Antrenament

Cum se folosește cutimetrul | Măsurarea procentului de grăsime corporală

Cum se folosește cutimetrul | Măsurarea procentului de grăsime corporală

Un aspect comun în rândul persoanelor care se antrenează în sala de forță, este dorința de a progresa. Fie că este vorba de dorința de a ridica greutăți mai mari, de a alerga mai repede sau de a slăbi câteva kilograme, este important să avem obiective spre care să aspirăm.

Dacă obiectivul tău este de a slăbi, poți fi tentat să alegi cântarul ca mijloc pentru a ține evidența progresului. Cu toate acestea, cântarul prezintă un dezavantaj major și anume faptul că nu vei ști dacă schimbările de greutate sunt rezultate în urma reducerii masei de țesut adipos sau a masei musculare.

Din perspectiva performanței atletice, multe persoane doresc să păstreze cât mai multă masă musculară pe parcursul procesului de reducere a masei de țesut adipos. Până la un anumit punct, poți observa schimbările doar uitându-te în oglindă, însă pentru a observa progresul clar, măsurarea procentului de grăsime corporală folosind cutimetrul, este metoda ideală. Cutimetrul te va ajuta prin:

Sari la:

Cum se măsoară grăsimea corporală cu ajutorul cutimetrului?

Una dintre cele mai simple și ieftine metode de a determina procentul de grăsime corporală este clasica măsurare a pliurilor de grăsime cu ajutorul cutimetrului în anumite zone specifice. Cutimetrul este disponibil online, la un preț avantajos și poate fi folosit în nenumărate rânduri.

Cum se obțin măsurătorile

  1. Măsurătorile vor fi luate întotdeauna de pe aceeași parte a corpului pentru a ține corect evidența progresului.
  2. Poți încerca să obții măsurătorile pe cont propriu, însă cea mai sigură cale este de a cere ajutorul altei persoane.
  3. Pentru a lua corect măsurătorile, persoana măsurată trebuie să stea în picioare, relaxată. 
  4. Formează un pliu de piele, apucând cu degetele și apoi măsoară, poziționând cutimetrul la 1 cm distanță de degete. Ține pliul de piele cu degetele pe parcursul măsurării. 
  5. Cutimetrul trebuie poziționat la jumătatea distanței dintre vârful pliului și baza acestuia.
  6. Este recomandat să repeți măsurătorile de 2 sau 3 ori în același loc pentru a te asigura că acestea sunt corecte.
  7. Marchează locurile de unde au fost luate măsurătorile astfel încât următorul set de măsurători să fie făcut în aceleași locuri pentru a obține o comparație corectă.

Unde se fac măsurătorile?

Există două metode principale de măsurare a procentului de grăsime corporală cu ajutorul cutimetrului: metoda celor 3 măsurători și metoda celor 7 măsurători rezultate în urma cercetărilor lui Jackson și Pollock (1, 2).

Avantajele pe care le prezintă metoda celor 3 măsurători sunt: o precizie mai bună, fiind mai puține locuri de măsurat, probabilitatea de a se produce erori va fi mai mică și timpul mai scurt de efectuare a măsurătorilor, în comparație cu metoda celor 7.

Zonele de măsurat diferă în funcție de sex, la bărbați, se vor măsura pliurile de la nivelul pectoralilor, abdomenului și coapselor, iar în cazul femeilor, zonele măsurate sunt la nivelul tricepsului, șoldului și coapsei.

Metoda celor 3 măsurători

Bărbați

Pectoral

Pliul care va fi măsurat trebuie să se afle la jumătatea distanței dintre mamelon și axilă. Acesta va fi poziționat diagonal, cu un capăt orientat spre mamelon și celălalt spre axilă și nu orizontal sau vertical.

Abdomen

Formează un pliu vertical apucând pielea cu degetele la o distanță de 2 cm lateral dreapta față de ombilic.

Cvadriceps

Formează un pliu vertical apucând pielea cu degetele la jumătatea distanței dintre rotulă și zona inghinală, la nivelul coapsei anterioare.

Femei

Triceps

Formează un pliu vertical la jumătatea distanței dintre cot (olecran) și zona osoasă de la nivelul umărului (acromion).

Șold

Trasează o linie verticală de  la nivelul axilei până la nivelul osului din zona șoldului (creasta iliacă). Din acest punct, formează un pliu cu 2 cm mai sus, pe diagonală, cu o înclinație de 45 de grade, cu capătul inferior orientat către partea anterioară a corpului.

Cvadriceps

Formează un pliu vertical apucând pielea cu degetele la jumătatea distanței dintre rotulă și zona inghinală, la nivelul coapsei anterioare.

Metoda celor 7 măsurători

Avantajul specific acestei metode este formarea unei concluzii asupra procentului de grăsime la nivelul întregului organism, cu toate că această metodă va necesita mai mult timp decât cea anterioară, iar faptul că se vor măsura mai multe zone, va crește posibilitatea de a întâmpina erori.

Primele 5 măsurători se vor realiza cum este menționat anterior și sunt asemănătoare în cazul ambelor sexe.

Piept, Abdomen, Coapsă, Triceps, Șold +

Zona subaxilară

Subiectul va ridica brațul drept și se va trasa o linie orizontală din extremitatea inferioară a sternului până în dreptul axilei. Formează un pliu vertical și măsoară punctul subaxilar. 

Subscapular

Subiectul va sta cu mâinile la spate pentru a putea identifica extremitatea inferioară a omoplatului (scapulei). Marchează extremitatea inferioară a scapulei și roagă subiectul să revină cu mâinile pe lângă corp. Formează un pliu la 2 cm sub punctul marcat, cu traiectorie diagonală, cu capătul superior orientat spre capul subiectului. 

Ce urmează?

În urma măsurătorilor efectuate, majoritatea cutimetrelor vor ofer instrucțiuni pentru aflarea procentului de grăsime corporală, iar vestea bună este că MyProtein oferă un astfel de cutimetru.

Cât de precise sunt rezultatele?

Există foarte multe discuții lungi în legătură cu cea mai bună metodă de măsurare a procentului de grăsime corporală. Rezultatele oferite de cutimetru pot să difere dacă măsurătorile nu sunt efectuate corect sau dacă locurile diferă, așadar modul în care sunt luate măsurătorile este extrem de important. Folosind cutimetrul, poți obține un rezultat de 16% grăsime corporală, în timp ce aparatul DEXA poate indica un procent de 12%.

Important este ca următoarea serie de măsurători să fie corectă, iar dacă noul procent indicat este de 14%, vei ști că ai reușit să reduci stratul de țesut adipos.

Așadar, nu te focusa prea mult pe procentul propriu-zis și încearcă să urmărești schimbările făcute!

Care sunt rezultatele optime?

Nu există rezultate ‘bune’ deoarece fiecare activitate sportivă necesită o compoziție corporală specifică. Cu toate acestea, partea feminină va obține în mod obișnuit un procent mai mare de grăsime corporală în comparație cu partea masculină ca urmare a diferențelor hormonale.

Culturiștii care participă la concursuri vor avea un procent aproximativ de grăsime corporală cuprins între 4-7%, iar femeile 10-12%, însă este important de reținut faptul că aceste procente nu sunt sustenabile pe termen lung și sunt atinse doar de sportivii de performanță.

Un fizic lucrat prezintă în mod normal un procent de grăsime corporală cuprins între 8-12% pentru bărbați și 12-18% pentru femei. Sănătatea optimă poate permite un procent de grăsime corporală de până la 25% în cazul bărbaților și 30% în cazul femeilor.

Deși procentul de grăsime corporală nu este un indicator relevant pentru sănătatea generală a subiectului (un procent foarte redus poate dăuna), este important să ținem evidența acestuia pentru a măsura progresul.

Metode alternative pentru măsurarea grăsimii corporale

Există o multitudine de metode pentru aflarea procentului de grăsime corporală, printre care se numără și BIA, metodă care se folosește de semnale electrice trimise prin organism care vor face diferența între țesutul muscular și cel adipos.

Alte metode: aparatul DEXA, cântăritul sub apă, iar important de reținut este faptul că fiecare metodă prezintă atât avantaje cât și dezavantaje (precizie sau costuri).

Importantă este consecvența în folosirea acestor metode și urmărirea progresului.

Care este metoda cea mai eficientă pentru măsurarea procentului de grăsime corporală?

Deși există multe metode de a măsura procentul de grăsime corporală, acestea diferă atunci când vine vorba de cost, accesibilitate, precizie. Cutimetrul este un mijloc ieftin și rapid pe care îl poți folosi pentru a obține un rezultat pe care îl poți folosi ca reper. Acesta te va ajuta să urmărești progresul fără ajutorul unui expert. 

Indiferent de metoda aleasă, măsurarea procentului de grăsime corporală este o metodă excelentă de a ține evidența schimbărilor făcute prin antrenament și dietă.

Mesaj de reținut

Metodele de măsurare a procentului de grăsime corporală te vor ajuta mult mai mult în aflarea schimbărilor atunci când vine vorba despre compoziția corporală, în comparație cu cântarul obișnuit.

Cutimetrul este o metodă ieftină pe care o poți folosi. În funcție de preferințe, poți folosi metoda celor 3 măsurători sau metoda celor 7 măsurători. Importantă este consecvența și acuratețea cu care sunt luate măsurătorile așadar asigură-te că marchezi zonele măsurate.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum