Antrenament

Extensiile pentru cvadriceps | Tehnica de execuție | Beneficii | Greșeli frecvente

Extensiile pentru cvadriceps | Tehnica de execuție | Beneficii | Greșeli frecvente

Extensia genunchilor este o mișcare care izolează mușchiul cvadriceps și care poate fi folosită atât la finalul unui antrenament de picioare ca un efort final cât și la începutul antrenamentului ca o metodă de preobosire. Unicitatea acestei mișcări este dată izolarea foarte bună a cvadricepsului care va realiza mișcarea de ridicare a gambei.

În mod normal, exercițiile cele mai eficiente pentru izolarea lojei anterioare a coapsei sunt extensiile sau variațiile acestora precum: extensiile alternative la aparat, pe fiecare membru inferior, extensiile la scripete, extensiile cu ajutorul partenerului de antrenament. Extensia la nivelul genunchiului este un exercițiu util care va produce rezultate indiferent de capacitatea individuală de antrenament și de nivelul de pregătire. Extensiile sunt folosite și pentru refacerea membrului inferior în urma unei accidentări la nivelul genunchiului.

Tehnica de execuție

Grupe musculare vizate

Cvadricepsul este alcătuit din patru secțiuni:

  • Dreptul femural ( Se găsește central la nivelul coapsei anterioare și este cea mai predominantă secțiune )
  • Vastul lateral ( Secțiunea laterală a coapsei anterioare )
  • Vastul intermediar ( Situat central, în regiunea superioară a coapsei anterioare)
  • Vastul medial (  Secțiunea interioară a coapsei ).

Atunci când acționează concomitent, mușchii care alcătuiesc cvadricepsul vor realiza mișcarea de extensie la nivelul genunchiului și participă de asemenea la flexia de la nivelul șoldului. Mai mult decât atât, mușchiul cvadriceps contribuie în mare parte la realizarea activităților zilnice precum mersul, alergatul, dar și săritul coardei și desigur ne ajută să finalizăm acele antrenamente brutale de coapse. 

Machine Set-Up

  • Așează-te la aparatul de extensii, cu picioarele poziționate sub buretele părții mobile a aparatului, vârfurile picioarelor spre înainte, iar pentru o stabilitate mai bună, apucă suporții pentru mâini situați lateral.
  • Realizează mișcarea de extensie a genunchilor, concentrându-te pe contracția cvadricepsului și expiră concomitent. Pe măsură ce execuți această mișcare, singurul mușchi care trebuie să suporte tensiune este cvadricepsul, așadar menține celelalte părți ale corpului cât mai fixe posibil.
  • Când extensia genunchiului a atins punctul maxim, cu gambele paralele cu solul, menține contracția de vârf timp de o secundă și încordează cvadricepsul.
  • Pe faza de inspir, revino în poziția inițială printr-o mișcare lentă și controlată.
  • Când ai ajuns în punctul inițial, repetă până când obiectivul de repetări va fi atins. 

Cum să folosești aparatul de extensii pentru membrele inferioare 

Avantajele extensiilor pentru membrele inferioare

Îmbunătățirea performanței atletice

Creșterea forței musculare la nivelul cvadricepsului, va mări forța maximă pe care o poți dezvolta atunci când alergi sau sari în înălțime. Atunci când mușchiul cvadriceps este puternic, acesta intervine în asistarea fesierilor, a spatelui și în creșterea stabilității la nivelul genunchiului.

Arderea caloriilor

Ca orice alt exercițiu, pentru realizarea extensiilor vor fi arse calorii, însă grupa mare musculară vizată va face ca numărul caloriilor arse să fie ușor mai mare.

Pe parcursul antrenamentelor pentru cvadriceps, este recomandat să se execute atât exerciții de bază, în care sunt implicate două sau mai multe articulații pentru realizarea mișcării, cât și exerciții de izolare în cadrul cărora doar o articulație este implicată în mișcare.

În timp ce exercițiile de bază precum genuflexiunile, fandările și presele par cele mai potrivite pentru antrenarea cvadricepsului, acest articol va descrie importanța extensiilor, cât și tehnica corectă de execuție și greșelile comune specifice.

Greșeli comune

Aplicarea unui stres prea mare la nivelul genunchiului

Pentru a preveni sau micșora nivelul de stres din articulația genunchiului, se recomandă respectarea formei corecte de execuție. Atunci când te așezi la aparatul de extensii, buretele de pe brațul mobil trebuie să fie situat în partea inferioară a tibiei, iar la nivelul genunchiului trebuie să se creeze un unghi de 90 de grade. Un unghi mai mic de 90 de grade va presupune situarea genunchilor peste linia creată de vârfurile picioarelor și astfel mișcarea de ridicare va creea stres adițional la nivelul articulației genunchiului. Mai mult decât atât, un unghi mai mare de 90 de grade va limita eficiența acestui exercițiu prin micșorarea amplitudinii de mișcare.

Poziționarea picioarelor

Extensiile sunt destinate antrenării cvadricepsului, însă, după cum este menționat mai sus, acest mușchi este alcătuit din patru secțiuni. Așadar, extensiile pot pune accent pe fiecare secțiune în parte atunci când poziția picioarelor este corespunzătoare și specifică secțiunii vizate. Folosirea diferitelor poziții ale picioarelor în cadrul acestui exercițiu, este o metodă bună atât pentru a te focusa pe secțiunea dorită a cvadricepsului cât și pentru a evita monotonia pe termen lung a antrenamentului de picioare. Când vârfurile picioarelor sunt orientate spre interior, secțiunea solicitată va fi cea a vastului lateral (partea laterală a coapsei anterioare), iar orientarea spre exterior a vârfurilor va face ca secțiunea cea mai solicitată să fie cea a vastului medial (zona interioară a coapsei).

Acceptarea epuizării

În cazul majorității, când mușchii coapsei se pompează și intervine durerea musculară, antrenamentul de picioare se sfârșește. Evită limitarea antrenamentului impusă de durere și depășește această barieră prin considerarea durerii ca un punct de start al antrenamentului. Dacă durerea musculară devine insuportabilă în timpul exercițiilor, folosește tehnica de pauză și odihnă în timpul seriei. Această tehnică presupune atingerea epuizării până în punctul în care o repetare în plus este imposibilă, moment în care faci o scurtă pauză de odihnă, după care vei executa câteva repetări în plus.

Pierderea intensității pe parcursul antrenamentului 

Diferitele abordări atunci când vine vorba de antrenamentul în sală necesită un timp de recuperare diferit, de la un caz la altul. Dacă obiectivul este acela de a crește forța musculară și puterea, se recomandă o pauză cuprinsă între 3 – 5 minute între serii. Pe de altă parte, dacă obiectivul este de a dezvolta masa musculară și de a îmbunătăți tonusul, atunci pauza dintre serii va fi de minim 30 de secunde și maxim 90 de secunde. Intensitatea antrenamentelor de picioare este de obicei insuficientă din cauza pauzelor prea lungi dintre serii și nu din cauza volumului mic de antrenament.

Respectarea timpului de pauză va optimiza hipertrofia (creșterea volumului muscular și a forței), va stimula secreția hormonului de creștere, iar timpul de antrenament va fi scurt și eficient. Pentru a preveni pierderea intensității prin pauzele prea lungi dintre serii, rămâi concentrat pe parcursul întregului antrenament și folosește o metodă prin care să ții evidența timpului dintre serii (ceas pentru fitness, bandă fitness etc.).

Variații

Extensii cu greutatea corporală

  • Așează-te pe un scaun cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor
  • Asigură-te că ții spatele drept
  • Execută mișcare de extensie a genunchilor și încordează cvadricepsul
  • Revino în poziția inițială și repetă până când obiectivul de repetări a fost atins

Extensiile din stând 

  • Pornește din poziția de stând, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor
  • Încordează abdomenul și ridică unul dintre membrele inferioare la o distanță de 2 – 3 cm de sol
  • Execută extensia membrului inferior ridicat
  • Menține-ți echilibrul cu ajutorul abdomenului 
  • Revino în poziția inițială și repetă

Fandările

  • Pornește din poziția de stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
  • Spatele drept și abdomenul încordat.
  • Pășește spre înainte.
  • Îndoaie genunchii și trage bazinul spre înapoi.
  • Coboară nivelul bazinului până când coapsa piciorului cu care ai realizat pășirea este paralelă cu solul.
  • Menține genunchii peste linia gleznei.
  • Împinge în talon și revino în poziția de stând.

Fandările bulgărești

  • Poziționează-te cu spatele spre băncuța de lucru. 
  • Cu picioarele depărtate în poziția pentru fandări, așează piciorul drept pe băncuță. 
  • Piciorul stâng pe sol.
  • Îndoaie membrul inferior stâng astfel încât genunchiul drept să se apropie de sol. 
  • Coboară până când coapsa membrului inferior stâng este paralelă cu solul, iar genunchiul drept atinge sau este aproape de sol.
  • Împinge în piciorul stâng și revino în poziția inițială.

Mesaj de reținut

Fie că vrei să preobosești cvadricepsul la începutul antrenamentului de picioare sau urmărești realizarea efortului final care să încheie cu succes sesiunea de antrenament, folosirea extensiilor este cea mai indicată metodă, fiind un exercițiu util care merită integrat în cadrul oricărui antrenament de picioare.

Articolele noastre ar trebui folosite pe post informativ și educațional și nu reprezintă sfaturi medicale. Dacă există îngrijorări cu privire la starea de sănătate, recomandăm consultul medicului specialist, precum și în cazul folosirii unor suplimente alimentare noi sau în cazul schimbărilor majore atunci când vine vorba de planul nutrițional.



Echipa Myprotein

Echipa Myprotein

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum