Creatina este considerată în general suplimentul de referință pentru sportivi și pasionații de fitness, datorită efectelor sale dovedite științific asupra forței, puterii și masei musculare fără grăsime. Știi deja că poți lua creatină după workout, dar poți să o iei înainte de culcare?
Creatina este unul dintre suplimentele clasice pentru creșterea forței și a masei musculare pentru toate categoriile de sportivi. Din păcate, mulți au uitat cum și când să folosească corect acest supliment pentru a-i debloca potențialul maxim. Corpul tău produce în mod natural în jur de 1–2 grame pe zi din aminoacizi și poți asimila creatină și prin alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea și peștele.
Totuși, suplimentarea cu creatină este o metodă eficientă de a-ți îmbunătăți semnificativ masa musculară și performanța în timpul exercițiilor de mare intensitate, prin creșterea rezervelor intramusculare de creatină.
Află toate detaliile de la un expert mai jos...
La ce ajută creatina?
În primul rând, vom discuta pe scurt despre beneficiile creatinei și despre cine ar trebui să o ia. Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente de pe piață – dovedită științific că mărește cantitatea de energie, sau ATP, pe care o putem folosi pentru mișcări grele și intense. Asta înseamnă că te poate ajuta să finalizezi acea ultimă repetare sau să sprintezi cu câteva secunde mai rapid.
Nu vei vedea beneficiile legate de forță și masă musculară imediat, însă faptul că poți face o repetare în plus la fiecare serie va avea un efect cumulativ pe care îl vei observa în timp, pe măsură ce pui masă musculară. Oricine încearcă să devină mai puternic în antrenamente cu eforturi care durează sub 60 de secunde (cum ar fi haltere, sprinturi sau majoritatea sporturilor) va avea cele mai mari beneficii de pe urma creatinei. Pentru orice efort continuu de anduranță de peste 60 de secunde, mai utile sunt alte suplimente, cum ar fi beta-alanina. Acesta este un aminoacid prezent în mod natural în organism, mult mai potrivit pentru cei care fac exerciții prelungite de anduranță.
Pe lângă beneficiile legate de performanță, creatina poate, de asemenea, să contribuie la creșterea performanței mentale (de exemplu, îmbunătățind memoria, capacitatea cognitivă și conexiunile neuronale).
Când se ia creatina
Există foarte puține limitări privind momentul sau tipul de creatină pe care să o iei pentru o eficiență maximă. Mulți recomandă o fază de încărcare cu creatină, ceea ce înseamnă administrarea dozei adecvate în fiecare zi pentru a menține mușchii saturați cu creatină. Acest lucru presupune să iei doze pe parcursul întregii zile, inclusiv, eventual, înainte de culcare.
Dacă vrei să faci o fază de încărcare și dorești să o adaugi în smoothie-ul de dimineață, fără probleme! În băutura ta pre-workout? Cu siguranță. Creatină înainte de culcare? Deoarece nu este un stimulent, nu există niciun motiv pentru care să nu o poți lua înainte de culcare.
Deși nu există reguli stricte legate de când se ia creatina, studiile au arătat că suplimentarea cu creatină cu 30 de minute înainte de workout și imediat după, ca parte a shake-ului sau a mesei post-workout, îi poate îmbunătăți eficiența. Dacă o iei cu 30 de minute înainte, te asiguri că organismul a avut timp să o absoarbă înainte de antrenament, în timp ce doza de după reface și recuperează mușchii.
Administrarea creatinei alături de carbohidrați cu absorbție rapidă, cum ar fi dextroza și maltodextrina, maximizează de asemenea absorbția, deoarece aceștia provoacă o creștere rapidă a nivelului de insulină. Cercetările au arătat că insulina este importantă pentru a permite celulelor musculare să capteze creatina, asigurând astfel o absorbție optimă în organism.
Cum se ia creatina
În ceea ce privește doza corectă, poți urma o fază de încărcare de 20 de grame pe zi timp de o săptămână, împărțită în 4 porții a câte 5 grame, pentru a-ți satura rapid mușchii. Totuși, unele cercetări sugerează că faza de încărcare nu este obligatorie și că administrarea zilnică a dozei de menținere va avea același efect dorit.
Indiferent dacă alegi sau nu o fază de încărcare, doza de menținere este de aproximativ 5 grame pe zi pentru toată lumea. Aceasta se aplică atât în zilele de antrenament, cât și în zilele de pauză. Unele persoane aleg să facă pauze periodice, luând creatină timp de 6 săptămâni urmate de 6 săptămâni de pauză. Cu toate acestea, nu există dovezi clare că ciclizarea este necesară pentru a obține cele mai bune rezultate.
Fiind un supliment intens cercetat, nu este deloc surprinzător că există diverse forme disponibile. Cea mai consacrată dintre acestea este Creatine Monohydrate, însă acum există și alte tipuri care oferă beneficii suplimentare. Printre acestea se numără Creatină monohidrat, Creatină gluconată 100% și Creatine Ethyl Ester. Aceste versiuni mai noi vin cu avantaje precum o absorbție mai bună și o reducere a balonării și a crampelor care pot apărea ocazional. O gamă variată de produse cu creatină îți permite să alegi suplimentul care se potrivește cel mai bine nevoilor tale specifice.
Concluzie
Datorită cercetărilor ample realizate asupra acestui supliment, creatina s-a dovedit a fi extrem de eficientă pentru creșterea forței și a masei musculare atât la sportivii profesioniști, cât și la cei amatori. Te poți suplimenta cu creatină înainte de culcare sau în orice alt moment al zilei cu încredere, pentru a obține rezultate fizice semnificative alături de rutina ta de workout.
Întrebări frecvente
Este bine să iei creatină înainte de culcare?
Suplimentarea cu creatină în orice moment al zilei, inclusiv înainte de culcare, aduce aceleași beneficii. Creatina nu este un stimulent, așa că administrarea ei înainte de culcare nu este o problemă.
Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină?
Studiile au arătat că administrarea creatinei cu 30 de minute înainte de workout sau imediat după workout oferă cele mai bune rezultate.
La ce ajută creatina?
Suplimentarea cu creatină ajută la maximizarea saturației de creatină în celule, contribuind la creșterea pragului anaerob, a capacității de efort și a performanței în timpul ridicărilor grele și al sprinturilor.
Câtă creatină ar trebui să iau?
Cel mai frecvent se administrează o doză zilnică de 5 grame de creatină pentru a menține nivelul de saturație în mușchi.
Cum se ia creatina?
S-a demonstrat că administrarea creatinei alături de carbohidrați cu acțiune rapidă, cum ar fi maltodextrina și dextroza, îi maximizează absorbția.
