Antrenament

Cel mai important aspect al antrenamentului – supraîncărcarea progresivă

Cel mai important aspect al antrenamentului – supraîncărcarea progresivă

Fiecare dintre noi se antrenează într-un anumit fel, dintr-un motiv anume și cu un anumit scop. Unii aleargă, alții înoată, alții joacă tenis sau practică alte sporturi. Unii dintre noi ridicăm greutăți.

Antrenamentul pe care îl efectuăm este (sau cel puțin ar trebuie să fie) specific, adică reflectă scopul pe care ne dorim să îl atingem. Dacă vrem să devenim mai buni la înot, înotăm. Dacă vrem să devenim mai buni la tenis, jucăm mai mult tenis. Dacă vrem mușchi mai mari, ne supunem mușchii unei tensiuni prin diferite modalități.

Considerând că specificitatea este bifată, există un aspect comun esențial în toate sporturile și modalitățile de antrenament și în viață în general.

Supraîncărcarea progresivă. Este cel mai important aspect al antrenamentului, indiferent de specificitatea ei, și este factorul determinant pentru progresarea pe termen lung și atingerea potențialului maxim în sportul sau competența pentru care ne antrenăm.

Ce este și de ce este importantă supraîncărcarea progresivă?

Atunci când efectuăm orice tip de antrenament, supunem corpul unui stres. Corpul reacționează la acel stres și prin adaptare devine mai rezistent la acel stres, ca în viitor, dacă acesta se manifestă din nou, să nu mai poată reprezenta un pericol pentru integritatea corpului.

Toate fenomenele din organism se bazează pe această relație stimul – semnal – adaptare, cunoscută ca “Sindromul general de adaptare” (de exemplu și vaccinurile se bazează pe același principiu).

În funcție de tipul de antrenament putem supunem corpul la factori de stres diferiți, de o intensitate diferită, dar la nivel fundamental, același fenomen are loc.

Corpul încearcă doar să-și menține integritatea și să ne țină în viață, nu poate diferenția modalitatea prin care aplicăm acel factor de stres (nu “știe” dacă pedalăm o bicicletă sau facem genuflexiuni cu bara), simte doar pericolul reprezentat de tensiunea mecanică căruia îi supunem și se adaptează conform acesteia.

Iar pentru noi, acele adaptări reprezintă tocmai rezultatele pe care dorim să le obținem, indiferent că avem ca scop întărirea sistemului cardio-vascular sau dezvoltarea unei musculaturi impresionante.

Ce este supraîncărcarea progresivă?

Supunerea corpului la un tip de stres sau la o intensitate al acestuia cu care nu s-a întâlnit până acum, pentru a forța apariția unor adaptări (în cazul nostru, benefice).

De ce este supraîncărcarea progresivă importantă?

Observați că am folosit verbul “a forța”. Cum ziceam mai sus, corpul se adaptează și devine mai eficient în gestionarea factorilor de stres, pentru a-și putea menține integritatea. Asta înseamnă că dacă supunem corpul la același stimul din nou și din nou, după o vreme se adaptează și nu mai răspunde la ea.

Pentru noi, asta înseamnă încetinirea progresului și eventual stagnare completă. Pentru a continua să progresăm, trebuie să supunem corpul la un stimul (deci un factor de stres) de o intensitate cu care nu s-a întâlnit până acum.

În funcție de sport și tipul de antrenament pe care îl efectuăm, asta înseamnă că în timp va trebui să înotăm mai mult, va trebui să alergăm distanțe mai lungi sau să ridicăm greutăți mai mari în sala de fitness.

Dacă nu facem acest lucru, adică dacă nu aplicăm supraîncărcare progresivă, nu vom depăși nivelul de dezvoltare la care am ajuns și nu vom progresa.

Analogia bronzării

Principiul supraîncărcării progresive este foarte ușor de înțeles dacă facem o analogie între aceasta și bronzare.

Bronzarea este, la nivel molecular, de asemenea o adaptare la un stres, doar că în cazul acesta stresul este reprezentat de radiația UV, furnizată de soare sau de o sursă artificială, iar adaptarea este închiderea la culoare a pielii.

Cu toții am aplicat principiul supraîncărcării progresive bronzării, doar că nu eram conștienți de ea. La început, când suntem foarte albi, doar câteva minute petrecute la soare determină un efect de bronzare. Cu cât petrecem mai mult la soare, cu atât efectul obținut se diminuează și trebuie să stăm la soare mai frecvent și / sau mai mult.

La fel stă situația și când vine vorba de antrenament, indiferent că este efectuat în sala de fitness sau în afara ei. La început, când totul este nou, progresăm foarte ușor și creștem de la orice. Un începător poate să alerge câteva minute și musculatura coapselor se va dezvolta. Cu trecerea timpului însă, pe măsură ce devenim mai bine antrenați și mai bine adaptați la antrenament, va fi din ce în ce mai greu să obținem un răspuns, chiar dacă efectuăm un volum disproporționat de mare de antrenament.

Dacă ne gândim, la fel stă situația în cazul oricărei abilități sau competențe pe care dorim s-o dezvoltăm, indiferent că vrem să învățăm o limbă nouă, o artă marțială sau să cântăm la chitară.

Cu timpul, va trebuie să muncim din ce în ce mai greu și va trebui să depunem din ce în ce mai mult efort, pentru a deveni mai buni.

Concluzii

Majoritatea oamenilor care nu sunt satisfăcuți cu rezultatele obținute se concentrează pe detaliile mai puțin importante și nu văd pădurea de copaci.

Indiferent de ce exerciții efectuăm, cât de mult ne odihnim între serii, cât de încet coborâm bara, cât de mult strângem și întindem mușchiul, dacă nu aplicăm supraîncărcare progresivă și nu supunem mușchiul la o tensiune mai mare decât cea la care aceasta s-a adaptat deja, nu vom furniza un stimul suficient de mare pentru a crește în continuare.

Nu mă înțelegi crești, adaptările acestea nu au loc dintr-odată, dar pe termen lung, trebuie să progresăm și antrenamentul trebuie să devină din ce în ce mai greu.

Cum să progresăm? Vom discuta asta în următorul articol.



Szotak Andras

Szotak Andras

Scriitor si expert

Student la Facultatea de Știința și Tehnologia Alimentelor, Cluj-Napoca. Pasionat de fitness, nutriție și antrenament. Încearcă să promoveze o abordare rațională, științifică pentru rezultate cât mai bune.


Szotak iubeste...


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum