușchi slabi.1

Acest articol explorează beneficiile potențiale și cel mai bun mod de a determina dacă planul 16:8 este potrivit pentru tine.

În acest articol, veți găsi:

people eating healthy food

Ce este postul intermitent?

Prin definiție, acest lucru înseamnă să mănânci o anumită perioadă de ore și apoi să postești (să nu mănânci) pentru un anumit număr de ore. Teoria din spatele postului intermitent (IF) este că oamenii nu obișnuiau să trăiască în medii în care să aibă acces la hrană 24 de ore pe zi, așa cum facem acum - mai degrabă, strămoșii noștri au evoluat într-o perioadă în care hrana era relativ rară și trebuiau să funcționeze la cel mai bun nivel fizic și mental adesea în stare de post.

În timpurile moderne, acest lucru se traduce prin a nu mânca timp de mai multe ore într-o zi, a face exerciții fizice în stare de post și apoi a vă limita mesele din timpul zilei la un număr mai mic de ore decât postul. Dieta de post intermitent 16:8 este un exemplu în acest sens.

Ce este dieta 16:8?

Dieta de post intermitent 16:8 limitează alimentația la 8 ore pe zi și necesită post pentru restul de 16 ore din 24. Deși 16 ore par a fi o perioadă lungă de timp, aceasta include și timpul petrecut dormind. Teoria este să te trezești și să te antrenezi în stare de post, ceea ce forțează corpul tău să apeleze la depozitele de grăsime pentru energie.

Ar trebui să consumați mese rezonabile pe parcursul celor 8 ore de masă. În timpul postului, ar trebui să beți apă, iar unii aleg să includă ceai neîndulcit, cafea, BCAA-uri sau un pre-antrenament dimineața înainte de exerciții.

Care sunt beneficiile postului intermitent?

Este un subiect popular în cercetare și au existat unele studii pe animale care au arătat un impact benefic asupra pierderii în greutate și asupra factorilor de risc cardio-metabolic (cum ar fi tensiunea arterială, colesterolul și rezistența la insulină).

Unele studii arată un beneficiu mai mare în urma postului intermitent decât în urma unei diete de tip restricție calorică continuă.

Modele experimentale suplimentare prezic că impactul pozitiv potențial al postului intermitent se extinde la tulburările legate de vârstă, deși sunt necesare mai multe cercetări în aceste domenii.

Au existat studii care arată că performanța nu are de suferit într-o stare de post, iar unele persoane care țin o dietă de post intermitent susțin că au chiar mai multă energie și claritate mentală atunci când urmează o dietă de tip 16:8.5 Există mai puțin efort mental și stres dedicat planificării și pregătirii meselor. Urmarea unei diete 16:8 este uneori denumită "câștiguri slabe", pornind de la teoria arderii grăsimilor și a caloriilor în timp ce se antrenează în stare de post.1 Această metodă de post s-a dovedit a fi eficientă în limitarea aportului caloric pentru a reduce grăsimea, menținând în același timp performanța și țesutul muscular.

Beneficiile practice ale postului intermitent includ mai puțin timp petrecut pentru pregătirea, mâncarea și curățarea după mese (față de o dietă de șase mese mici pe zi, de exemplu) și flexibilitatea acestuia. Este posibil să fie nevoie să planificați doar două mese și acestea pot fi porții mai mari. Orientările majore pentru dieta 16:8 se bazează pe calendarul meselor și nu exact pe alimentele pe care trebuie să le consumați.

Postul intermitent nu necesită urmărirea caloriilor sau a macrocomenzilor, ci poate fi folosit împreună cu orice model de dietă sănătoasă pe care îl urmați deja. Pentru cei care se luptă cu gustările fără noimă pe parcursul zilei sau cu mâncatul de plictiseală noaptea, având un program alimentar strict poate preveni acele calorii inutile care pot duce la creșterea în greutate.

breakfast porridge bowl

Cum de a face rapid intermitent în siguranță

Pentru a urma planul de post intermitent 16:8 în siguranță, trebuie să vă asigurați că vă mențineți bine hidratat în timp ce nu mâncați, bând multă apă. Cafeaua sau ceaiul verde neîndulcit pot fi consumate dimineața pentru a vă ajuta să vă alimentați antrenamentul (sau puteți folosi Pre-Workout), atâta timp cât nu adăugați cremă sau îndulcitori. Există unele opinii conform cărora consumul unui supliment de BCAA chiar înainte de antrenamentul la post poate ajuta la prevenirea pierderii musculare.

Atunci când vă aflați în perioada de 8 ore de masă, este esențial să obțineți mese de înaltă calitate care să conțină toate macroelementele necesare (proteine, carbohidrați și grăsimi) și vitaminele/minerale pentru ziua respectivă. Asigurați-vă că vă mențineți hidratat și că vă satisfaceți necesarul de proteine pentru a preveni orice pierdere de mușchi din cauza leului. Poate fi mai dificil să obțineți calorii adecvate într-o perioadă scurtă de timp, ceea ce poate duce la slăbiciune sau amețeli.

În plus, aveți grijă să nu mâncați în exces doar pentru că știți că vă așteaptă încă o perioadă de 16 ore de post. Postul intermitent este conceput pentru a vă menține organismul în deficit pentru întreaga zi, așa că aveți grijă să nu vă îndopați cu alimente nesănătoase bogate în calorii.

În timp ce există rezultate promițătoare ale postului intermitent, există o oportunitate pentru cercetări suplimentare legate de performanțele și beneficiile pentru sănătate. Multe dintre studiile de până acum au fost efectuate pe subiecți supraponderali sau numai de sex masculin. Dacă aveți probleme de control al zahărului din sânge, cum ar fi diabetul sau hipoglicemia, postul intermitent ar putea să nu fie o alegere bună. Alternativ, dacă sunteți însărcinată sau alăptați sau luați medicamente care se iau cu alimente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca dieta 16:8.

Mesaj de reținut

La fel ca orice altă dietă, postul intermitent 16:8 poate fi o strategie eficientă pentru pierderea în greutate și performanța în exerciții fizice, fără a necesita numărarea caloriilor sau urmărirea macros. Dieta 16:8 poate, de asemenea, să scadă masa de grăsime, păstrând în același timp mușchii, ceea ce duce la câștiguri slabe. Deși sunt necesare mai multe cercetări, aceasta arată rezultate promițătoare pentru compoziția corporală, performanță și rezultate legate de sănătate. Postul intermitent este o opțiune pentru limitarea aportului total de calorii atunci când se încearcă pierderea în greutate și menținerea musculaturii. Atunci când practicați această dietă, nu uitați să rămâneți bine hidratat, chiar și în timpul postului, și să alegeți mese echilibrate și sănătoase în timpul perioadei de 8 ore de masă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice îngrijorare înainte de a încerca acest plan.

Citiți următoarele...
  1. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290.
  2. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
  3. Jane, L., Atkinson, G., Jaime, V., Hamilton, S., Waller, G., & Harrison, S. (2015). Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 13(10), 60-68.
  4. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129.
  5. Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 30(sup1), S53-S73.
  6. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging, (Preprint), 1-9.
Myprotein RO
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Myprotein RO
myprotein