Tabel calorii alimente: fructe, legume, carne, pește și multe altele

Prezentare generală rapidă

• Acest tabel prezintă conținutul caloric al alimentelor comune din 10 categorii: fructe, legume, leguminoase, carne, pește, lactate și ouă, carbohidrați alimente, uleiuri de gătit, băuturi răcoritoare și băuturi alcoolice
• Toate valorile sunt exprimate per 100g sau per 100ml pentru lichide
• Uleiurile de gătit reprezintă categoria cu cea mai mare densitate calorică din tabel, variind între 821 și 899kcal per 100g
• Majoritatea legumelor au un conținut caloric foarte redus — ciupercile conțin doar 7kcal per 100g, fiind printre alimentele cu cele mai puține calorii din tabel

Acest tabel de calorii alimente acoperă conținutul energetic al fructelor, legumelor, leguminoaselor, cărnurilor, peștelui, lactatelor, carbohidraților, uleiurilor și băuturilor uzuale — toate măsurate per 100g sau 100ml. Valorile variază de la 0kcal per 100ml pentru cola dietetică până la 899kcal per 100g pentru uleiul de cocos. Folosește tabelele de mai jos pentru a verifica aportul caloric al alimentelor de zi cu zi.

Calorii alimente: pe scurt

Sari la:

• Fructe
• Legume
• Leguminoase
• Carne
• Pește
• Lactate și ouă
• Carbohidrați alimente
• Uleiuri de gătit
• Băuturi răcoritoare
• Băuturi alcoolice
• Rețete pentru masă musculară și creștere în greutate
• Rețete pentru pierderea în greutate
• Întrebări frecvente

Când îți planifici mesele, trebuie să ții cont de o mulțime de lucruri: grupe alimentare, mărimea porțiilor, nutrienți, varietate și gust. Un aspect care poate fi greu de monitorizat sunt caloriile. Nu este nevoie să numeri fiecare calorie consumată, însă este util să ai o imagine clară asupra aportului tău caloric obișnuit. Pentru a te ajuta să știi exact câte calorii consumi, am creat un ghid detaliat cu valorile de calorii alimente pentru diverse produse din dieta zilnică.

Fructe

Legume

Leguminoase

Carne

Pește

Lactate și ouă

Carbohidrați alimente

Uleiuri de gătit

Băuturi răcoritoare

Băuturi alcoolice

Rețete pentru masă musculară și creștere în greutate

Dacă vrei să pui masă musculară sau să iei în greutate, va trebui să consumi mai multe calorii decât nivelul tău de „mentenanță”, adică acea cantitate de energie de care ai nevoie pentru a-ți păstra greutatea actuală.

Gyros de pui cu curry

O masă incredibil de gustoasă și sățioasă: această combinație indiană a unui clasic grecesc oferă 541kcal și 40g de proteine per porție.

Burger picant de pui

Când apar poftele într-o seară de vineri, nimic nu întrece această rețetă rapidă de „fakeaway”. Conține 468kcal și 60g de proteine per porție.

Paste la cuptor stil fajita

Această fuziune delicioasă are tot ce îți dorești pentru a-ți depăși obiectivele de fitness. Doar gândul la ea îți lasă gura apă. Conține 521 de calorii și 28g de proteine per porție.

Sandviș sub cu chifteluțe vegane

Un sub bogat, aromat și cu o textură densă, perfect ca masă sățioasă după un workout. Conține 489kcal și 29g de proteine per porție.

Rețete pentru pierderea în greutate

Iar opusul este valabil dacă vrei să reduci grăsimea corporală: consumă mai puține calorii decât nivelul tău de mentenanță. Acest lucru poate fi dificil uneori, așa că iată câteva mese sățioase și nutritive care să te susțină într-o slăbire sustenabilă.

Salată simplă de paste pentru meal prep

Rapidă, simplă și extrem de gustoasă — această rețetă este creată special pentru mese lejere și sărace în calorii. Pregătește o cantitate mai mare, porționeaz-o și savureaz-o la prânz în zilele de lucru. Are 415kcal și 26g de proteine per porție.

Halloumi la tavă cu harissa

O altă masă delicioasă și ușor de făcut, cu un conținut redus de calorii. Iar cel mai mare avantaj este că nu ai aproape deloc vase de spălat. Conține 409kcal și 16g de proteine per porție.

Salată rece de tăiței cu sos de arahide

Dacă îți dorești un prânz sărac în calorii, dar plin de savoare, pregătește un bol din acești tăiței vegani rapizi. Conține 176kcal și 10g de proteine per porție, iar dacă vrei să crești conținutul proteic, adaugă puțin tofu.

Pui cu sare și piper

Fără îndoială, preparatul preferat de vineri seara. Delicios, sățios și plin de nutrienți. Are 350kcal și 41g de proteine per porție.

Întrebări frecvente

Ce alimente au cele mai multe calorii?

Uleiurile de gătit au cea mai mare densitate calorică din acest tabel, având de regulă între 800 și 900kcal per 100g. Dintre alimentele integrale, nuca de cocos proaspătă (351kcal per 100g) și curmalele uscate (235kcal per 100g) se numără printre opțiunile cele mai dense caloric.

Câte calorii ar trebui să conțină fiecare masă?

O valoare orientativă este de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru femei și 2.500 pentru bărbați, deși aceste nevoi variază în funcție de factori precum înălțime, greutate, stil de viață, nivel de activitate și stare de sănătate. Pentru cineva care consumă 2.000 de calorii pe zi, împărțirea energetică pe mese ar putea arăta astfel: mic dejun, 400kcal; prânz, 600kcal; cină, 600kcal; gustări și băuturi, 400kcal. Desigur, nu este realist să urmezi cu strictețe aceeași schemă în fiecare zi, dar este util să știi orientativ cantitatea de energie din fiecare masă.

Care sunt cele mai sănătoase calorii?

Nu există noțiunea de calorii „sănătoase” sau „nesănătoase”. Toate caloriile reprezintă aceeași unitate de energie, indiferent de unde provin. Desigur, unele alimente sunt mult mai dense nutritiv decât altele, în timp ce alte alimente pot avea o densitate calorică ridicată. Asta nu înseamnă că trebuie să eviți alimentele bogate în calorii — contează doar să nu le consumi în cantități mari sau prea des.

Ce tip de carne are cele mai puține calorii?

Carnea de vânat are cel mai mic conținut caloric din acest tabel, la 103kcal per 100g, urmată îndeaproape de carnea albă de curcan cu 104kcal și de pieptul de pui cu 106kcal. Aceste opțiuni slabe oferă un aport ridicat de proteine raportat la conținutul lor caloric.

Care sunt fructele cu cele mai puține calorii?

Lămâia verde (lime) este fructul cu cele mai puține calorii din acest tabel, cu doar 9kcal per 100g, urmată de merișoare (15kcal), lămâie (19kcal) și mure (21kcal). Majoritatea fructelor proaspete sunt relativ sărace în calorii, fiind ideale când vrei porții mari cu aport caloric redus.

Mesaj de reținut

Nu trebuie să dezvolți o obsesie pentru calorii, dar este benefic să ai o idee generală despre conținutul energetic al alimentelor pe care le consumi. În acest fel, îți vei înțelege mai ușor nevoile energetice, vei ști cât și ce să mănânci pentru a le atinge și te vei bucura de o alimentație sănătoasă și echilibrată.