0
Coș

Nu există produse în coș

Nutriție

5 moduri ușoare să îți mănânci stresul: Săptămâna sănătății mintale

5 moduri ușoare să îți mănânci stresul: Săptămâna sănătății mintale

Te îngrijorezi asupra bugetului tău. Lucrurile nu merg cum ai vrea la muncă. Persoana din fața ta merge prea încet. Orice te-ar stresa – să știi că nu ești singur și poți face ceva în legătură cu asta.

Cercetările relevă că două treimi din noi vom avea parte de probleme de sănătate mintală precum depresia la un moment dat în viață – cu stresul un factor cheie în dezvoltarea acestora.

Peste 90% din cele 6000 de sinucideri din Marea Britanie, de exemplu, sunt asociate cu probleme de sănătate mintală – cele mai multe cu tulburări depresive.

În plus, un studiu la scară largă a confirmat că oamenii care au avut chiar și un singur episod depresiv major au un risc crescut de mortalitate din toate cauzele.

Deci, ce poți să faci când viața te atacă? OK, poate nu poți să îi faci șefului tău un transplant de personalitate (deși ar fi frumos), dar sunt alte lucruri în viață pe care le poți controla, precum ceea ce mănânci.

Dietă mai bună, minte mai sănătoasă

Este ușor să înțelegem relația dintre deficiențele nutriționale și bolile fizice, dar mai puțini oameni conștientizează legătura dintre dietă și sănătatea mintală. Totuși, cercetătorii știu de mult că există o relație între mințile noastre și ceea ce mâncăm, cunoscută ca „axa intestine-creier”.

Un studiu recent a observat că o treime din participanții care sufereau de depresie au scăpat complet de orice simptomă doar modificându-și dieta.

A-ți obține nutrienții potriviți este un pas important pentru a-ți susține sănătatea mintală, așadar am adunat cele mai important 5 ponturi nutriționale pentru reducerea stresului, cu cercetări solide în spate, astfel încât fiecare înghițitură să îți facă bine.

1. Mănâncă-ți acizii Omega

Pe lângă o întreagă serie de beneficii pentru sănătate, cei doi acizi grași omega-3, EPA și DHA, care se găsesc în special în peștele gras, par să aibă un efect antidepresiv la oameni. Se crede că aceasta se datorează conversiei EPA-ului în substanțe necesare creierului, sau că acestea influențează transmisia semnalelor între neuroni.

Unde găsesc Omega-3?

Ia-ți doza zilnică de EPA și DHA din pește gras, suplimente de ulei de pește, sau suplimente vegane de omega-3. Cercetările au relevat că este necesară o doză de 1.5-2g EPA pentru a stimula ameliorarea dispoziției.

2. Vitaminele B: folat și B12

Cercetările au observat că suplimentarea pe termen lung cu două vitamine B, folat și B12 poate reduce riscul apariției sau revenirii depresiei clinice, și crește efectul medicamentelor antidepresive. Aceasta pare să fie deoarece folatul și vitamina B12 sunt determinanți ai metabolismului SAM (S-adenozil-metionină), care este crucial pentru funcția neurologică.

Unde găsesc folat și B12?

Folatul se poate găsi în foarte multe alimente, precum fructe și legume, cereale integrale, produse cu adaos de vitamine. Totuși, poate fi dificil să obții doze mari de folat doar din alimentație.

De asemenea, vitamina B12 poate fi găsită în unele produse animale (ficați), sau în produsele vegetale cu adaos – cereale pentru micul dejun, lapte de soia sau orez cu adaos de B12. Unele persoane au un risc crescut de a nu putea asimila vitamina B12, precum persoanele de peste 50 de ani (între 10 și 30% din persoanele de peste 50% suferă de hipoaciditate gastrică). De asemenea, persoanelor care nu consumă produse animale le este recomandată suplimentarea cu vitamina B12.

Cercetătorii sugerează că doza zilnică de acid folic ar trebui să fie de circa 800µg și cea de vitamina B12 în jur de 1mg pentru a ameliora rezultatele în depresia clinică.

3. Carbohidrați

Carbohidrații nu sunt întotdeauna răi! De fapt, oricine a ținut vreodată o dietă săracă în carbohidrați îți poate spune că aceștia au o influență bine-știută asupra dispoziției și comportamentului.

Asta deoarece consumul de carbohidrați ajută pătrunderea triptofanului în creier, ceea ce duce la o stare de bine.

Care carbohidrați sunt cei mai buni?

Cercetările sugerează că carbohidrații cu un indice glicem redus precum cerealele integrale și legumele au un efect de mai lungă durată, în timp ce aceia cu un indice glicemic (GI) ridicat precum dulciurile și alimentele procesate precum pâinea albă au doar un efect transient.

4. Proteine

Proteinele sunt un component esențial al oricărei diete sănătoase, dar s-ar putea să nu știți că aportul proteic este important și pentru sănătatea mintală.

Aminoacizii sunt cărămizile din care sunt construite proteinele, și mulți neurotransmițători care sunt esențiali pentru funcționarea și sănătatea creierului sunt făcuți din aminoacizi. Dopamina, de exemplu, este produsă din tirozină – și lipsa ei este asociată cu agresivitate și tristețe

De unde să îți iei proteinele?

Este important să îți obții toți cei 8 aminoacizi esențiali. O dietă bogată în proteine de calitate precum carne, pește, și alte produse animale ți-i va asigura cu ușurință.

Dacă ești vegan sau încerci să reduci aportul de produse animale, leguminoasele, nucile și alte semințe, sau sursele precum proteina vegetală texturată sau suplimentele vegane din orez și mazăre, sau cânepă, sunt surse bune. Unele surse vegetale au cantități reduse din anumiți aminoacizi, deci devine mult mai importantă varietatea în dietă decât în cazul unei diete omnivore.

5. Zinc

Un micronutrient esențial, zincul are multe roluri în organism, de la creșterea celulelor și metabolismul lor, la reglarea sistemului endocrin și a celui imunitar. Nivelele reduse de zinc au fost de asemenea implicate în dezvoltarea depresiei, zincul știindu-se că susține și funcțiile neuronale.

Cercetările relevă în mod special că nivele sangvine de zinc sunt mai mici în persoanele care suferă de depresie, și că suplimentarea orală cu zinc poate crește eficiența terapiei cu medicamente antidepresive.

Unde se găsește zincul?

În carne, pește, lactate, semințe, fasole și alte leguminoase – toate sunt surse bune de zinc și ușor de inclus în orice dietă. Dacă totuși crezi că nu reușești să consumi destul zinc, poți apela la suplimente care sunt un mod rapid și convenient de a-ți crește aportul.

Dacă crezi că suferi de depresie și nu ești sigur în legătură cu ce ar trebui să mănânci, vorbește întâi cu medicul de familie înainte să faci modificări majore alimentației tale.

 



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Vezi ce oferte ti-am pregatit in perioada Black Friday 2018! Cumpără Acum