Nutriție

Ce reprezintă dieta ketogenică?

„Dieta keto” sau „stilul de viață keto” a crescut în popularitate în ultimii ani. Prescurtare pentru „dieta ketogenică”, aceasta este o dietă care se concentrează pe aportul ridicat de grăsimi cu proteine moderate și carbohidrați limitați. Dieta ketogenică este recunoscută în fapt de ani de zile – inițial s-a descoperit că este benefică în reducerea convulsiilor legate de afecțiuni medicale precum epilepsia.

Cu toate acestea, a devenit mai populară pentru pierderea în greutate și performanța la exerciții fizice, stimulând multe produse alimentare și suplimente ceto-friendly. Acestea sunt informatiile macro pentru dieta ketogenică standard (SKD) și dieta ketogenică bogată în proteine:

Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cu proteine moderate și cu conținut ridicat de grăsimi. De obicei conține 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați.

Dieta ketogenică bogată în proteine: aceasta este similară cu o dietă ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea 60% grăsime, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Cum funcționează dieta keto?

Cum funcționează o dietă ketogenică pentru pierderea în greutate? Sursa tipică de energie preferată a corpului nostru o reprezintă carbohidrații. Mușchii noștri ard carbohidrați (din alimente sau cei depozitați sub formă de glicogen) pentru a răspunde cerințelor de activitate și exerciții fizice. Atunci când ne restricționăm sever aportul de carbohidrați, ca în cazul dietei ketogene, organismul nostru este forțat să găsească surse alternative de energie. Când limităm aportul de carbohidrati, metabolismul nostru poate schimba sursa de energie în arderea de grăsimi – o stare metabolică numită „cetoză “.

Rezumat: Deoarece dieta keto este limitată la carbohidrați, aceasta încurajează corpul să ardă grăsimi pentru energie, în detrimentul carbohidraților.

Beneficiile keto pentru sănătate

În plus față de beneficiul dietelor keto în tratamentul de convulsii (care ar trebui întotdeauna efectuate sub supravegherea medicului), există multe studii recente care arată beneficii dovedite pentru:

pierderea în greutate

controlul glicemiei

Când consumi carbohidrați, corpul trebuie să producă insulină pentru a absorbi și depozita zahărul. Atunci când nu consumi constant carbohidrați, corpul tău nu are o cerere la fel de mare pentru producția de insulină, menținând glicemia mai stabilă.

Rezumat: Dieta keto te poate ajuta la pierderea în greutate și controlul zahărului din sânge, printre altele.

Lucruri de care să ți cont

Eliminarea grupurilor alimentare

Deși dieta keto pare a fi promițătoare – mâncânm alimente bogate în grăsimi – orice dietă care elimină grupuri alimentare întregi (precum carbohidrații) poate fi greu de susținut pe termen lung.

Ușor de neglijat

Dacă observați un progres rapid cu keto, dar apoi reveniți la modelul obișnuit de alimentație nesănătoasă, probabil veți reveni la greutatea inițială la fel de rapid. Dieta keto este deosebit de greu de întreținut, deoarece chiar și într-o zi de „înșelăciune” îți va scoate corpul din cetoză și va duce la depozitarea grăsimii suplimentare, mai degrabă decât la arderea ei pentru energie.

Lipsesc nutrienții cheie

Într-o astfel de alimentație s-ar putea să lipsească vitaminele și mineralele cheie prin neglijarea celorlalte alimente, care pot duce la alte reacții adverse.

Gripa keto

Începutul dietei keto poate fi dificil. Multe persoane care încep să urmeze această dietă au experiențe diferite în primele săptămâni, deoarece corpul lor se adaptează la arderea grăsimilor pentru energie în loc de carbohidrați, așa cum erau obișnuiți.

Vă veți simți probabil obosit, iritat, cu scăderea energiei fizice și mentale (în special pentru exerciții fizice). Probabil că veți simți nevoia de carbohidrați și eventual să vă confruntați cu probleme digestive și de somn. Gripa keto este caracteristică prin lipsa de energie și funcții mentale slabe, senzația de foamete crescută, probleme cu somnul, greața, disconfortul digestiv și scăderea performanței la efort. Cu toate acestea, după ce treci de primele săptămâni, aceste simptome ar trebui să dispară.

Rezumat: Dieta keto poate avea numeroase efecte secundare, cum ar fi starea de oboseală dar care dispar în mod normal după primele două săptămâni.

Alimente pe care să le eviți

Când încercați să atingeți o stare de cetoză (arderea grăsimilor pentru combustibil), trebuie să limitați cea mai rapidă sursă de energie implicită a organismului – carbohidrații. Pentru a menține cu adevărat o stare ketotică, trebuie să evitați în mod constant alimentele care conțin niveluri ridicate de carbohidrați. Printre acestea se regăsesc:

Alimente zaharoase

Fursecuri

Paste

Deserturi

Dulciuri

Alimente cu amidon

Produsele de panificație

Paste

Orez

Cartofi

Fructe cu conținut ridicat de zahăr

Banane

Mere

Mango

Pere

Struguri

Cireșe

Unele fructe de pădure cu conținut scăzut de zahăr sunt permise în cantități mici.

Legume

Morcov

Porumb

Mazăre

Păstârnac

Unele lactate

Multe produse lactate (lapte, iaurt) sunt excluse datorită conținutului ridicat de lactoză (zahăr din lapte).

Fasole și leguminoase

Fasolea și leguminoasele (precum lintea și năutul) sunt de obicei considerate surse de proteine vegetale, au un conținut mare de amidon și trebuie evitate și ele.

glucide „secrete”

Există alte surse de carbohidrați, mai puțin tradiționale, la care poate nu vă gândiți. Produse precum ketchup și sos barbeque sunt bogate în carbohidrați, la fel ca multe produse cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice”. Multe tipuri de produse dietetice conțin alcooli de zahăr, care trebuie evitați, pe lângă băuturile alcoolice tradiționale – majoritatea conțin și carbohidrați.

Deși principala sursă de calorii pentru o dietă keto este grăsimea, este de preferat să vă alegeți grăsimile cu înțelepciune și să încercați să limitați grăsimile saturate (untul, maioneza) și grăsimile trans, cum ar fi uleiurile vegetale procesate în produsele coapte.

Rezumat: În timpul unei diete keto, trebuie să evitați alimentele bogate în zahăr, precum dulciuri, banane, mazăre și ketchup.

Întrebări frecvente

Trebuie să evit carbohidrații în întregime?

Când doriți să atingeți și să mențineți o stare de cetoză, este important să vă limitați constant aportul de carbohidrați la valoarea recomandată. Când vă abateți și aveți o masă mai mare în carbohidrați, corpul dvs. ar putea să se întoarcă din a se concentra pe arderea grăsimii înapoi la arderea carbohidraților, ceea ce îngreunează progresul pe care încercați să-l obțineți.

Voi pierde masa musculară?

Cercetările privind conservarea masei musculare sunt mixte. Dacă acest lucru vă preocupă, este mai bine să urmați versiunea proteică mai mare a dietei keto. Adesea pierderea în greutate extremă și rapidă include pierderea masei musculare, precum și a grăsimii, dar acest lucru va fi diferit pentru fiecare individ.

Ce se întâmplă dacă sunt constant obosit?

Cel mai probabil vei fi obosit în prima săptămână, deoarece creierul și corpul tău se adaptează la arderea grăsimilor pentru energie în detrimentul carbohidraților. Deoarece glucoza este sursa de energie preferată a mușchiului în timpul exercițiului fizic, este posibil să observați și o anumită scădere a performanței la începutul dietei (în perioada „gripa ceto”). Consumul unei varietăți de alimente și alegerea celor mai sănătoase grăsimi și surse de proteine pot fi de ajutor.

Cetoza este periculoasă?

Utilizarea dietei keto ca strategie temporară de scădere în greutate nu ar trebui să fie periculoasă pentru o persoană sănătoasă, dar organismul fiecăruia ar putea reacționa diferit la o schimbare extremă a modului alimentar. Cu toate acestea, a rămâne într-o stare de cetoză, deși greu de întreținut, poate fi periculos dacă aveți afecțiuni medicale subiacente – cel mai bine este să urmați această dietă sub supravegherea unui medic.

Pot dezvolta mușchi pe baza unei diete keto?

Deoarece efectul principal al unei diete ketogene este pierderea în greutate, iar masa de construcție necesită calorii în plus, este dificil să dezvolți masă musculară în această perioadă. Cel mai adesea, opțiunea proteică mai mare din dieta keto este urmată pentru a încerca să fie păstrată masa și performanța musculară, dar mușchii necesită energie pentru a se dezvolta și proteine pentru a se recupera. Keto nu este cea mai bună opțiune pentru cineva care încearcă să-și dezvolte masa.

De unde știu că sunt în cetoză?

Când corpul tău se află într-o stare de cetoză, în sânge circulă corpuri cetonice care sunt excretate în urină. De asemenea, fac ca respirația să miroasă ușor dulce. Acești factori sunt însă greu de urmărit. Cel mai bun mod de a încerca să rămâneți în cetoză este să respectați recomandările macro pentru dietă.

Mesaj de final

În timp ce dieta keto oferă rezultate promițătoare de pierdere în greutate și alte beneficii potențiale pentru sănătate, poate fi dificil de susținut pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că este foarte restrictiv pentru grupurile alimentare. Este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru sportivii la nivel înalt care nu doresc să sacrifice performanța sau masa musculară. Din cauza schimbărilor dramatice pe care le provoacă în organism, dieta keto ar trebui supravegheată de un medic.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum