Antrenamente cu haltera | 16 exerciții cu haltera pentru a crește forța și a te păstra tonifiat

S-ar putea ca sălile de sport să nu se deschidă prea curând (din nefericire) dar să nu uităm beneficiile exercițiilor cu haltera. Dacă ești suficient de norocos să ai o halteră acasă, vei știi că sunt o modalitate grozavă de a crește forța și de a rămâne tonifiat pe parcursul antrenamentelor tale de acasă. Exercițiile cu haltera de mai jos vor oferi arderea perfectă pentru întreg corpul, de acasă și te vor ajuta să continui să te forțezi și să vezi acel progres important. Adaugă câteva dintre aceste exerciții cu haltera antrenamentului tău și vei fi pregătit să mergi în forță la sală atunci când va veni momentul. 

Exerciții cu haltera pentru spate

 1. Ramat cu haltera din aplecat

Pregătit să construiești un spate mai mare și puternic? Ramatul cu haltera din aplecat este perfect pentru construirea de forță în mușchii spatelui care te vor ajuta de asemenea și cu alte mișcări compuse precum genuflexiuni, împins la piept și îndreptări.  

https://www.youtube.com/watch?v=JKCNdlIoPIo

1. Picioarele la distanță la nivelul umerilor. Îndoaie genunchii și apleacă-te în față de la talie. 
2. Genunchii ar trebui să fie îndoiți dar spatele ar trebui să rămână drept și gâtul tău în linie cu coloana ta.
3. Când apuci bara, mâinile tale ar trebui să fie la distanță ușor mai lată față de nivelul umerilor. Palmele tale trebuie să fie cu fața în jos iar brațele ar trebui să fie drepte, cu coate moi. 
4. Fixează-ți centrul și strânge umerii tăi împreună pentru a rama greutatea în sus până îți atinge sternul. 
5. Coboară ușor bara înapoi și repetă. 

2. Îndreptări

Îndreptarea este o regină mișcărilor compuse pe care toată lumea ar trebui să o cucerească indiferent de țel sau necesități. Dacă plănuiește să-ți îmbunătățești forța și mușchii totali din corp atunci este momentul să integrezi îndreptările în antrenamentul tău. 

https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws

1. Poziționează-ți picioarele la distanță la nivelul șoldurilor și prinde podeaua cu tălpile tale. Menține un unghi al tibiei relativ vertical. Du-ți umerii peste bară și articulează la nivelul șoldului, ducând posteriorul în jos spre podea.
2. Contractă-ți mușchii dorsali trăgându-i în spate și în jos, utilizând bara pentru a trage corpul tău strâns și ridică-ți pieptul pentru a te poziționa înapoi.  
3. Respiră adânc și implică-ți centrul și împinge prin podea cu picioarele tale, menținând bara strânsă de corpul tău. 
4. Blochează-ți șoldurile în partea superioară a mișcării, implicându-ți mușchii cvadricepși, mușchii fesieri și dorsali. 
5. Menținând tensiune în centrul tău, articulează de la șoldul tău și menținând bara strânsă de corp, revino la poziția de start într-o manieră de coborâre controlată. 

3. Ramat Pendlay 

Dacă dorești să crești forța și mișcările explozive atunci ramatul Pendlay este noul tău prieten cel mai bun. Această mișcare compusă ajută la creșterea forței și de asemenea învață poziție bună pentru a ajuta mai departe la ridicări precum smuls, aruncat și îndreptări.  

https://www.youtube.com/watch?v=Sga2aUDMH9o

1. Pregătește-te cu brațele ușor îndepărtate față de distanța de la nivelul umerilor. Asta pentru a crește utilizarea mușchilor dorsali ai spatelui și pentru a-ți lăți spatele în mișcare. 
2. Pregătește-ți șoldurile în linie cu umerii tăi și menține partea inferioară a spatelui plată.
3. Lăsând haltera pe podea, strânge-ți centrul pentru a crea tensiune. 
4. Cu o mișcare explozivă, trage haltera la baza pieptului tău –  asigurându-te că umerii tăi rămân jos iar șoldurile nu se mișcă înainte. 
5. Întoarce haltera la sol cu control, resetează-ți poziția și repetă mișcarea explozivă. 

4. Îndreptări românești

Această variație de îndreptări ajută la construirea unui spate mai puternic dar țintește și bicepșiil tăi femurali, mușchii fesieri, partea inferioară și superioară a spatelui cât și centrul. Variația este perfectă pentru toate nivelurile de abilitate și asigură dezvoltare eficace de forță și forță de tonifiere în lanțul posterior.

https://www.youtube.com/watch?v=QgpWlrdW77o

1. Stai cu picioarele la distanță la nivelul umerilor, bara ar trebui să fie chiar deasupra șireturilor tale. 
2. Apleacă-te și prinde bara cu o priză puțin mai lată față de nivelul umerilor și o îndoire ușoară a genunchilor.
3. Împinge-ți șoldurile în spate, menținându-ți genunchii moi și poziționează-ți spatele. 
4. Utilizând bicepșii tăi femurali și mușchii fesieri împinge în jos prin picioare și ridică-te menținând haltera strânsă de corpul tău.
5. În partea superioară a mișcării contractă-ți partea superioară a spatelui, centrul și mușchii fesieri. 
6. Coboară haltera la poziția de start articulând la nivelul șoldului, menținând genunchii moi și spatele poziționat.

Exerciții pentru brațe

 5. Flexii pentru biceps 

Pregătit să adaugi forță și mărime bicepșilor tăi cât și să îmbunătățești forța antebrațului și a prizei? Flexiile pentru biceps cu haltera îți permit să lucrezi cu greutăți mai mari decât alte variații de flexii.

https://www.youtube.com/watch?v=iYJ0AvDtUm0

1. Stai drept cu picioarele la distanță la nivelul umerilor, trage omoplații în spate și jos și ridică pieptul.  
2. Strânge bara asigurându-te că este strânsă de corp de către coate.  
3. Ridică bara în flexie în sus și ușor spre exterior spre piept, articulând la nivelul coatelor. 
4. Asigură-te că bicepșii rămân contractați în partea superioară a mișcării.  
5. Coboară bara în flexie înapoi, controlând etapa excentrică.
6. Notă – menține șoldul nemișcat pentru a asigura că toată mișcarea este făcută de biceps.

6. Flexii concentrate cu haltera

Dacă dorești să izolezi bicepșii tăi pentru a crește forța, atunci flexiile concentrare cu haltera sunt pentru tine.

https://www.youtube.com/watch?v=Jsgf7vmYAX0

1. Din șezut pe o bancă sau scaun cu brațele întinse în jos între picioarele tale, tălpile plate pe podea. 
2. Ține haltera cu o priză supinată (palmele în sus), apleacă-te în față implicându-ți mușchii spatelui și astfel brațele tale ating partea interioară a coapselor. 
3. Menține brațele tale strânse de picioarele tale și ridică bara în flexie spre umerii tăi, asigurând contracția bicepsului în totalitate.  
4. Menține în partea de sus a mișcării înainte de coborâre.
5. Coboară înapoi bara în flexie controlând etapa excentrică. 

7. Flexii de încheietură cu palmele în sus

Antebrațe mai puternice înseamnă priză mai puternică asta înseamnă că poți ridica și căra mai multă greutate, care îți permite să crești în forță și putere în ridicări mai mari.  

https://www.youtube.com/watch?v=F52RCaO4RC8

1. Din șezut pe o bancă sau scaun cu picioarele la distanță la nivelul umerilor și tălpile plate pe podea. 
2. Ține haltera cu o priză supinată (palmele în sus), antebrațele sprijinite de coapse. 
3. Apleacă-te în față și asigură încheieturile deasupra vârfului genunchilor tăi. 
4. Coboară bara spre podea articulând doar de la nivelul încheieturilor cât de mult poți. 
5. Ridică bara în flexie înapoi sus cât de mult pot încheieturile spre tine asigurând că strângi prin antebraț. 

8. Extensii pentru triceps cu bara EZ deasupra capului 

Această mișcare țintește toate cele trei părți ale tricepsului pentru a crește forța și musculatura cât și forța în centru și partea inferioară a spatelui. 

https://www.youtube.com/watch?v=l-1YBoM6MZ4

1. Ținând o bară EZ stai culcat pe spate pe o bancă. Extinde brațele drept în sus deasupra umerilor. Aceasta este poziția ta de start.  
2. Acum îndoaie coatele și coboară ușor bara. Bara ar trebui să vină aproape de fruntea ta sau ușor deasupra capului până când coatele sunt îndoite la 90 de grade sau mai puțin. 
3. Acum îndreaptă brațele înapoi în poziția de start, menținând coatele la distanță la nivelul umerilor, pentru a executa o repetare. 

9. Flexii pentru biceps cu bara EZ 

Adaugă o bară EZ pentru a reduce presiunea prin încheieturile, coatele tale și chiar umeri dar tot să crești în forță și mărime în bicepșii tăi.

https://www.youtube.com/watch?v=eOjE9UEpyfA

1. Stai drept cu picioarele la distanță la nivelul umerilor, trage omoplații în spate și jos și ridică pieptul.  
2. Strânge bara asigurându-te că este strânsă de corp de către coate. 
3. Ridică bara în flexie în sus și ușor spre exterior spre piept, articulând la nivelul coatelor. 
4. Asigură-te că bicepșii rămân contractați în partea superioară a mișcării.
5. Coboară bara în flexie înapoi, controlând etapa excentrică.
6. Notă – menține șoldul nemișcat pentru a asigura că toată mișcarea este făcută de biceps.

10. Extensii pentru triceps din declinat cu bara EZ 

Construiește tricepși mai mari și puternici cu o arie mai mare de mișcare și o întindere și activare mai mare la toate trei părțile. 

https://www.youtube.com/watch?v=y2Dhik1E7g0

1. Începe din poziția întins pe spate pe o bancă declinată ținând bara EZ cu o priză pronată.
2. Extinde brațele tale în sus să fie drepte și perpendiculare pe piept având coatele la interior. 
3. Începe să cobori bara către fața ta, articulând la nivelul coatelor. 
4. Controlează mișcarea până simți că se întinde tricepsul, menține mișcarea pentru o secundă. 
5. Revino la poziția de start prin inversarea mișcării prin extinderea coatelor și blocarea tricepșilor.

 Exerciții pentru piept

11. Împins la piept

Mișcarea clasică în culturism este celebră printre mai toate persoanele care merg la sală, împinsul la piept cu haltera este un exercițiu de bază pentru piept care crește forță și mărime în pectoralii tăi. 

https://www.youtube.com/watch?v=asu2NWtSc2A

1. Stai plat pe spate pe o bancă și potrivește-ți mâinile pe bară la distanță la nivelul umerilor. 
2. Pregătește-ți spatele prin strângerea omoplaților împreună, împingându-i în bancă. 
3. Trage aer adânc ridicând bara deasupra pieptului cu brațele extinse. 
4. Menținând tensiunea în spate, coboară încet bara la baza sternului tău, articulând la nivelul coatelor. 
5. Chiar înainte ca bara să atingă pieptul tău împinge-o înapoi în sus prin extinderea coatelor, strângând pectoralii tăi și împingând tălpile tale în podea.  

12. Împins la piept la bancă înclinată

O variație a mișcării clasice, împinsul la piept la bancă înclinată îți permite să țintești porțiunea superioară a mușchilor pieptului.

https://www.youtube.com/watch?v=J7FYT0iFAm8

1. Stai plat pe spate pe o bancă înclinată și potrivește-ți mâinile pe bară la distanță la nivelul umerilor. 
2. Pregătește-ți spatele prin strângerea omoplaților, împingându-i în bancă.
3. Trage aer adânc când ridici bara deasupra pieptului cu brațele extinse.  
4. Menținând tensiunea în spate, coboară bara la baza sternului tău, articulând la nivelul coatelor.
5. Chiar înainte ca bara să atingă pieptul tău împinge-o înapoi în sus prin extinderea coatelor, strângând pectoralii tăi și împingând tălpile tale în podea. 

Exerciții pentru picioare

13. Ridicări de bazin cu haltera

Una dintre cele mai bune mișcări pentru întărirea și creșterea mușchilor fesieri dar nu doar fesierii tăi beneficiază de la acest exercițiu, bicepșii tăi femurali și cvadricepșii sunt de asemenea utilizați, ceea ce va ajuta la creșterea vitezei și puterii în picioare alături de forță.  

https://www.youtube.com/watch?v=b_-aw9M2vXE

1. Stai pe podea cu spatele sprijinit de o bancă sau scaun și haltera peste șoldurile tale, genunchii tăi ar trebui să fie îndoiți și tălpile plate pe podea.
2. Apleacă-te în spate în așa fel încât umerii tăi sunt pe bancă și împinge-ți șoldurile spre cer, menținându-ți tălpile plate pe podea. 
3. Genunchii tăi ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade și corpul tău să formeze o linie dreaptă între umerii și genunchii tăi.  
4. Strângând mușchii tăi fesieri în partea superioară a mișcării, menține timp de o secundă. 
5. Coboară încet șoldurile controlând mișcarea pentru a te întoarce la poziția de start.

14. Genuflexiuni bulgărești cu haltera

Exercițiul pe care iubești să-l urăști, genuflexiunile bulgărești cu haltera ajută la forța generală și mărimea în mușchi și de asemenea lucrează și centrul, partea superioară și inferioară a spatelui pentru a menține stabilitatea și poziționarea. 

https://www.youtube.com/watch?v=SAJgnwXoiFI

1. Stai cu haltera peste umerii tăi cu spatele către banca ta. 
2. Un picior ar trebui să se odihnească pe bancă cu talpa plată (șireturile să cadă în jos) în așa fel încât genunchiul tău este îndoit la un unghi de 90 de grade. 
3. Începe mișcarea prin a face o genuflexiune cu piciorul care este activ articulând de la șold și îndoind genunchiul în timp ce, de asemenea, împingi genunchiul din spate către podea.  
4. Menținându-ți centrul tare pe parcursul întregii mișcări, când genunchiul tău din spate atinge podeaua, fă o pauză. 
5. Împinge prin piciorul tău din față pentru a îndrepta piciorul și a te întoarce în poziția de start. 

15. Îndreptări cu picioarele drepte cu haltera

Lucrând întregul lanț posterior, acest exercițiu crește și țintește bicepșii tăi femurali, mușchii fesieri, partea inferioară și superioară a spatelui cât și centrul. Mișcarea articulară perfectă pentru îndreptare. 

https://www.youtube.com/watch?v=Cm62Buh-0sI

1. Stai cu haltera peste șireturile încălțămintei tale cu picioarele la distanță la nivelul șoldurilor. 
2. Articulează la nivelul șoldului, împingând posteriorul în spate în așa fel încât spatele tău este plat și paralel cu podeaua (genunchii ar trebui să fie moi dar nu îndoiți).
3. Apleacă-te cu brațele drepte și cu o priză pronată ține bara la distanță la nivelul umerilor, tensiune în centru și poziționează-ți spatele trăgând toți mușchii tăi strâns (asigură că șoldurile tale sunt în linie cu umerii și spatele tău este plat).  
4. Respiră adică menținând tensiunea în torace, împinge șoldurile tale în față și împinge prin picioarele tale ca și cum ai îndepărta podeaua. 
5. Menținând bara strânsă de corp pe măsură ce te ridici drept, strângând mușchii tăi fesieri și blocând șoldurile în partea superioară.  
6. Inversează mișcarea prin articularea înainte la nivelul șoldurilor, menținând centrul strâns și lasă bara înapoi pe podea.  

16. Fandări cu haltera 

Un alt exercițiu de bază pe care să-l ai în orice antrenament, fandarea cu haltera este un exercițiu de forță care lucrează cvadricepșii, mușchii fesieri și bicepșii femurali dar va îmbunătăți și stabilitatea șoldurilor și centrului. 

https://www.youtube.com/watch?v=QVSjdmR31TM

1. Așază haltera pe spatele tău peste umeri iar mâinile tale ar trebui să aibă o priză mai largă pe bară pentru a stabiliza iar picioarele să fie la distanță la nivelul șoldurilor. 
2. Pășește în față cu un picior, întărește-ți centrul și pregătește-ți spatele trăgându-ți omoplații înapoi și în jos.
3. Începe mișcarea prin a face o genuflexiune prin șoldurile tale. Menține-ți partea superioară a corpului dreaptă și capul sus. Asigură-te că nu lași genunchiul tău să treacă peste vârfurile degetelor tale.   
4. Când ambii genunchi sunt la un unghi de 90 de grade, menține pentru o secundă înainte să te împingi înapoi în poziția de start împingând prin călcâie. 
5. Revino în poziția de start și repetă, asigură-te că schimbi picioarele.  

Poți crește masa musculară doar cu o halteră? 

Dacă dorești să crești musculatură, o halteră poate fi răspunsul tău. Abilitatea de a executa o asemenea varietate de exerciții pentru tot corpul, care pot ținti pieptul, spatele, partea inferioară a corpului și mușchii abdominali înseamnă că poți crește în masă musculară pe tot corpul cu o singură piesă de echipament. Utilizarea mișcărilor compuse pot, de asemenea, ajută la creșterea forței tale și greutatea totală pe care o poți ridica în timp. 

Cât de des să faci exerciții complexe cu haltera? 

Exerciții complexe cu haltera sunt un amestec grozav de forță și cardio. Ar trebui să lucrezi constant fără să lași de halteră pe parcurs. Frecvența de utilizare depinde de nivelurile tale de antrenament din prezent. Dacă ești un începător sau exerciții complexe cu haltera sunt noi pentru tine, încearcă să le adaugi în rutina ta de 1-2 ori pe săptămână pentru a permite durerea musculară. Însă, pe măsură ce începi să crești antrenamentele tale, exercițiile complexe pot fi incluse mai des, de aproximativ 4-5 ori pe săptămână. 

Poți avea un antrenament pentru tot corpul doar cu o halteră? 

Haltera este una dintre cele mai utilizate piese de echipament deoarece poți lucra întreg corpul cu ea. Varietatea de exerciții care pot fi efectuate cu o halteră înseamnă că poți pierde grăsime, crește masa musculară și să îmbunătățești forța oriunde în corp fără să ai nevoie de mult spațiu cât timp ești încă blocat acasă.

Cum pot face mai dificile exercițiile mele cu haltera? 

Cea mai simplă modalitate de a face mai dificile exercițiile cu haltera este să o încarci cu greutate pe măsură ce devii mai puternic. Însă, în momentul de față, când nu prea se găsește la dispoziție greutate în plus, poți face exercițiile mai dificile prin încetinirea mișcării, adăugarea de exerciții complexe sau încercarea de variații ale mișcărilor standard cu haltera. 

Mesaj de luat acasă

Așadar, fie că dorești să începi să ridici greutăți mai mari sau o șansă la a avea un ritm în antrenamentele tale de acasă, ar putea fi momentul să adaugi câteva dintre aceste antrenamente cu haltera în rutina ta săptămânală. Aceste mișcări cu haltera sunt un bun punct de pornire și te vor face să crești masă musculară slabă și forță în cel mai scurt timp.  Articolele noastre ar trebuie utilizate doar în scop informațional și educațional și nu sunt destinate pentru a fi luate ca sfaturi medicale. Dacă ești îngrijorat, consultă un specialist în sănătate înainte să consumi suplimente alimentare sau să introduci schimbări majore în dieta ta.