Antrenament

Ce este hipertrofia sarcoplasmică și miofribrilară?

Ce este hipertrofia sarcoplasmică și miofribrilară?

Este foarte probabil ca persoanele care obișnuiesc să se antreneze intens să întâlnească anumiți termeni tehnici care explică logica din spatele metodelor de dezvoltare și creștere a țesutului muscular. Doi dintre acești termeni sunt hipertrofia sarcoplasmică și miofribrilară, dar la ce se referă mai exact și care este aplicația lor practică? În continuare, acest articol te va ajuta să întelegi aceste aspecte.

Dezvoltarea musculară

Există două tipuri de creștere și dezvoltare a țesutului muscular – creșterea miofibrilară și creșterea sarcoplasmică. 

Miofibrilele se referă la partea contractilă a mușchiului scheletic.

Hipertrofia reprezintă mărirea unui organ sau țesut. Această mărire se datorează multiplicării celulelor – cunoscută drept creștere musculară.

Hipertrofia miofibrilară

Hipertrofia miofibrilară are loc atunci când țesutul muscular este stimulat prin activitate fizică cu greutăți ceea ce va produce la nivelul țesutului microleziuni. Organismul va trata aceste microleziuni ca pe orice altă rană obișnuită, așadar, acesta va supracompensa și va crește volumul și densitatea țesutului afectat în procesul de vindecare.

Acest tip de hipertrofie va duce la o reacție adaptativă a organismului, la nivel fiziologic și al performanței atletice precum creșterea volumului muscular, creșterea forței, etc. – tipul de hipertrofie pe care îl stimulăm prin antrenamentele în sală.

Hipertrofia sarcoplasmică

Sarcoplasma se referă la lichidul ce înconjoară miofibrilele din mușchi. Conține ATP, glicogen, creatină fosfat și apă.

Hipertrofia sarcoplasmică are loc atunci când cantitatea de lichid sarcoplasmic de la nivelul fibrelor musculare crește. Acest tip de hipertrofie va crește volumul muscular, însă nu va determina multiplicarea fibrelor musculare ceea nu va permite o îmbunătățire a performanței atletice.

Integrarea antrenamentelor de hipertrofie în rutina personală

Hipertrofia sarcoplasmică este predominant întâlnită în rândul culturiștilor datorită stilului de antrenament pe care îl practică. O regulă generală a acestui stil este aceea de a integra serii cu o greutate moderată și număr de repetări mare în antrenamente, având pauze scurte între serii, pentru a pompa sânge în mușchi.

Hipertrofia miofibrilară este mai avantajoasă în sporturile unde importantă este performanța atletică precum artele marțiale, powerliftingul și gimnastica. În timp ce hipertrofia sarcoplasmică este o consecință a antrenamentului cu greutăți în sală, atleții din sporturile enumerate mai sus sunt nevoiți să folosească serii diferite din perspectiva numărului de repetări pentru a stimula hipertrofia, forța musculară și puterea. Sunt recomandate pauzele mai îndelungate.

Fibrele musculare mari se vor adapta pentru a produce o forță mai mare, astfel rezultând o viteză de execuție mai mare și o forță musculară îmbunătățită. Așadar, hipertrofia miofibrilară este cea mai indicată pentru antrenamentele funcționale.

Întrucât există opinii diferite asupra modului în care cele două forme de hipertrofie pot fi folosite în folosul antrenamentelor și pentru dezvoltarea musculară, sfatul nostru este de a integra ambele metode în planul personal de antrenament. 

Regula de 5 x 5 este o metodă excelentă pentru început, alegând exerciții de bază care vor antrena grupe musculare mari, folosind greutăți ridicate. Antrenamentul poate fi încheiat folosind regula 3 x 15, alegând o greutate moderată pentru a obține hipertrofia sarcoplasmică.

Creșterea masei musculare poate fi obținută prin menținerea principiului de creștere progresivă a intensității, în condițiile respectării perioadelor de refacere și odihnă. Factorii principali cu rol esențial în procesul de hipertrofie este nutriția și vârsta. La finalul adolescenței, hipertrofia ia sfârșit în mod natural, atingând nivelul maxim. Dacă practici culturismul, aportul proteic zilnic trebuie să fie de 2g per kg greutate corporală.

Mesaj de reținut

Toată lumea dorește să dezvolte masa musculară, iar strategia de a obține doar o pompare la finalul fiecărei sesiuni de antrenament este ineficientă, adevăratul obiectiv fiind acela de a produce adaptări ale organismului pe termen lung sub forma hipertrofiei miofibrilare.

În final, dorim să creștem volumul și numărul fibrelor musculare ceea ce va produce o creștere a forței musculare și a volumului. Asigură-te că antrenamentul tău va conține serii variate cu un număr de repetări diferit, adaptând greutățile folosite pentru fiecare serie – ceea ce va permite adaptări atât pentru hipertrofie cât și pentru creșterea forței musculare.

Întrebări frecvente:

Ce este hipertrofia miofibrilară? 

Hipertrofia miofibrilară este un proces stimulat prin antrenamentele cu greutăți ceea ce va duce la microleziuni la nivelul fibrelor musculare. Organismul va repara ulterior aceste leziuni și va supracompensa, crescând volumul și densitatea țesutului reparat.

Ce este hipertrofia sarcoplasmică? 

Hipertrofia sarcoplasmică are loc atunci când volumul de lichid sarcoplasmic de la nivelul celulelor musculare crește având un efect de creștere a volumului muscular, fără a produce o schimbare la nivelul volumului fibrei musculare și fără a crește numărul acestora. 

Care este antrenamentul care stimulează hipertrofia sarcoplasmică? 

În mod normal, pentru a stimula hipertrofia sarcoplasmică, obiectivul în antrenament este de a pompa cât mai mult sânge la nivelul mușchiului folosind o greutate moderată, număr mare de repetări și pauze scurte.

Care este antrenamentul care stimulează hipertrofia miofibrilară? 

Hipertrofia miofibrilară se stimulează folosind greutăți mari și pauze lungi între serii.



Andrei Irimie

Andrei Irimie

Scriitor si expert

Powerlifter and sport enthusiast. I dedicate my free time towards learning more about the human body.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum