Prezentare rapidă
- L-carnitina este un compus natural care transportă acizii grași cu lanț lung în mitocondriile celulelor musculare, unde sunt arși pentru a produce energie
- Poate sprijini scăderea în greutate prin creșterea consumului caloric și facilitarea unor antrenamente mai lungi, fiind asociată și cu reducerea durerilor musculare și o recuperare mai rapidă
- O analiză sistematică a asociat suplimentarea cu carnitină cu o reducere de 27% a mortalității de toate cauzele
- Cele două forme principale de suplimente sunt L-carnitina tartrat (absorbție rapidă, comună în nutriția sportivă) și acetil L-carnitina (ALCAR), forma cu cea mai mare biodisponibilitate
L-carnitina este un compus natural care transportă acizii grași cu lanț lung în mitocondriile celulelor musculare, unde sunt arși pentru energie. Aceasta poate sprijini scăderea în greutate, performanța la efort și recuperarea, fiind asociată și cu beneficii pentru sănătatea inimii. Se găsește în carnea roșie, pește și lactate, fiind disponibilă și sub formă de supliment.
L-carnitina pe scurt
| Aspect | Detalii | Recomandare |
|---|---|---|
| Ce rol are | Transportă acizii grași cu lanț lung în mitocondriile celulelor musculare pentru a fi arși pentru energie | — |
| Scădere în greutate | Poate crește consumul de calorii și permite antrenamente mai lungi | Se administrează ca supliment alături de o alimentație sănătoasă și un program de exerciții fizice |
| Recuperare după efort | Reduce markerii de degradare musculară după efortul de intensitate ridicată | 2-4 g pe zi |
| Surse alimentare cheie | Carne roșie, pește, lactate și carne de pasăre; cantități mici în nuci, semințe, avocado și sparanghel | — |
| Principalele forme de suplimente | L-carnitină tartrat (absorbție rapidă) și acetil L-carnitină / ALCAR (cea mai biodisponibilă) | Vezi secțiunea de dozaj pentru cantitățile optime |
Mergi direct la:
- Ce este L-carnitina? (L-carnitină prospect)
- Ce rol are L-carnitina?
- L-carnitină: beneficii
- Cum funcționează L-carnitina?
- Tipuri de L-carnitină și utilizările lor
- Dozajul de L-carnitină
- Când ar trebui să iei L-carnitină?
- Ce alimente conțin L-carnitină?
- Efecte secundare ale L-carnitinei
- Întrebări frecvente
Ce este L-carnitina? (L-carnitină prospect)
Este un compus similar unui aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că este produs în mod natural în organism. Poți obține o anumită cantitate de L-carnitină din alimentație, deoarece se găsește în alimente precum carnea roșie. De regulă, cu cât carnea este mai roșie, cu atât conține mai multă L-carnitină. Sursele vegetale precum avocado și soia conțin, de asemenea, cantități mici.
Suplimentele ar trebui consumate în cadrul unei diete sănătoase, dar sunt adesea recomandate oricui întâmpină dificultăți în a obține o cantitate suficientă dintr-un anumit nutrient din alimentație.5
Ce rol are L-carnitina?
L-carnitina este responsabilă pentru transportul acizilor grași cu lanț lung în mitocondriile celulelor, unde energia este produsă pe măsură ce grăsimea este oxidată și folosită drept combustibil. Peste 95% din rezervele de L-carnitină ale corpului se găsesc în mușchii scheletici (mușchii conectați la schelet), alături de cantități infime în ficat și sânge.6
L-carnitină: beneficii
1. L-carnitina poate ajuta la scăderea în greutate
S-a emis teoria că L-carnitina ar putea ajuta organismul să producă energie utilizând rezervele de grăsime ale corpului, permițându-ți să te antrenezi mai mult timp și sprijinind, în final, arderea grăsimilor. Datele sugerează că poate favoriza scăderea în greutate prin creșterea consumului caloric.6
Administrarea zilnică a unui supliment cu L-carnitină a demonstrat creșterea concentrațiilor sanguine și musculare ale acestui compus similar unui aminoacid, ceea ce ar putea stimula metabolismul grăsimilor ca urmare a nivelurilor crescute de carnitină din mușchi.6
2. L-carnitina poate îmbunătăți performanța la efort și recuperarea
Având în vedere potențialul său de ardere a grăsimilor, se consideră că L-carnitina optimizează modul în care corpul folosește grăsimea drept combustibil, permițându-ți să faci efort pentru o perioadă mai lungă.7 Unele cercetări au arătat, de asemenea, că trei săptămâni de suplimentare cu L-carnitină reduc degradarea musculară provocată de antrenamentele de mare intensitate.7
Suplimentarea cu L-carnitină ar putea juca, de asemenea, un rol important în recuperarea după eforturi intense, dozele recomandate fiind de 2-4 g pe zi pentru optimizarea rezultatelor.6 Există date inițiale care arată că acest lucru ar putea duce la reducerea diverșilor markeri ai stresului metabolic și a durerilor musculare, aspect confirmat în numeroase studii. Totuși, cercetările sunt încă limitate și sunt necesare studii suplimentare.2
3. L-carnitina poate sprijini sănătatea inimii
Cercetările susțin utilizarea L-carnitinei sub supraveghere medicală pentru gestionarea problemelor cardiace, fiind adesea administrată intravenos de către personalul medical. Aceasta poate crește nivelul de energie, sporind disponibilitatea combustibilului de care inima are nevoie pentru a funcționa.3 Într-o analiză sistematică, carnitina a fost asociată cu o reducere de 27% a mortalității de toate cauzele.3
L-carnitina poate contribui, de asemenea, la menținerea colesterolului în limite sănătoase.4
Cum funcționează L-carnitina?
Când faci mișcare, în corpul tău au loc mii de reacții biochimice. Una dintre acestea este activarea enzimelor care încep să descompună grăsimea stocată în acizi grași și glicerol, un alcool zaharic. Aceștia sunt folosiți apoi drept combustibil pe parcursul antrenamentului.
Studiile sugerează că L-carnitina este un compus care joacă un rol important în acest proces de metabolizare a grăsimilor, rolul său principal fiind transportul acizilor grași cu lanț lung prin membrana internă a mitocondriilor. Se consideră că acești acizi grași reprezintă principala sursă de energie folosită în timpul exercițiilor de intensitate mică spre moderată.2
Tipuri de L-carnitină și utilizările lor
Cele două variante principale de L-carnitină administrate ca suplimente în alimentație sunt L-carnitina tartrat și acetil L-carnitina.
1. L-carnitină tartrat
L-carnitina tartrat este una dintre cele mai întâlnite forme de L-carnitină din suplimentele de nutriție sportivă, datorită ratei sale rapide de absorbție.9 Este creată în organism din aminoacizii lizină și metionină, fiind sintetizată în principal în ficat și rinichi înainte de a fi transportată spre utilizare în alte țesuturi din corp.
L-carnitina tartrat se găsește în cele mai mari concentrații în țesuturile care folosesc acizii grași ca sursă principală de combustibil, cum ar fi mușchii scheletici și mușchiul cardiac. Ar trebui administrată în asociere cu o alimentație echilibrată și un regim regulat de exerciții fizice.3
2. Acetil L-carnitină (ALCAR)
Acetil L-carnitina este sintetizată în organism din aminoacizii lizină și metionină. ALCAR are o grupare acetil atașată moleculei de carnitină. Acest lucru îi permite să traverseze bariera hematoencefalică, devenind astfel cea mai biodisponibilă și ușor de absorbit formă.
ALCAR este ideală pentru sportivi și persoanele active care se antrenează regulat sau pentru oricine își dorește o sursă de L-carnitină simplu de administrat, care poate fi luată pe tot parcursul zilei.4
Dozaj: câtă L-carnitină ar trebui să iei?
Studiile sugerează doze diferite pentru fiecare formă de L-carnitină pentru a obține cele mai bune rezultate. Următoarele cantități sunt considerate optime pentru fiecare formă:5
Acetil L-carnitină: 600–2.500 mg pe zi. L-carnitină L-tartrat: 1.000-4.000 mg pe zi. Propionil L-carnitină: 1.000-4.000 mg pe zi.
Când ar trebui să iei L-carnitină?
Dacă obiectivul tău este să folosești acest supliment pentru a optimiza nivelul de energie în timpul antrenamentului, cel mai bine este să îl iei înainte de workout. Majoritatea studiilor științifice recomandă administrarea de L-carnitină cu aproximativ o oră înainte de efort.
Totuși, dacă dorești să beneficiezi de celelalte efecte pozitive (recuperare și susținerea scăderii în greutate), administrarea după antrenament poate fi la fel de eficientă.
Ce alimente conțin L-carnitină?
Deși acest compus poate fi sintetizat de organism, îți poți spori aportul de L-carnitină și prin alimentație. Se găsește în cantitățile cele mai mari în produsele de origine animală, precum carnea de vită, miel, porc, pasăre, pește și produsele lactate.
Zerul (obținut din lapte) conține în mod natural L-carnitină, iar sursele vegetale o conțin în cantități mici, cum ar fi nucile, semințele, cerealele integrale și unele fructe și legume (precum avocado și sparanghelul).
Efecte secundare ale L-carnitinei
Efectele secundare ale acestui supliment sunt ușoare, deoarece se găsește în mod natural în alimentația noastră. Respectarea dozelor recomandate nu a evidențiat efecte adverse grave la administrarea pe o perioadă de până la 12 luni, însă în unele cazuri pot apărea deranjamente stomacale, modificări ale mirosului respirației și urinei, precum și convulsii. Consultă un medic dacă iei în considerare administrarea de L-carnitină.5
Mesaj de reținut
S-a sugerat că L-carnitina are capacitatea de a transporta mai mulți acizi grași în celule pentru a fi arși pentru energie, făcând-o un potențiator eficient al performanței, fiind totodată benefică pentru arderea grăsimilor și scăderea în greutate.
Deși există rezultate promițătoare legate de suplimentarea cu L-carnitină, trebuie reținut că dovezile științifice de ansamblu sunt încă limitate.
Diferitele forme de L-carnitină sunt suplimente potrivite pentru persoanele care nu o obțin cu ușurință din surse alimentare naturale ca parte a alimentației obișnuite.
Pentru cei care folosesc L-carnitina pentru a-și susține performanța la antrenament și recuperarea, asocierea acesteia cu un supliment de proteine de calitate este o combinație potrivită — proteina din zer este cea mai populară opțiune, iar un Impact Whey Protein + Collagen merită luat în considerare dacă susținerea articulațiilor și a țesutului conjunctiv în paralel cu cea musculară este, de asemenea, o prioritate.
Întrebări frecvente
Când este cel mai bun moment pentru a lua L-carnitină?
Cu o oră înainte de exerciții este intervalul recomandat pentru optimizarea energiei în timpul antrenamentului, administrată alături de carbohidrați cu absorbție rapidă. Faptul că este luată înainte sau după antrenament nu reprezintă un factor critic, iar administrarea după efort poate fi la fel de eficientă pentru recuperare și susținerea scăderii în greutate.
Ce este L-carnitina?
L-carnitina este un compus similar unui aminoacid neesențial, responsabil de transportul acizilor grași cu lanț lung în mitocondriile celulelor, unde se produce energie prin oxidarea grăsimilor. Peste 95% din rezervele organismului se găsesc în mușchii scheletici.6
Ce beneficii are L-carnitina?
Cercetările sugerează trei beneficii principale: potențial sprijin în scăderea în greutate prin creșterea consumului de calorii, îmbunătățirea performanței la efort și a recuperării prin scăderea markerilor de degradare musculară și susținerea sănătății inimii — o analiză sistematică asociind carnitina cu o reducere de 27% a mortalității de toate cauzele.3
Cum acționează L-carnitina?
L-carnitina funcționează prin transportarea acizilor grași cu lanț lung prin membrana internă a mitocondriilor, unde aceștia sunt utilizați drept combustibil. Se consideră că acești acizi grași reprezintă principala sursă de energie în timpul efortului de intensitate mică spre medie.2
Ce tipuri de L-carnitină există?
Două tipuri principale sunt administrate frecvent ca supliment: L-carnitina tartrat, o formă comună din suplimentele pentru sportivi datorită absorbției rapide, și acetil L-carnitina (ALCAR), forma cea mai biodisponibilă, capabilă să traverseze bariera hematoencefalică, ideală pentru sportivi și persoane active.4,9
Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.
Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.
Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.
Află mai multe despre experienta sa aici.
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
