În acest articol vei găsi:
- Ce sunt tărâțele de psyllium?
- Psyllium: beneficii
- Dozaj pentru tărâțe de psyllium
- Efecte secundare ale tărâțelor de psyllium
- Întrebări frecvente
Ce sunt tărâțele de psyllium?
Psyllium: beneficii pentru sănătate
1. Tărâțele de psyllium pot ajuta la controlul glicemiei
În plus, tărâțele de psyllium ajută la controlul glicemiei pe termen lung.2
2. Tărâțele de psyllium pot îmbunătăți sănătatea inimii
Fibrele cu textură de gel formate atunci când psyllium absoarbe apa pot juca, de asemenea, un rol important în scăderea colesterolului „rău” LDL (lipoproteine cu densitate mică), fără a avea vreun efect asupra colesterolului „bun” HDL (lipoproteine cu densitate mare), printr-un mecanism similar cu cel al medicamentelor pentru scăderea colesterolului.3
Acest mecanism presupune legarea psylliumului de acizii biliari din intestin și prevenirea reabsorbției acestora. Acest fapt are implicații majore pentru sănătatea noastră, deoarece studiile sugerează că un nivel ridicat de colesterol LDL este asociat cu diverse afecțiuni cardiovasculare.4
3. Tărâțele de psyllium pot susține scăderea în greutate
Senzația de foame după mese este extrem de frecventă în timpul unei diete și poate ruina într-o clipă un plan nutrițional bine pus la punct.
Deși menținerea unui deficit caloric (perioade susținute în care consumi mai puține calorii decât consumă corpul tău) este fundamentală pentru slăbire, conținutul ridicat de fibre din tărâțele de psyllium poate fi un instrument excelent în procesul de pierdere în greutate, deoarece s-a dovedit că încetinește digestia alimentelor în stomac și sporește senzația de sațietate după masă.5
Pornind de la acest aspect, studiile au evidențiat o scădere semnificativă în greutate prin adăugarea tărâțelor de psyllium în dietă.6,7 Deși aceste date sunt impresionante în sine, studiile arată și o pierdere în greutate susținută și progresivă în timp, fără recâștigarea kilogramelor în lunile ulterioare ale programului.
4. Ajută la atingerea aportului zilnic recomandat de fibre
Fiecare linguriță de tărâțe de psyllium conține o cantitate impresionantă de 5 g de fibre, adică aproximativ 15% din necesarul zilnic și echivalentul a 200 g de broccoli gătit la abur. Având în vedere că aportul mediu de fibre în Marea Britanie este cu 10-15 g mai mic decât valorile recomandate8 (Institute of Medicine (institutul american de medicină) recomandă 14 g la 1000 kcal), în special în cazul persoanelor care urmează diete sărace în carbohidrați, este esențial să acorzi atenție cantității zilnice de fibre.
5. Promovează tranzitul intestinal normal
Funcționarea optimă a intestinelor este esențială pentru sănătate și pentru evitarea problemelor gastrointestinale, cum ar fi constipația și hemoroizii asociați. Aceste afecțiuni nu doar că afectează sănătatea, dar pot dăuna și performanței sportive sau pot împiedica complet antrenamentele.
În acest sens, s-a demonstrat că psyllium are un efect laxativ clar și ajută la îmbunătățirea regularității tranzitului intestinal, fiind foarte recomandat persoanelor care se confruntă cu constipație cronică.10
În comparație cu alte surse de fibre alimentare, psyllium pare a fi una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru problemele digestive, fiind asociat în același timp cu mai puține efecte secundare precum balonarea și gazele.
În plus, suplimentele cu psyllium sunt, de asemenea, fără gluten.
Dozaj pentru tărâțele de psyllium
Deși nu există un consens general privind doza optimă, majoritatea efectelor benefice sunt observate la un consum de 3,5–5 g (amestecate cu 250-500 ml de apă) de una până la două ori pe zi, înainte de mese. Când consumi doze mai mari de psyllium, este recomandat să crești cantitatea de apă cu care îl amesteci. Consumul de psyllium fără apă este total nerecomandat, deoarece poate absorbi saliva din gură și poate duce la sufocare.
Este recomandat să începi cu o cantitate mai mică de tărâțe de psyllium, pornind de la 3,5 g o dată pe zi în prima săptămână și crescând la de două ori pe zi în a doua săptămână. Dacă iei prea mult prea repede, crește probabilitatea apariției efectelor secundare.
Efecte secundare ale tărâțelor de psyllium
Efectele secundare ale tărâțelor de psyllium sunt similare cu cele ale oricărui consum ridicat de fibre. Posibilele efecte secundare includ:
Balonare Crampe abdominale Constipație Gaze intestinale
Monitorizarea atentă a aportului total de fibre și creșterea treptată a dozei pot reduce la minimum efectele secundare. Este recomandat să consulți întotdeauna medicul de familie înainte de a introduce un supliment nou precum tărâțele de psyllium.
Concluzie
Întrebări frecvente
Ce sunt tărâțele de psyllium?
Ce beneficii au tărâțele de psyllium?
Pot ajuta tărâțele de psyllium la slăbire?
Câte tărâțe de psyllium ar trebui să iau?
Care sunt efectele secundare ale tărâțelor de psyllium?
Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.
Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.
Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.
Află mai multe despre experienta sa aici.
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
