Antrenament

Cum să previi accidentările comune apărute în timpul ciclismului

Cum să previi accidentările comune apărute în timpul ciclismului

Fie că sunt lovituri datorate căzăturilor sau un genunchi deplasat, o accidentare îți poate răpi toată bucuria din mersul pe bicicletă, sau te poate reține complet de la a mai pedala. Deci, pentru a te asigura că se întâmplă cât mai rar și că te poți recupera în cel mai scurt timp posibil, este bine să ai pregătită o strategie de prevenție și recuperare.

În timp ce unele accidentări te pot ține departe de bicicletă pentru câteva zile, pentru altele există șansa să trebuiască să cauți ajutor profesional și să începi un program de reabilitate. Unii dintre noi suntem de asemenea mai susceptibili la accidente și putem lucra la a evita unele dintre ele prin a nu exagera și a lăsa timp de recuperare.

Am discutat cu dublul medaliat olimpic Bryan Steel despre cum se menține în formă și am întocmit o listă de sfaturi despre cum poți preveni și recupera cele mai comune tipuri de accidentări pentru a te readuce cât mai repede înapoi în șa.

Sfaturi pentru prevenirea accidentărilor de la Bryan Steel

Dublul medaliat olimpic Bryan sfătuiește “Asigură-te că ești bine încălzit și încetinește treptat înainte de a-ți termina cursa. Nu te opri când rămâi fără suflu, trece bicicleta într-o viteză inferioară și pedalează încet pe durata ultimelor 10 minute. Când te întorci în casă, unul din cele mai importante aspecte îl reprezintă ce mănânci pentru a te recupera. Alege o masă cât mai bogată în carbohidrați și proteine. În final, nu uita să întinzi mușchii pentru o recuperare și o prevenție optimă.

Intră pe pagina lui de Engage pentru mai mult ajutor și mai multe sfaturi și programe de antrenament pentru a te repune pe făgaș și a-ți atinge obiectivele propuse.

Genunchiul

Durerea de genunchi te împiedică să atingi performanța optimă? Asigură-te că rotația genunchilor este în linie cu mișcarea picioarelor. Dacă nu se întâmplă acest lucru, poate apărea un dezechilibru în cvadricepși care poate duce la durerea de genunchi. Bryan de asemenea sfătuiește că “exercițiile de stretching sunt incredibil de importante pentru evitarea accidentărilor.” Deci, întindeți-vă mușchii fesieri și tendoanele după fiecare cursă, căci problemele apărute la acești mușchi mari pot de asemenea cauza durere de genunchi.

O altă cauză pentru durere, potrivit unui studiu despre “Accidentări comune în ciclism”, o poate reprezenta flexia/extensia repetată a genunchiului, rezultând în durere peripatelară. Articulația patelofemorală absoarbe forța generată de către cvadricepși pe cursa de jos a pedalei. Există câteva cauze pentru această problemă, inclusiv reglarea necorespunzătoare a bicicletei, supra-exercitarea mușchilor, dezechilibrul muscular, sau doar micile tale imperfecțiuni anatomice.

Zona lombară

Potrivit unui studiu, durerea lombară cronică la cicliști este cauzată de către o poziție aplecată prelungită.1 Practic, durerea în partea inferioară a spatelui tău poate să fie localizată la înălțimea la care ai șaua potrivită. Pentru a preveni accidentările în zona lombară îți poți duce bicicleta la un profesionist pentru a o regla după dimensiunile tale.

Pentru a-ți întări și stabiliza spatele, trebuie să fii foarte atent la zona abdominală inferioară și la forța și flexibilitatea musculară.1

Dureri cauzate de șa

Petrecând ore întregi pe șa, sau chiar 10 minute atunci când ești la început, poate fi o experiență dureroasă. Dacă abia ai început să practici ciclism, ar trebui să ignori vânătăile ușoare câteva săptămâni înainte să începi să te îngrijorezi din pricina lor.

Cu toate acestea, dacă durerea este cronică, ar trebui să iei în considerare următoarele tratamente: Procură-ți o șa modernă și ergonomică (sunt diferite pentru bărbați și femei), poartă pantaloni de ciclism căptușiți și nimic altceva și, în sfârșit, asigură-te că șaua se află în poziția potrivită pentru ca presiunea greutății tale să fie distribuită egal pe aceasta.

Leziuni datorate căzăturilor

Dacă ai căzut vreodată de pe bicicletă și ai alunecat pe drum, atunci există șanse să fi experimentat leziunile datorate căzăturilor. În afară de găuri jenant de mari în hainele tale de lycra, rănile tale de război pot să nu pară atât de rele inițial. Cu toate acestea, leziunile datorate căzăturilor pot deveni inconfortabile și cu siguranță necesită tratament cât mai curând posibil.

Pentru a preveni infecțiile trebuie să cureți rănile și să elimini bucățelele de asfalt pe care le-ai luat cu tine. Din nefericire, acest lucru poate duce la un pic de frecare și la înțepături dureroase cauzate de șervețelele antibacteriene.

Dacă ai căzut rău, ar fi indicat să ții membrul lezat ridicat și să îți pui o pungă de gheață pe acesta pentru a reduce inflamația. Încearcă să ții rana descoperită cât mai mult timp posibil pentru a o lăsa să se usuce și să se vindece.

Concluzii

Dacă există trei aspecte de reținut din acest articol, acelea sunt să îți reglezi bicicleta, să nu te suprasoliciți și să întinzi și întărești musculatura cât poți de mult. Amintește-ți aceste trei sfaturi și cu puțin noroc vei putea să reduci considerabil șansele de accidentare. Dacă durerile persistă, nu ezita să apelezi la un medic sau fizioterapeut pentru un consult profesional.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Scriitor si expert

Evangelina a practicat sport de performanță de la o vârstă frage. În calitate de instructoare calificată de către RYA, ea știe care este importanța unei alimentații corecte pentru sporturile extreme și de anduranță, în special datorită experiențe sale în echipa GBR și fiind capitanul și antrenoarea primei echipe de la Universitate.

În timpul liber, lui Evangeline iubește alergatul - în special maratonul. Timpul liber și-l pretece practicând sporturile pe apă sau făcând drumeții. În nopțile ei favorite face sesiune de HIIT sau genuflexiuni în sală înainte de a se bucura de alimente picante și de o tonă de legume.

Vezi mai multe despre experiența lui Evie aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum