O dietă echilibrată poate ajuta foarte mult la reducerea riscurilor de îmbolnăvire și accidentare și la promovarea unui stil de viață sănătos. De asemenea, poate îmbunătăți nivelurile de energie, ajutându-te să-ți păstrezi o masă corporală echilibrată și sănătoasă. Cheia către o dietă echilibrată constă într-o varietate de alimente care combină întreaga gamă de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) precum și o selecție sănătoasă de micronutrienți (vitamine și minerale).

Toți acești nutrienți ar trebui să provină din alimente sănătoase, cu un conținut redus de sare, zahăr și grăsimi saturate, iar acolo unde este posibil, din alimente 'reale'.

Micul dejun

• 1 bol de granola cu lapte degresat sau semi-degresat
• 1 pahar de suc de fructe
• 1 porție de fructe
• 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• 1-2 capsule de Antarctic Krill Oil
• 1 servire de Alpha Men sau Active Woman
• 1-2 tablete de Trans-Resveratrol

Gustarea de dimineață

• 1-3 felii de pâine integrală prăjită cu miere
• O mână de nuci naturale variate Natural Nuts
• 1 capsulă de Mega Green Tea Extract
• 1 Servire de Total Nutri-Greens

Prânzul

• Un piept de pui cu sos pesto
• 50 g (masă crudă) de paste din grâu sau orez integral
• Salată de fasole asortată
• Un suc natural de fructe sau smoothie cu Coconpure

Gustarea de după-amiază

• 1 porție de fructe
• 1 servire de Impact Whey Isolate cu apă sau lapte degresat
• Pre-antrenament
• 1 servire de Pulse:Gel
• Post-antrenament
• 50 g de Carbarley
• 1 servire de Impact Whey Isolate cu apă sau lapte degresat

Masa de seară

• O porție de pește alb în sos proaspăt de tomate
• O salată verde mare
• 1 lipie din grâu integral
• 1 porție de salată de fructe
• 1 servire de Alpha Men sau Active Woman

Acest plan de alimentație este sugerat pentru un bărbat de talie medie și ar trebui adaptat în funcție de cerințele tale individuale. Atunci când îți planifici dieta ar trebui sa iei întotdeauna în calcul starea ta de sănătate actuală, nivelurile de activitate precum și orice cerințe speciale cu privire la alimentație. Te rugam să te asiguri că consumi suficientă apă în timpul zilei. Nu susținem și nu promovăm niciun fel de dietă specifică și niciun plan de nutriție, în afara unei alimentații variate și sănătoase.

Obiectivul acestui program de antrenament este acela de a promova sănătatea fizică și mentală, de a reduce riscul de îmbolnăvire și accidentare și de a îmbunătăți longevitatea.

Programul de antrenament trebuie să combine exercițiile de rezistență cu cele cardiovasculare, pentru promovarea tuturor aspectelor bunăstării fizice, inclusiv a sănătății cardiovasculare, a scheletului și sistemului imunitar.

Acest program de antrenament este bazat pe o frecvență de 3 sesiuni pe săptămână. Încearcă să faci cel puțin o zi de pauză între fiecare sesiune de antrenament.

Te rugăm să soliciți sfatul unui specialist în materie de pregătire fizică privind forma și tehnica corectă pentru executarea următoarelor exerciții fizice și să te asiguri că efectuezi o încălzire riguroasă înainte de începerea programului și exerciții de relaxare la sfârșitul acestuia. Intensitatea cu care efectuezi exercițiile programului de antrenament ar trebui să depindă de condiția ta fizică actuală. Exercițiile de rezistență ar trebui să aibă un nivel redus până la moderat și nu trebuie să genereze oboseală musculară la finalizarea seturilor specificate de repetări.

Exerciții cardiovasculare

Orice exercițiu cardiovascular poate fi efectuat pentru un total de 45 de minute. Exercițiile cardiovasculare pot fi alcătuite dintr-un singur exercițiu sau dintr-o combinație de exerciții, și pot include alergare, înot, ciclism, ramat sau orice alt tip de exercițiu cardiovascular ritmic. Programul de antrenament trebuie efectuat la o frecvență cardiacă maximă de aproximativ 50-70%.

Exercițiu de rezistență

• Împins cu bara: 2 seturi a câte 10-15 repetări
• Ramat din așezat: 2 seturi a câte 10-15 repetări
• Genuflexiuni: 2 seturi a câte 10-15 repetări
• Împins la presă: 2 seturi a câte 10-15 repetări
• Împins deasupra capului cu gantere: 2 seturi a câte 10-15 repetări
• Abdomene: 2 seturi a câte 10-15 repetări

Recomandăm să soliciți sfatul unui expert în medicină înainte de începerea oricărui exercițiu. Acest program de antrenament ar trebui văzut exclusiv ca un ghid și ar trebui adaptat în funcție de cerințele tale individuale și nivelul tău curent de pregătire fizică.